Πως τα επίπεδα τεστοστερόνης από την εμβρυακή ηλικία σχετίζονται με την σεξουαλικότητα, τις σεξουαλικές προτιμήσεις, την συνολική υγεία και πως η διατροφή μπορεί να δουλέψει υπέρ ή κατά.
Του Νίκου Γδοντέλη*
Η Eurovision ανέδειξε και φέτος το ζήτημα της σεξουαλικότητας, του σεξουαλικού προσανατολισμού, της υπόστασης των 2 φύλλων και εισάγει όρους όπως non-binary για να τελειώνουμε με το προαιώνιο δίπολο: Αρσενικό και Θηλυκό. Τελικά η υπόθεση της σεξουαλικότητας είναι κοινωνική, είναι μόδα, είναι η δεύτερη σεξουαλική επανάσταση ή έχει βιολογική βάση;
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο σεξουαλικός προσανατολισμός (ομοφυλοφιλία έναντι ετεροφυλοφιλίας) καθορίζεται από την παιδεία, το κοινωνικό DNA, αλλά και τους κοινωνικούς περιορισμούς. Υπάρχει, ωστόσο, ένας μεγάλος αριθμός μελετών που υποδεικνύουν ότι οι προγεννητικοί παράγοντες έχουν σημαντική επίδραση σε αυτό το κρίσιμο χαρακτηριστικό της ανθρώπινης σεξουαλικότητας.
Ο σεξουαλικός προσανατολισμός είναι ένα σεξουαλικά διαφοροποιημένο χαρακτηριστικό (πάνω από το 90% των ανδρών έλκονται από γυναίκες και το αντίστροφο). Στα ζώα και τους άνδρες, πολλά σεξουαλικά διαφοροποιημένα χαρακτηριστικά οργανώνονται κατά την πρώιμη ζωή από τα στεροειδή του φύλου και μπορεί κανείς να αναρωτηθεί, εάν ο ίδιος μηχανισμός επηρεάζει επίσης τον σεξουαλικό προσανατολισμό του ανθρώπου. Δύο είδη αποδεικτικών στοιχείων υποστηρίζουν αυτήν την ιδέα. Πρώτον, πολλαπλά σεξουαλικά διαφοροποιημένα συμπεριφορικά, φυσιολογικά ή ακόμα και μορφολογικά χαρακτηριστικά είναι σημαντικά διαφορετικά στους ομοφυλόφιλους και τους ετεροφυλόφιλους πληθυσμούς. Επειδή ορισμένα από αυτά τα χαρακτηριστικά είναι γνωστό ότι οργανώνονται από προγεννητικά στεροειδή, συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης, αυτές οι διαφορές υποδηλώνουν ότι τα ομοφυλόφιλα άτομα εκτέθηκαν, κατά μέσο όρο, σε άτυπες ενδοκρινικές καταστάσεις κατά την ανάπτυξη. Δεύτερον, οι κλινικές καταστάσεις που σχετίζονται με σημαντικές ενδοκρινικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εμβρυϊκής ζωής οδηγούν συχνά σε αυξημένη συχνότητα ομοφυλοφιλίας.
Φαίνεται επομένως ότι το προγεννητικό ενδοκρινικό περιβάλλον έχει σημαντική επίδραση στον σεξουαλικό προσανατολισμό του ανθρώπου, αλλά ένα μεγάλο μέρος της διακύμανσης σε αυτό το χαρακτηριστικό συμπεριφοράς παραμένει ανεξήγητο μέχρι σήμερα. Μπορεί επίσης να εμπλέκονται γενετικές διαφορές που επηρεάζουν τη συμπεριφορά είτε με άμεσο τρόπο είτε με αλλαγή της έκκρισης ή της δράσης της εμβρυϊκής ορμόνης. Ο τρόπος με τον οποίο αυτοί οι βιολογικοί προγεννητικός παράγοντες αλληλεπιδρούν με τους μεταγεννητικούς κοινωνικούς παράγοντες για τον προσδιορισμό του σεξουαλικού προσανατολισμού για όλη τη ζωή παραμένει να καθοριστεί.
