Τα smoothies αποτελούν έναν εύκολο τρόπο να συνδυαστούν διαφορετικές τροφές σε ένα γρήγορο πρωινό ή σνακ, όμως η επιλογή των υλικών καθορίζει σε μεγάλο βαθμό το πόσο χορταστικό και διατροφικά πλήρες θα είναι το τελικό αποτέλεσμα. Ένα ρόφημα που περιέχει κυρίως φρούτα και χυμό μπορεί να καταναλωθεί γρήγορα και να αφήσει την πείνα να επιστρέψει σύντομα, ενώ η προσθήκη πρωτεΐνης, φυτικών ινών και ακόρεστων λιπαρών μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερο κορεσμό.
Με βάση αυτή τη λογική, το Health παρουσιάζει επτά εύκολες συνταγές που αξιοποιούν διαφορετικούς συνδυασμούς φρούτων, λαχανικών, γαλακτοκομικών, δημητριακών, ξηρών καρπών και σπόρων. Ορισμένες είναι σχεδιασμένες περισσότερο για ένα πρωινό με αρκετή πρωτεΐνη, άλλες δίνουν έμφαση στις φυτικές ίνες και τα καλά λιπαρά, ενώ υπάρχουν και επιλογές που θυμίζουν περισσότερο γλυκό ή καφέ χωρίς να βασίζονται στην προσθήκη ζάχαρης.
Για πρωινό με περισσότερη πρωτεΐνη
Ο συνδυασμός μούρων με στραγγιστό γιαούρτι αποτελεί μία από τις πιο απλές επιλογές, καθώς τα κατεψυγμένα μούρα προσφέρουν ανθοκυανίνες και άλλα αντιοξειδωτικά, ενώ μια τυπική μερίδα στραγγιστού γιαουρτιού μπορεί να δώσει περισσότερα από 17 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η συνταγή περιλαμβάνει επίσης μισή μπανάνα, σπανάκι, σπόρους chia και γάλα, με τους σπόρους να προσθέτουν φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά.
Στην ίδια κατηγορία εντάσσεται το smoothie με φυστικοβούτυρο, βρόμη και κανέλα, το οποίο βασίζεται σε μισή μπανάνα, βρόμη, φυστικοβούτυρο και γάλα. Η βρόμη προσφέρει β-γλυκάνες, έναν τύπο διαλυτών φυτικών ινών που έχει συνδεθεί με την υγεία της χοληστερόλης, ενώ το φυστικοβούτυρο προσθέτει πρωτεΐνη και λιπαρά. Η προσθήκη σκόνης πρωτεΐνης είναι προαιρετική και μπορεί να αυξήσει ακόμη περισσότερο τον κορεσμό, ιδιαίτερα όταν το smoothie καταναλώνεται ως πρωινό.
Το τροπικό smoothie με κεφίρ κινείται σε διαφορετική γευστική κατεύθυνση, με μάνγκο, μπανάνα και σπόρους κάνναβης. Το κεφίρ προσφέρει πρωτεΐνη και ζωντανές καλλιέργειες μικροοργανισμών, ενώ οι σπόροι κάνναβης προσθέτουν καλά λιπαρά και περίπου 9,5 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης σε ποσότητα τριών κουταλιών. Η μπανάνα συμβάλλει στην κρεμώδη υφή και προσφέρει κάλιο και βιταμίνη Β6.
Για περισσότερες φυτικές ίνες και καλά λιπαρά
Το πράσινο smoothie με αβοκάντο διαφοροποιείται από πολλά πράσινα ροφήματα που βασίζονται κυρίως σε πολτοποιημένα ή χυμωμένα λαχανικά. Εδώ το αβοκάντο αποτελεί βασικό συστατικό, καθώς το μισό φρούτο προσφέρει σχεδόν 5 γραμμάρια φυτικών ινών και περισσότερα από 10 γραμμάρια ακόρεστων λιπαρών. Σπανάκι ή λαχανίδα προσθέτουν φυτικές ίνες και βιταμίνες Α, C και Κ, ενώ ο λιναρόσπορος ενισχύει ακόμη περισσότερο τις φυτικές ίνες και τα ωμέγα-3. Για ένα smoothie που προορίζεται να αντικαταστήσει ολόκληρο γεύμα, προτείνεται και η προσθήκη πρωτεΐνης.
