Η ώρα που τρώμε είναι εξίσου σημαντική με το τι τρώμε, επηρεάζοντας τον μεταβολισμό, την όρεξη και τη γενικότερη υγεία.
*Του Νίκου Ζορζοβίλη, BSc Dietetics – MSc Sport Nutrition
Η σύγχρονη προσέγγιση στην απώλεια βάρους δεν εστιάζει πλέον αποκλειστικά στον υπολογισμό των θερμίδων ή στη διάκριση ανάμεσα σε μακροθρεπτικά συστατικά όπως οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες. Αντιθέτως, η έρευνα εξετάζει πλέον βαθύτερους, πιο σύνθετους παράγοντες που περιλαμβάνουν τόσο το βιολογικό περιβάλλον του ατόμου όσο και τη χρονική κατανομή της διατροφής. Ανάμεσα σε αυτούς τους παράγοντες, ιδιαίτερη προσοχή έχει δοθεί τα τελευταία χρόνια στον χρονισμό των γευμάτων, μια μεταβλητή που φαίνεται να επηρεάζει καθοριστικά όχι μόνο την επιτυχία της απώλειας βάρους αλλά και τη συνολική μεταβολική ισορροπία.
Τα τελευταία πέντε χρόνια, πολλές μελέτες, καθεμιά με διαφορετική μεθοδολογία, συγκλίνουν σε παρόμοια συμπεράσματα: Η ώρα κατανάλωσης του φαγητού μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη δυνατότητα απώλειας βάρους. Ένας από τους βασικούς άξονες αυτής της ερευνητικής τάσης είναι η σχέση μεταξύ γευμάτων και κιρκάδιων ρυθμών, δηλαδή του βιολογικού ρολογιού που καθορίζει τις σωματικές λειτουργίες στη διάρκεια του εικοσιτετραώρου.
Η κατανάλωση δείπνου νωρίς το βράδυ θεωρείται ιδανική, τόσο για την πέψη όσο και για την ποιότητα του ύπνου. Συνιστάται το τελευταίο γεύμα να λαμβάνεται τουλάχιστον δύο με τρεις ώρες πριν την κατάκλιση. Αυτό όχι μόνο αποτρέπει το βραδινό τσιμπολόγημα, αλλά επιτρέπει στο σώμα να ολοκληρώσει τις διαδικασίες πέψης πριν από τον ύπνο. Έτσι, εξασφαλίζεται πιο ήρεμος και αποδοτικός ύπνος, που με τη σειρά του ρυθμίζει τις ορμόνες πείνας, όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη, οι οποίες εμπλέκονται άμεσα στη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Ειδικά για όσους πάσχουν από γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, η αποφυγή γευμάτων κοντά στην ώρα του ύπνου είναι κρίσιμη.
Πρωινό: Πρέπει να φάμε ή να παραλείψουμε;
Όσον αφορά το πρωινό, το ζήτημα παραμένει κάπως διχαστικό. Το ερώτημα δεν είναι πλέον μόνο αν πρέπει να τρώει κανείς πρωινό, αλλά πότε και τι είδους πρωινό είναι κατάλληλο. Μια ανασκόπηση στο περιοδικό Nutrients τόνισε τη σημασία του να μεσολαβούν τουλάχιστον 12 ώρες μεταξύ του τελευταίου γεύματος της ημέρας και του πρώτου της επόμενης. Η πρακτική αυτή συνδέεται με οφέλη όπως η μειωμένη φλεγμονή, η ενίσχυση της κυτταρικής λειτουργίας, η μείωση του στρες και η βελτίωση της εντερικής υγείας. Για παράδειγμα, κάποιος που ολοκληρώνει το δείπνο στις 7 μ.μ. μπορεί να ξεκινήσει το πρωινό στις 7 π.μ. ή, αν εφαρμόζει διαλείπουσα νηστεία, ακόμα και μετά τις 11 π.μ., χωρίς αυτό να υπονομεύει την προσπάθεια απώλειας βάρους, αρκεί να τηρείται το ελάχιστο διάστημα 12 ωρών μεταξύ των δύο γευμάτων.
Σημαντικό είναι επίσης το εύρημα ότι τόσο η παράλειψη του πρωινού όσο και η κατανάλωσή του, μπορούν να είναι συμβατές με την απώλεια βάρους, εφόσον εφαρμόζονται σωστά και με συνέπεια. Το πρώτο γεύμα της ημέρας, όποτε κι αν λαμβάνεται, πρέπει να είναι ουσιαστικό και θρεπτικό, πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, προκειμένου να παρέχει ενέργεια και να μειώνει τις πιθανότητες υπερφαγίας αργότερα.