Ο ρόλος της τεστοστερόνης
Σε αυτό που λέμε ενδοκρινικό ή ορμονικό περιβάλλον συμμετέχει δραστικά η τεστοστερόνη. Η τεστοστερόνη είναι μια στεροειδής ορμόνη που ανήκει στην ομάδα των ανδρογόνων. Στα θηλαστικά η τεστοστερόνη εκκρίνεται από τους όρχεις των αρσενικών και τις ωοθήκες των θηλυκών, αν και μικρές ποσότητες εκκρίνονται και από άλλους αδένες, όπως τα επινεφρίδια. Είναι η κύρια αρσενική ορμόνη του φύλου. Η τεστοστερόνη είναι μια ορμόνη του φύλου που παίζει ισχυρό ρόλο στην υγεία. Υπολογίζεται ότι το 1,2-12,8% των ανδρών έχει χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης, γνωστό και ως υπογοναδισμός.
Η τεστοστερόνη είναι μια σεξουαλική ορμόνη που επηρεάζει την:
- σεξουαλική ορμή
- υγεία των οστών και των μυών
- παραγωγή σπέρματος
- παραγωγή αιμοσφαιρίων
Η συγκέντρωση της τεστοστερόνης στο αίμα είναι χαμηλή κατά την παιδική ηλικία, όμως με την έλευση της ήβης αυξάνεται ραγδαία στους άντρες. Τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες κορυφώνονται στα 19 έτη. Μειώνονται κατά μέσο όρο 1%–2% κάθε χρόνο μετά την ηλικία των 30 ετών, αν και μπορεί να σταθεροποιηθούν στα 40 και μετά.
Η τεστοστερόνη ελέγχει τον σχηματισμό των αντρικών χαρακτηριστικών του φύλου και την ανάπτυξή τους. Τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται με την ηλικία μετά την ενηλικίωση. Υπάρχουν επιπλέον παράγοντες μπορούν επίσης να προκαλέσουν χαμηλή τεστοστερόνη, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων φαρμάκων, υψηλών επιπέδων σωματικού λίπους και ορισμένων παθήσεων υγείας.
Η προτίμηση για σύντροφο του ίδιου ή του αντίθετου φύλου καθορίζεται επίσης από προγεννητικές ορμόνες και μπορεί να αντιστραφεί με ορμονικές θεραπείες κατά την πρώιμη ανάπτυξη (εβδομάδες πριν ή αμέσως μετά τη γέννηση ανάλογα με το είδος). Η προτίμηση και ο προσανατολισμός που καθορίστηκε εκείνη την χρονική περίοδο φαίνεται στη συνέχεια να είναι ένα σταθερό χαρακτηριστικό του ατόμου. Όπως ο τύπος (αρσενικό ή θηλυκό τυπικό) της σεξουαλικής συμπεριφοράς που εμφανίζεται στην ενήλικη ζωή, η προτίμηση του σεξουαλικού συντρόφου φαίνεται να καθορίζεται από τα σεξουαλικά στεροειδή κατά την εμβρυϊκή ή την πρώιμη μεταγεννητική ζωή. Η έκθεση στην τεστοστερόνη (ή στον μεταβολίτη της οιστραδιόλη) εκείνη την περίοδο προκαλεί την τυπική προτίμηση του αρσενικού συντρόφου (προτίμηση για μια γυναίκα έναντι ενός αρσενικού σεξουαλικού συντρόφου), ενώ ελλείψει υψηλών συγκεντρώσεων αυτών των στεροειδών, θα αναπτυχθεί ένα γυναικείο πρότυπο προτίμησης συντρόφου (προτίμηση για άνδρα εταίρος).1
Ακολουθώντας μια θρεπτική διατροφή και υγιεινό τρόπο ζωής χρησιμοποιώντας μερικές από τις συμβουλές που περιγράφονται παραπάνω μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση των επιπέδων τεστοστερόνης αλλά και στην προώθηση της συνολικής υγείας.
Ένας υγιεινός τρόπος ζωής, συμπεριλαμβανομένης μιας θρεπτικής διατροφής, είναι σημαντικός για τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων τεστοστερόνης. Ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να συμβάλλουν σε χαμηλή τεστοστερόνη.