Το smoothie με φράουλες και αμυγδαλοβούτυρο είναι πιο γλυκό και απλό, αλλά στηρίζεται επίσης στον συνδυασμό φρούτου με λιπαρά και πρωτεΐνη. Οι φράουλες προσφέρουν βιταμίνη C και πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά, ενώ το αμυγδαλοβούτυρο προσθέτει φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε. Η συνταγή περιλαμβάνει επίσης στραγγιστό γιαούρτι ή σκόνη πρωτεΐνης και δύο χουρμάδες, οι οποίοι δίνουν φυσική γλυκύτητα και επιπλέον φυτικές ίνες.
Όταν η γεύση θυμίζει γλυκό ή καφέ
Για όσους αναζητούν κάτι πιο κοντά σε επιδόρπιο, το smoothie με σοκολάτα, κεράσια και κουνουπίδι συνδυάζει μισό φλιτζάνι κατεψυγμένα κεράσια, άγλυκο κακάο, κατεψυγμένο κουνουπίδι και γάλα. Το κουνουπίδι λειτουργεί κυρίως ως συστατικό που δίνει κρεμώδη υφή χωρίς να κυριαρχεί στη γεύση, ενώ τα κεράσια και το κακάο προσφέρουν διαφορετικές φυτικές ενώσεις. Η προσθήκη στραγγιστού γιαουρτιού ή σκόνης πρωτεΐνης μετατρέπει το ρόφημα σε πιο χορταστική επιλογή. Ανάλογη λογική ακολουθεί το smoothie με καφέ και πρωτεΐνη, το οποίο μπορεί να λειτουργήσει ως εναλλακτική σε ένα πρωινό ρόφημα καφέ με πρόσθετη ζάχαρη. Η βασική εκδοχή περιλαμβάνει κρύο καφέ, σκόνη πρωτεΐνης, μισή κατεψυγμένη μπανάνα και αμυγδαλοβούτυρο, ενώ προστίθενται σπόροι chia για περισσότερες φυτικές ίνες και καλά λιπαρά. Ο καφές παρέχει καφεΐνη και αντιοξειδωτικές ενώσεις, ενώ η μπανάνα συμβάλλει στην υφή και προσφέρει κάλιο και βιταμίνη Β6.
Το κοινό στοιχείο των επτά συνταγών δεν είναι κάποιο μεμονωμένο «υπερτροφικό» συστατικό, αλλά ο συνδυασμός διαφορετικών ομάδων τροφίμων. Η πρωτεΐνη από το γιαούρτι, το κεφίρ ή τη σκόνη πρωτεΐνης, οι φυτικές ίνες από φρούτα, λαχανικά, βρόμη και σπόρους και τα ακόρεστα λιπαρά από αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους μπορούν να κάνουν ένα smoothie πιο χορταστικό από ένα ρόφημα που αποτελείται κυρίως από φρούτα και χυμό.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
- Μύρτιλα: Η ουσία που «ξεκλειδώνει» την καύση λίπους στα μυϊκά κύτταρα
- Γυμναστική στο σπίτι ή στο γυμναστήριο; Ποια επιλογή φέρνει καλύτερα αποτελέσματα
- Μεγάλη φωτιά στο οινοποιείο Achaia Clauss στην Πάτρα, καταστράφηκε ολοσχερώς το πέτρινο κτίριο
- Φάρμακα αδυνατίσματος GLP-1: 310 φορές αυξήθηκε η χρήση τους σε παιδιά ηλικίας 8 έως 11 ετών
- 4 σημάδια που μπορεί να δείχνουν ότι η πίεση είναι υψηλή
- Τι έτρωγαν οι Αμερικανοί στο πρώτο πικνικ της ιστορίας το 1882
