Τι συνιστά μια δίαιτα κατά της αντίστασης στην ινσουλίνη και γιατί πολλοί άνθρωποι χρειάζεται να τη δοκιμάσουν.
Της Βιργινίας Κιμπουροπούλου
Μια δίαιτα κατά της ανθεκτικότητας στην ινσουλίνη είναι βέβαιο πως είναι απαραίτητη σε άτομα με διαβήτη τύπου Β, διαβήτη κύησης ή σε γυναίκες με πολυκυστικές ωοθήκες, αλλά μπορεί να έχει αξία για τους περισσότερους ανθρώπους που πρέπει να εξισορροπούν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, να προλάβουν ή να αντιμετωπίσουν μια σειρά χρονίων παθήσεων ή πολύ απλά να αποκτήσουν περισσότερη ενέργεια και καλύτερο έλεγχο της διάθεσης.
Τι σημαίνει δίαιτα για την αντίσταση στην ινσουλίνη; Είναι ένα πρόγραμμα διατροφής που υποστηρίζει την ισορροπία των σακχάρων στο αίμα. Η ινσουλίνη, ως γνωστόν, είναι η ορμόνη που παράγεται στο πάγκρεας και βοηθά τη γλυκόζη που προσλαμβάνουμε από την τροφή μέσω της κυκλοφορίας του αίματος να μπει στα κύτταρα των μυών, του λίπους ή του ήπατός μας. Όταν όμως τα κύτταρα δεν ανταποκρίνονται πλέον στην ινσουλίνη- κι αυτό σημαίνει ανθεκτικότητα ή αντίσταση στην ινσουλίνη- τα σάκχαρα στο αίμα μπορεί να αυξηθούν, με τις γνωστές σε όλους επιπτώσεις.
Το γιατί κάποιοι άνθρωποι εμφανίζουν μεγαλύτερη ανοχή στην ινσουλίνη, που σημαίνει ότι χρειάζονται περισσότερη για να προσλάβουν τα κύτταρά τους τη γλυκόζη από την τροφή, δεν είναι απόλυτα σαφές στους επιστήμονες. Μπορεί να υπάρχει γενετική προδιάθεση, αλλά ρόλο παίζει και η ηλικία, μια φλεγμονή, το έντονο στρές, η λήψη ορισμένων φαρμάκων, αλλά και ο τρόπος ζωής, η ακινησία ή το υπερβολικό βάρος.
Μια ιδιότυπη μελέτη που έγινε σε αρκούδες στη διάρκεια χειμερίας νάρκης εντόπισε μια έντονη συσχέτιση της αντίστασης στην ινσουλίνη με τον διαβήτη τύπου 2. Κατά κάποιο τρόπο είναι πρόδρομος της ασθένειας και επηρεάζεται από την παχυσαρκία και την σωματική αδράνεια, χαρακτηριστικά και τα δυο των αρκούδων σε χειμερία νάρκη. Ωστόσο, αντίσταση στην ινσουλίνη καταγράφεται και σε άτομα με κανονικό βάρος, όπως επισημαίνει το αμερικανικό Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ.
Τι μπορεί να περιλαμβάνει μια δίαιτα για την αντίσταση στην ινσουλίνη; Έναν συνδυασμό τροφών με υδατάνθρακες με πρωτεΐνες και λιπαρά. Στα πρωτεϊνούχα και λιπαρά τρόφιμα περιλαμβάνονται κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, τυρί, αβοκάντο, λάδι, φασόλια, ξηροί καρποί και σπόροι, ενώ οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ψωμί, ζυμαρικά, γαλακτοκομικά ή φρούτα. Οι τριπλός συνδυασμός επιβραδύνει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σε σχέση με την κατανάλωση μόνο υδατανθράκων. Πολλές μελέτες έχουν δείξει τα ευεργετικά αποτελέσματα της κατανάλωσης σύνθετων υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που είναι πλούσιοι σε διαιτητικές ίνες.
Ένα γεύμα ισορροπημένο ως προς τον παράγοντα ινσουλίνη πρέπει να περιλαμβάνει 50% λαχανικά, ένα τέταρτο υδατάνθρακες και ένα τέταρτο πρωτεΐνη και λίπος, λένε οι επιστήμονες. Τα λαχανικά, όμως, δεν πρέπει να είναι αμυλούχα.
Ένα καλό παράδειγμα ισορροπίας είναι η προσθήκη αβοκάντο και αβγού στο πρωϊνό τοστ. Θα εξισορροπήσει το σάκχαρο στο αίμα συνδυάζοντας το λίπος και την πρωτεΐνη με τους υδατάνθρακες. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και ξηροί καρποί βοηθούν στον ίδιο στόχο.
Ακόμη, η κατανάλωση τροφών με χαμηλό έως μέτριο γλυκαιμικό δείκτη βοηθάει στην κάμψη της αντίστασης στην ινσουλίνη. Τέτοιες είναι τα φασόλια, τα όσπρια, τα μήλα, τα μούρα, τα σπαράγγια, το κουνουπίδι, τα φυλλώδη λαχανικά, άλλα μη αμυλούχα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια και το κρέας. Μη αμυλούχα λαχανικά είναι το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα καρότα, τα μπιζέλια, οι ντομάτες και οι πιπεριές Οι τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι το λευκό ψωμί, οι πατάτες, τα κορν φλεικς, τα κέικ, τα μπισκότα, το καρπούζι, οι χουρμάδες.
Πηγές πρωτεΐνης είναι το άπαχο κρέας, το ψάρι ή ακόμα και το τυρί σε μικρές ποσότητες. Φυτικές πρωτεΐνες βρίσκονται άφθονες στα φασόλια, τα ρεβίθια, τις, φακές, τα μπιζέλια. ή τόφου.
Για τους υδατάνθρακες η καλύτερη πηγή είναι τα φρούτα και οι επιλογές είναι άφθονες.
Επιπλέον, πηγές μονοακόρεστων λιπαρών είναι το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, οι ελιές, τα φιστίκια και ορισμένοι ξηροί καρποί. Για πολυακόρεστα λιπαρά ανατρέχουμε στα λιπαρά ψάρια, τα καρύδια, τους λιναρόσπορους και σπόρους chia, τα αυγά και τους ηλιόσπορους.
Διαγνωστικό τεστ για την αντίσταση στην ινσουλίνη δεν υπάρχει, αλλά η διάγνωση συνεκτιμά το υψηλό σάκχαρο στο αίμα, τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα τους, το υψηλό επίπεδο «κακής» (LDL) χοληστερόλης ή το χαμηλό επίπεδο «καλής» (HDL) χοληστερόλης.
Συνολικά, για να βελτιώσει τη διαχείριση της ινσουλίνης ένα άτομο, ανεξάρτητα από το αν έχει ενδείξεις προδιαβήτη ή όχιη, πρέπει να συνδυάσει υγιεινή διατροφή με τα χαρακτηριστικά που περιγράψαμε, τακτική μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα και απώλεια βάρους. Αυτές οι μικρές αλλά σημαντικές αλλαγές μειώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη με την πάροδο του χρόνου, εξασφαλίζουν χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και την κακή χοληστερόλη, και αυξάνουν την καλή χοληστερόλη.
Ακολουθήστε το Cibum 