Σε περιπτώσεις χαμηλής τεστοστερόνης, οι συστάσεις των γιατρών συχνά περιλαμβάνουν την υιοθέτηση ενός διατροφικού προτύπου πλούσιου σε τρόφιμα που περιέχουν θρεπτικά συστατικά, σημαντικά για τη διατήρηση υγιών επιπέδων τεστοστερόνης. Πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη D, το μαγνήσιο, το σελήνιο, το βόριο και ο ψευδάργυρος, είναι σημαντικά για τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων τεστοστερόνης
Κατά τη διάρκεια της εφηβείας σε άτομα που είναι αρσενικά κατά τη γέννηση, η τεστοστερόνη είναι ένας από τους κύριους μοχλούς σωματικών αλλαγών όπως η μυϊκή ανάπτυξη, οι αλλαγές φωνής και η τριχοφυΐα. Τα άτομα στα οποία έχουν οριστεί θηλυκά κατά τη γέννησή τους παράγουν επίσης τεστοστερόνη αλλά σε μικρότερες ποσότητες και έχουν υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνων.
Η ύπαρξη βέλτιστων επιπέδων τεστοστερόνης είναι επίσης σημαντική σε όλη την ενήλικη ζωή. Στους ενήλικες άνδρες, τα υγιή επίπεδα είναι σημαντικά για τη γενική υγεία, συμπεριλαμβανομένου του κινδύνου ασθένειας και της σεξουαλικής λειτουργίας. Επιπλέον, η αύξηση της τεστοστερόνης στα βέλτιστα επίπεδα μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και δύναμη. Τα επίπεδα τεστοστερόνης παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία και την σεξουαλικότητα και των γυναικών.
Ορισμένες τροφές μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης, κάτι που μπορεί να επηρεάσει τη μυϊκή μάζα, τη σεξουαλική λειτουργία και τη συνολική δύναμη. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν ορισμένα βότανα, σπόρους και ποτά.
Τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης μπορεί να σας θέσουν σε κίνδυνο να αναπτύξετε μια σειρά από παθήσεις, όπως:
- παχυσαρκία
- μεταβολικό σύνδρομο
- διαβήτης τύπου 2
- καρδιαγγειακή νόσο
- οστεοπόρωση
Πολλοί παράγοντες εμπλέκονται στη ρύθμιση της τεστοστερόνης, αλλά μια υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην διατήρηση των επιπέδων υπό έλεγχο.
Οι έξι τροφές που μπορεί να συμβάλλουν σε χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης.
1. Μέντα και δυόσμος2
Μελέτες δείχνουν ότι η μέντα και ο δυόσμος μπορεί να προκαλέσει πτώση στα επίπεδα τεστοστερόνης. Μια μελέτη 30 ημερών από το 2010 σε 42 γυναίκες έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση αφεψήματος από βότανα μέντας και δυόσμου προκάλεσε σημαντική μείωση στα επίπεδα τεστοστερόνης. Ομοίως, μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι η χορήγηση αιθέριου ελαίου δυόσμου σε αρουραίους για 20 ημέρες είχε ως αποτέλεσμα μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης. Επιπλέον, μια παλαιότερη μελέτη σε ζώα σημείωσε ότι η κατανάλωση τσαγιού μέντας άλλαξε τα επίπεδα ορμονών σε αρουραίους, οδηγώντας σε μείωση της τεστοστερόνης, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
2. Γλυκόριζα (Licorice root)3
Η ρίζα γλυκόριζας είναι ένα συστατικό που χρησιμοποιείται συνήθως σε ζαχαρωτά και τα ποτά. Είναι επίσης ένα δημοφιλές φυσικό φάρμακο στην ολιστική ιατρική και χρησιμοποιείται για να βοηθήσει στη θεραπεία του κοινού κρυολογήματος αλλά και του χρόνιου πόνου. Τα τελευταία χρόνια, αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι η γλυκόριζα μπορεί επίσης να επηρεάσει τα επίπεδα ορμονών, οδηγώντας δυνητικά σε μείωση της τεστοστερόνης με την πάροδο του χρόνου.
Σε μια μελέτη του 2003, 25 άνδρες κατανάλωναν 7 γραμμάρια ρίζας γλυκόριζας καθημερινά, γεγονός που προκάλεσε πτώση 26% στα επίπεδα τεστοστερόνης μετά από μόλις 1 εβδομάδα. Μια άλλη παλαιότερη μελέτη έδειξε ότι η γλυκόριζα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης και στις γυναίκες, αναφέροντας ότι 3,5 γραμμάρια γλυκόριζας καθημερινά μείωσαν τα επίπεδα τεστοστερόνης κατά 32% μετά από έναν μόνο εμμηνορροϊκό κύκλο. Μια πρόσφατη μελέτη σε ζώα του 2021 διαπίστωσε ότι το εκχύλισμα γλυκόριζας βοήθησε στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης σε ποντίκια στα οποία έγινε ένεση μεθοτρεξάτης, η οποία μείωσε τα επίπεδα τεστοστερόνης.