Μεσημεριανό: Ο παραγνωρισμένος σύμμαχος
Αναφορικά με το μεσημεριανό γεύμα, τα στοιχεία δείχνουν ότι η χρονική στιγμή κατανάλωσης έχει μικρότερη, αλλά όχι αμελητέα σημασία. Ωστόσο, από άποψη διατροφικής κατανομής, το μεσημεριανό, όπως και το πρωινό, θα πρέπει να είναι από τα πιο πλούσια γεύματα της ημέρας. Οι μελέτες που εστιάζουν στον συγχρονισμό των γευμάτων με τους κιρκάδιους ρυθμούς καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η μεταβολική αποδοτικότητα του οργανισμού είναι υψηλότερη τις πρωινές και μεσημβρινές ώρες. Έτσι, η κατανάλωση της πλειονότητας των θερμίδων πριν από τις απογευματινές ώρες εξυπηρετεί όχι μόνο την ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας αλλά και την καλύτερη διαχείριση της όρεξης.
Δείπνο: Η σημασία του τέλους της ημέρας
Μία ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Current Opinion in Biotechnology, έδειξε ότι οι κιρκάδιοι ρυθμοί ευνοούν την πιο αποτελεσματική καύση θερμίδων, την καλύτερη γλυκαιμική ρύθμιση και τη βέλτιστη λειτουργία του πεπτικού συστήματος νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι ένα δείπνο στις 5 το απόγευμα μπορεί να έχει πολύ διαφορετικό μεταβολικό αποτέλεσμα σε σχέση με το ίδιο γεύμα αν καταναλωθεί στις 8. Επιπλέον, το διευρυμένο διάστημα νυχτερινής νηστείας που επιτυγχάνεται με ένα νωρίς καταναλωθέν δείπνο ευνοεί την καύση λίπους και την καλύτερη ορμονική ισορροπία.
Σε μια μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε το 2023 από την ομάδα της καθηγήτριας Shaina Alexandria, στο Τμήμα Προληπτικής Ιατρικής του Πανεπιστημίου Northwestern, συγκρίθηκε ένα πρόγραμμα χρονικά περιορισμένης διατροφής (οκτάωρο παράθυρο κατανάλωσης τροφής) με την παραδοσιακή προσέγγιση της καταμέτρησης θερμίδων. Η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η πρώτη ήταν εξίσου αποτελεσματική για τη διαχείριση βάρους, υποδηλώνοντας ότι η χρονική κατανομή των γευμάτων μπορεί να υποκαταστήσει, ή τουλάχιστον να υποστηρίξει, την αυστηρή καταγραφή θερμίδων.
Η καθηγήτρια Wilson, που συμμετείχε στη μελέτη, επισήμανε ότι κάθε περιοριστική διατροφή έχει δυσκολίες συντήρησης μακροπρόθεσμα και ότι το ιδανικό πρόγραμμα διατροφής είναι εκείνο που προσαρμόζεται στις προσωπικές ανάγκες και στο πλαίσιο της ζωής του καθενός. Είτε ο στόχος είναι η επαναφορά του σωματικού βάρους μετά από εγκυμοσύνη, είτε η ενίσχυση της απόδοσης, είναι απαραίτητη η καθοδήγηση από εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας.
Η σημασία του καλού χρονισμού των γευμάτων
Είναι γεγονός ότι το κακός χρονισμός των γευμάτων μπορεί να επιφέρει πολλαπλές δυσλειτουργίες. Για παράδειγμα, η κατανάλωση του μεσημεριανού πολύ νωρίς ή πολύ αργά μπορεί να αποσυντονίσει την όρεξη, να οδηγήσει σε υπερφαγία και να διαταράξει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Μικρές μελέτες έχουν δείξει πως όταν το μεσημεριανό γεύμα μετατίθεται μετά τις 2 μ.μ., παρατηρούνται υψηλότερες αιχμές σακχάρου στο αίμα και διακυμάνσεις στη γλυκόζη που ενδέχεται να αυξήσουν τον μακροπρόθεσμο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.
Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων το πρωί και το μεσημέρι, σε συνδυασμό με ένα ελαφρύ και νωρίς τοποθετημένο δείπνο, φαίνεται να προάγει τη μεταβολική υγεία. Αυτό υποστηρίζεται από μελέτες που έδειξαν ότι, σε δύο ομάδες υπέρβαρων γυναικών με ισοθερμιδική διατροφή, η ομάδα που έτρωγε το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων νωρίς την ημέρα είχε μεγαλύτερη επιτυχία στην απώλεια βάρους.
Παρόλο που το ερευνητικό πεδίο παραμένει σε εξέλιξη και χρειάζεται περαιτέρω τεκμηρίωση, τα πρώτα ευρήματα υπογραμμίζουν ότι το «πότε» έχει σημασία. Ο συγχρονισμός της διατροφής με τους φυσικούς ρυθμούς του σώματος μπορεί να είναι μια στρατηγική όχι μόνο για την απώλεια βάρους αλλά και για τη μακροχρόνια διατήρηση της υγείας.
Ακολουθήστε το Cibum 