3. Λιναρόσπορος4
Ο λιναρόσπορος είναι γεμάτος με υγιή για την καρδιά λιπαρά, φυτικές ίνες και διάφορες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Ορισμένες έρευνες, όμως δείχνουν ότι μπορεί να προκαλέσει μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης σε ορισμένους πληθυσμούς.
Αυτό συμβαίνει επειδή ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε λιγνάνες, οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που συνδέονται με την τεστοστερόνη και την αναγκάζουν να αποβληθεί από το σώμα. Επιπλέον, ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί επίσης να συνδέονται με μείωση της τεστοστερόνης. Σε μια μελέτη του 2001 σε 25 άνδρες με καρκίνο του προστάτη, η λήψη συμπληρωμάτων με λιναρόσπορο και η μείωση της συνολικής πρόσληψης λίπους φάνηκε να μειώνει σημαντικά τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Ομοίως, μια μελέτη περίπτωσης ανέφερε τα καθημερινά συμπληρώματα λιναρόσπορου μείωσαν τα επίπεδα τεστοστερόνης σε μια 31χρονη γυναίκα με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από αυξημένη τεστοστερόνη.
4. Τρανς λιπαρά5
Τα τρανς λιπαρά – ένας ανθυγιεινός τύπος λίπους που έχει ενοχοποιηθεί από το 2015 – έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και φλεγμονών. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι η τακτική κατανάλωση τρανς λιπαρών από πηγές όπως τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα θα μπορούσε να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 209 άνδρες έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν τις υψηλότερες ποσότητες τρανς λιπαρών είχαν 15% χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης από εκείνους με τη χαμηλότερη πρόσληψη. Επιπλέον, είχαν επίσης 37% χαμηλότερο αριθμό σπερματοζωαρίων και μείωση του όγκου των όρχεων, η οποία μπορεί να συνδέεται με μειωμένη λειτουργία των όρχεων. Μελέτες σε ζώα έχουν επίσης βρει ότι η υψηλή πρόσληψη τρανς λιπαρών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης και ακόμη και να βλάψει την αναπαραγωγική απόδοση.
5. Αλκοόλ6
Ενώ η περιστασιακή απόλαυση ενός ποτηριού κρασί με το δείπνο έχει συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, μια μικρή μελέτη του 2004 σε 19 υγιείς ενήλικες έδειξε ότι η κατανάλωση 30-40 γραμμαρίων αλκοόλ την ημέρα, που ισοδυναμεί με περίπου 2-3 τυπικά ποτά, μείωσε τα επίπεδα τεστοστερόνης σε άνδρες κατά 6,8% σε διάστημα 3 εβδομάδων. Μια άλλη μελέτη το 2014 ανέφερε ότι η κατανάλωση αλκοόλ μείωσε το σπέρμα και άλλαξε τις αναπαραγωγικές ορμόνες σε νεαρούς Δανούς άνδρες. Ωστόσο, τα στοιχεία δεν είναι απολύτως ξεκάθαρα όταν πρόκειται για τις επιδράσεις του αλκοόλ στην τεστοστερόνη.
Στην πραγματικότητα, τόσο οι παλαιότερες μελέτες σε ανθρώπους όσο και σε ζώα είχαν μικτά αποτελέσματα, με ορισμένες έρευνες να δείχνουν ότι το αλκοόλ θα μπορούσε πράγματι να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης σε ορισμένες περιπτώσεις. Συνεπώς απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να κατανοηθεί πως οι διαφορετικές δόσεις αλκοόλ επηρεάζουν τα επίπεδα τεστοστερόνης στον γενικό πληθυσμό.
6. Ξηροί καρποί7
Οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών σημαντικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, των υγιεινών για την καρδιά λιπαρών και μετάλλων όπως το φολικό οξύ, το σελήνιο και το μαγνήσιο. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ορισμένοι τύποι ξηρών καρπών μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Μια μικρή μελέτη σε 31 γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών έδειξε ότι τα καρύδια και τα αμύγδαλα αύξησαν τα επίπεδα της σφαιρίνης που δεσμεύει τη σεξουαλική ορμόνη (SHBG) κατά 12,5% και 16%, αντίστοιχα. Η SHBG είναι ένας τύπος πρωτεΐνης που συνδέεται με την τεστοστερόνη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των επιπέδων της ελεύθερης τεστοστερόνης στο σώμα.
Οι ξηροί καρποί έχουν επίσης γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν συσχετιστεί με μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης σε ορισμένες παλαιότερες μελέτες. Παρά αυτά τα ευρήματα, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν και πώς ορισμένοι τύποι ξηρών καρπών μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης.
7.Τι γίνεται με τη σόγια8;
Υπάρχει μια κοινή πεποίθηση ότι η τακτική κατανάλωση προϊόντων σόγιας μπορεί να προκαλέσει πτώση των επιπέδων τεστοστερόνης. Μια παλαιότερη μελέτη σε αρουραίους από το 2001 φάνηκε να δείχνει ότι η κατανάλωση φυτοοιστρογόνων μείωσε σημαντικά τα επίπεδα τεστοστερόνης και το βάρος του προστάτη.
Ωστόσο, πιο πρόσφατες μελέτες σε ανθρώπους έχουν βρει ότι οι τροφές σόγιας δεν είχαν καμία επίδραση στα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες. Χρειάζεται λοιπόν περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί, η πεποίθηση ότι τα προϊόντα σόγιας επηρεάζουν την τεστοστερόνη φαίνεται να έχει καταρριφθεί.
Ορισμένες τροφές μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης
1. Λιπαρά ψάρια9
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την ορμονική υγεία, όπως βιταμίνη D, ψευδάργυρο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αν και ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, όπως τα τηγανητά, έχουν συνδεθεί με μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης σε μερικούς ανθρώπους, η έρευνα έχει δείξει επίσης ότι οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών μπορεί να είναι επιζήμιες για τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Μια ανασκόπηση του 2021 έξι μελετών διαπίστωσε ότι τα διατροφικά πρότυπα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά συσχετίστηκαν με μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης σε σύγκριση με τα διατροφικά πρότυπα υψηλότερων λιπαρών. Ωστόσο, οι ερευνητές σημείωσαν ότι απαιτούνται περισσότερες μελέτες υψηλής ποιότητας για την πλήρη κατανόηση αυτής της σχέσης.
Ανεξάρτητα από αυτό, η προσθήκη πηγών υγιεινών λιπών, όπως τα λιπαρά ψάρια, στη διατροφή σας πιθανότατα θα ωφελήσει τη συνολική υγεία σας, συμπεριλαμβανομένης της ορμονικής υγείας. Επιπλέον, τα λιπαρά ψάρια είναι καλές πηγές ψευδαργύρου, βιταμίνης D και πρωτεΐνης – θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για τη διατήρηση υγιών επιπέδων τεστοστερόνης. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνδρες με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D τείνουν να έχουν χαμηλότερη τεστοστερόνη από τους άνδρες με υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D. Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την ανδρική αναπαραγωγική υγεία.
2. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά10
Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή μικροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, ενός ορυκτού που είναι κρίσιμο για τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων τεστοστερόνης, ειδικά στους ηλικιωμένους άνδρες.
Το μαγνήσιο θεωρείται ότι αυξάνει τη βιοδραστικότητα της τεστοστερόνης επειδή μειώνει το οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες είναι μια ανισορροπία μεταξύ της αντιοξειδωτικής άμυνας και των ελεύθερων ριζών στο σώμα. Το οξειδωτικό στρες και η φλεγμονή μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης, επομένως η εισαγωγή θρεπτικών συστατικών που αντιμετωπίζουν το οξειδωτικό στρες μπορεί να βοηθήσει στην διατήρηση υγιών επιπέδων τεστοστερόνης.
Μια παλαιότερη μελέτη 399 ανδρών ηλικίας 65 ετών και άνω διαπίστωσε ότι όσοι είχαν περισσότερο μαγνήσιο στο αίμα τους είχαν υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης από εκείνους με χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου. Επιπλέον, μια μελέτη σε άνδρες της Ταϊβάν διαπίστωσε ότι η χαμηλή πρόσληψη φυλλωδών πράσινων λαχανικών συνδέθηκε με χαμηλότερη τεστοστερόνη.
Επομένως, η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο, όπως το σπανάκι, το λάχανο και γενικά τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπορεί να συμβάλει στην προώθηση υγιών επιπέδων τεστοστερόνης.
3. Προϊόντα κακάο11
Τα προϊόντα κακάο όπως η σκόνη κακάο και η σοκολάτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι και τα δύο σημαντικά για την τεστοστερόνη.
Τα φλαβονοειδή είναι φυτικές ενώσεις που έχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα στο σώμα. Μελέτες υποδεικνύουν ότι ορισμένα φλαβονοειδή, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών κακάο, όπως η κερσετίνη και η απιγενίνη, μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της παραγωγής τεστοστερόνης από τα κύτταρα στους όρχεις που ονομάζονται κύτταρα Leydig. Αυτά τα κύτταρα είναι υπεύθυνα για το 95% της συνολικής παραγωγής τεστοστερόνης στους άνδρες.
4. Αβοκάντο12
Τα αβοκάντο παρέχουν υγιές λίπος, το οποίο είναι σημαντικό για την ορμονική υγεία. Επιπλέον, τα αβοκάντο περιέχουν μαγνήσιο και ένα μέταλλο που ονομάζεται βόριο, το οποίο σύμφωνα με μελέτες μπορεί να ωφελήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Το βόριο είναι ένα ιχνοστοιχείο που φαίνεται να επηρεάζει τον μεταβολισμό της τεστοστερόνης στο σώμα και μπορεί να προστατεύει από την αποδόμηση της τεστοστερόνης.
Αν και ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η συμπλήρωση με υψηλά επίπεδα βορίου μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της τεστοστερόνης σε ορισμένα άτομα, τα αποτελέσματα της μελέτης είναι ανάμικτα. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί πλήρως πώς τα συμπληρώματα βορίου επηρεάζουν την τεστοστερόνη.
Ενώ τα συμπληρώματα βορίου δεν συνιστώνται επί του παρόντος για την αύξηση της τεστοστερόνης, η προσθήκη διατροφικών πηγών αυτού του μετάλλου, όπως το αβοκάντο, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών επιπέδων τεστοστερόνης.
5. Αυγά13
Οι κρόκοι αυγών είναι πλούσιοι σε υγιή λιπαρά, πρωτεΐνες και σελήνιο, ένα μέταλλο που δρα ως αντιοξειδωτικό στο σώμα. Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες σε ζώα, το σελήνιο μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της παραγωγής τεστοστερόνης ενεργοποιώντας ορισμένες οδούς και την έκφραση ορισμένων γονιδίων. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες σε ανθρώπους και ζώα έχουν βρει ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης είναι υψηλότερα σε εκείνα με βέλτιστα επίπεδα σεληνίου στο αίμα τους.
Ωστόσο, χρειαζόμαστε περισσότερη έρευνα, ειδικά στους ανθρώπους, προτού μπορέσουμε να βγάλουμε συμπεράσματα σχετικά με την επίδραση του σεληνίου στην τεστοστερόνη. Τα αυγά είναι εξαιρετικά θρεπτικά και μπορούν να αποτελέσουν ευεργετικό μέρος της διατροφής. Θυμηθείτε ότι τα ολόκληρα αυγά είναι πολύ πιο θρεπτικά από τα απλά ασπράδια, αφού οι κρόκοι περιέχουν τα περισσότερα από τα μικροθρεπτικά συστατικά.
6. Μούρα, κεράσια και ρόδια14
Τα μούρα, τα κεράσια και τα ρόδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων που παράγουν τεστοστερόνη από βλάβες και να αυξήσουν την παραγωγή τεστοστερόνης. Μια παλαιότερη μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι το συμπλήρωμα χυμού ροδιού βοήθησε στην προστασία από το επαγόμενο οξειδωτικό στρες, αύξησε τα επίπεδα τεστοστερόνης και βοήθησε στην προστασία των κυττάρων Leydig (που παράγουν τεστοστερόνη) από τραυματισμό.
Επιπλέον, περιορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η συμπλήρωση με χυμό ροδιού μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης του σάλιου σε άνδρες αθλητές. Ωστόσο, χρειαζόμαστε περισσότερη έρευνα στους ανθρώπους για να προσδιορίσουμε εάν τα ρόδια ή ο χυμός τους μπορούν να επηρεάσουν την τεστοστερόνη.
Τα ρόδια, τα μούρα και τα κεράσια μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην προστασία από τη φλεγμονή που προκαλείται από την παχυσαρκία, η οποία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά όπως αυτά τα φρούτα μπορεί να προάγει τη συνολική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ορμονικής υγείας.
7. Οστρακόδερμα15
Τα οστρακοειδή όπως τα στρείδια και τα μύδια είναι εξαιρετικές πηγές ψευδαργύρου, σεληνίου και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μπορούν όλα να υποστηρίξουν τα βέλτιστα επίπεδα τεστοστερόνης. Λόγω του σημαντικού ρόλου του ψευδαργύρου στην αναπαραγωγική υγεία, η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσει υπογοναδισμό.
Τα συμπληρώματα ψευδαργύρου σε υψηλές δόσεις αποτελεί συχνή ιατρική συμβουλή και φαίνεται να είναι αποτελεσματικά για τη θεραπεία του υπογοναδισμού σε ορισμένους άνδρες, αλλά τα συμπληρώματα ψευδαργύρου δεν συνιστώνται επί του παρόντος ως καθολική θεραπεία για τον υπογοναδισμό. Ωστόσο, η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων τεστοστερόνης – όπως ο ψευδάργυρος, το σελήνιο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – μπορεί να υποστηρίξουν την ορμονική υγεία.
*Νίκος Γδοντέλης, Βιολόγος, MSc Food Science, Γενικός διευθυντής AG ADVENT ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΙΚΗ ΑΕ.
ΠΗΓΕΣ
1Minireview: Hormones and Human Sexual Orientation, Jacques Balthazart https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3138231/#:~:text=Exposure%20to%20testosterone%20(or%20its,(preference%20for%20male%20partner).
2Spearmint herbal tea has significant anti-androgen effects in polycystic ovarian syndrome. A randomized controlled trial, Paul Grant https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19585478/
3Licorice consumption and serum testosterone in healthy man, D Armanini 1, G Bonanni, M J Mattarello, C Fiore, P Sartorato, M Palermo https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14520600/
4Pilot study of dietary fat restriction and flaxseed supplementation in men with prostate cancer before surgery: exploring the effects on hormonal levels, prostate-specific antigen, and histopathologic features, W Demark-Wahnefried 1, D T Price, T J Polascik, C N Robertson, E E Anderson, D F Paulson, P J Walther, M Gannon, R T Vollmer
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11445478/
5Trans fatty acid intake is inversely related to total sperm count in young healthy men, Jorge E. Chavarro, Lidia Mínguez-Alarcón, Jaime Mendiola, Ana Cutillas-Tolín, José J. López-Espín, and Alberto M. Torres-Cantero https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3923511/
6Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study Aafje Sierksma, Taisto Sarkola, C J Peter Eriksson, Martijn S van der Gaag, Diederick E Grobbee, Henk F J Hendriks https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15166654/
7Relationships between types of fat consumed and serum estrogen and androgen concentrations in Japanese men, C Nagata 1, N Takatsuka, N Kawakami, H Shimizu https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11525593/
8Dietary soy-phytoestrogens decrease testosterone levels and prostate weight without altering LH, prostate 5alpha-reductase or testicular steroidogenic acute regulatory peptide levels in adult male Sprague-Dawley rats, K S Weber 1, K D Setchell, D M Stocco, E D Lephart https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11524239/
9Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies, Joseph Whittaker, Kexin Wu https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33741447/
10Endotoxin-initiated inflammation reduces testosterone production in men of reproductive age, Kelton Tremellen, Natalie McPhee, Karma Pearce, Sven Benson, Manfred Schedlowski, Harald Engler https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29183872/
11Improvement of Testicular Steroidogenesis Using Flavonoids and Isoflavonoids for Prevention of Late-Onset Male Hypogonadism, Luc J. Martin and Mohamed Touaibia https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7139932/
12Boron, Fact Sheet for Health Professionals https://ods.od.nih.gov/factsheets/Boron-HealthProfessional/
13Effects of selenium on the proliferation, apoptosis and testosterone production of sheep Leydig cells in vitro Lei Shi, Ruigao Song, Xiaolei Yao, Youshe Ren https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28257863/
14Improvement of Testicular Steroidogenesis Using Flavonoids and Isoflavonoids for Prevention of Late-Onset Male Hypogonadism Luc J. Martin and Mohamed Touaibia https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7139932/
15Zinc Deficiency Luke Maxfield; Samarth Shukla; Jonathan S. Crane. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/
Ακολουθήστε το Cibum 
