Τελικά οι υδατάνθρακες κάνουν καλό ή κακό στον οργανισμό μας;

Σε αυτό το άρθρο, εξετάζονται οι υδατάνθρακες για τις επιπτώσεις τους στην υγεία. Η πρόοδος στην επιστημονική έρευνα ανέδειξε τις διάφορες λειτουργίες των υδατανθράκων στον οργανισμό και τη σημασία τους στην προαγωγή της καλής υγείας.

2. Υδατάνθρακες στην υγεία και τις ασθένειες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν ουσιαστικό μέρος της διατροφής μας και συμβάλλουν, μαζί με άλλα μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά, στη συνολική υγεία μας. Οι υδατάνθρακες ταξινομούνται ανάλογα με τη μοριακή τους δομή, αλλά συνήθως χωρίζονται σε σάκχαρα, άμυλα και διαιτητικές ίνες. Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης (ειδικά σε υγρή μορφή) τείνει να συνδέεται με δυσμενείς συνέπειες για την υγεία ενώ οι διαιτητικές ίνες έχυν θετική επίδραση στην υγεία.

Οι Υδατάνθρακες:

• Παρέχουν ενέργεια στον ανθρώπινο οργανισμό για να εκτελέσει όλες τις σωματικές λειτουργίες
• Επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα καθώς και το μεταβολισμό του λίπους
• Επηρεάζουν την οδοντική υγεία
• Βοηθούν την πέψη μας διασφαλίζοντας ότι έχουμε τακτικές κινήσεις του εντέρου και ένα υγιές περιβάλλον στο έντερο
• Επηρεάζουν την απορρόφηση συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, όπως το ασβέστιο, κατά τη διαδικασία της πέψης
• Βοηθούν να νιώσουμε χορτάτοι μετά το φαγητό

Τα σάκχαρα είναι σημαντικά για την καθημερινή μας λειτουργία, ιδιαίτερα η γλυκόζη, καθώς είναι μια άμεση πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και τους μυς. Ωστόσο, η διαθεσιμότητα πολλών τροφών πλούσιων σε ζάχαρη έχει οδηγήσει σε συνολική αυξημένη πρόσληψη σακχάρων στη μέση διατροφή των ανθρώπων τις τελευταίες δεκαετίες. Ιδιαίτερα τα σάκχαρα σε υγρή μορφή έχουν συνδεθεί άμεσα με το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία, καθώς τα παιδιά και οι έφηβοι επηρεάζονται έντονα από αυτήν την τάση.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες με τη μορφή διαιτητικών ινών που δεν διασπώνται από τα ένζυμα του σώματός μας στο έντερο προσφέρουν μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία. Αυτές οι διαιτητικές ίνες περιλαμβάνουν μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες και ανθεκτικά άμυλα, καθώς και μερικούς ολιγοσακχαρίτες όπως η ινουλίνη. Μερικές από αυτές τις ίνες περνούν από το έντερό μας χωρίς καμία αλλαγή, κατά τη διάρκεια της κίνησης του εντέρου, ενώ άλλες μεταβολίζονται από τα βακτήρια του εντέρου, γεγονός που οδηγεί στο σχηματισμό των λεγόμενων λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFAs) που είναι ευεργετικά για τον άνθρωπο. Συγκεκριμένα, τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες ( πχ φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως):

• Μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής και στεφανιαίας νόσου καθώς και τον κίνδυνο παχυσαρκίας
• Βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της LDL χοληστερόλης
• Διευκολύνει τη διατήρηση του βάρους σε ενήλικες με υγιές βάρος
• Βελτιώνει τις κινήσεις του εντέρου και μειώνει το χρόνο διέλευσης των τροφών στο πεπτικό σύστημα
• Επηρεάζει τα βακτήρια του εντέρου μας με τρόπο που θεωρείται ωφέλιμος για τη γενική υγεία του εντέρου και του εγκεφάλου

Γενικά, οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που χαρακτηρίζονται από υψηλή πρόσληψη λαχανικών, φρούτων, δημητριακών και οσπρίων οδηγούν σε μειωμένο κίνδυνο καρδιοαγγειακής νόσου, στεφανιαίας νόσου, καρκίνου του παχέος εντέρου, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2, και έχουν και θετικό αντίκτυπο στο μικροβίωμα του εντέρου.

2.1 Βάρος σώματος

Μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δεν αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας, επιβεβαιώνοντας τα συμπεράσματα της ομάδας εμπειρογνωμόνων από τον FAO/WHO και την Επιστημονική Συμβουλευτική Επιτροπή του Ηνωμένου Βασιλείου για τη Διατροφή. Εξετάζοντας διαφορετικές ομάδες υδατανθράκων, όπως ελεύθερα (και προστιθέμενα) σάκχαρα ή διαιτητικές ίνες σε δίαιτες, διατίθενται τα ακόλουθα επιστημονικά στοιχεία:

• Δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για να εξαχθούν συμπεράσματα σχετικά με το αν τα συνολικά (προστιθέμενα) ελεύθερα σάκχαρα έχουν ή όχι επιπτώσεις στο σωματικό βάρος, εκτός από την κατανάλωση αναψυκτικών σε παιδιά και εφήβους. Ως εκ τούτου, οι εθνικές διατροφικές οδηγίες που βασίζονται σε τρόφιμα στην Ευρώπη συνιστούν μειωμένη πρόσληψη αναψυκτικών, αλλά και τροφών πλούσιων σε ελεύθερα σάκχαρα, όπως επιδόρπια και γλυκά.
• Προς το παρόν δεν είναι σαφές εάν οι διαιτητικές ίνες επηρεάζουν άμεσα το σωματικό βάρος. Ωστόσο, τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες παίζουν ρόλο στην αίσθηση κορεσμού μετά τα γεύματα, εμποδίζοντας έτσι τους ανθρώπους να φάνε παραπάνω και βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Μια τέτοια επίδραση μπορεί να εξαρτάται από τον τύπο ινών και άλλους παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη στις συνολικές διατροφικές συνήθειες των ανθρώπων.

2.2 Διαβήτης

Ο σακχαρώδης διαβήτης είναι μια μεταβολική διαταραχή κατά την οποία το σώμα δεν μπορεί να ρυθμίσει σωστά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η ανεπαρκής ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα συμβαίνει επειδή το σώμα είτε αδυνατεί να παράγει την ορμόνη ινσουλίνη (διαβήτης τύπου 1), η οποία ρυθμίζει την πρόσληψη γλυκόζης από την κυκλοφορία του αίματος, είτε τα κύτταρα δεν ανταποκρίνονται στην ορμόνη (διαβήτης τύπου 2, που επηρεάζει 85-95 % των διαβητικών). Η πρόσληψη σακχάρων μεγαλύτερη της σύστασης του Π.Ο.Υ, 10% ελεύθερων σακχάρων στη διατροφή, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2, ιδιαίτερα σε παχύσαρκα και σωματικά ανενεργά άτομα. Τέτοια διατροφή συνήθως περιλαμβάνει υψηλή κατανάλωση αναψυκτικών και χαμηλή κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, λαχανικών και φρούτων. Για τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2 δεν είναι σαφές εάν η μείωση της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων βελτιώνει την κατάσταση. Οι διατροφές φυσικά πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως η μεσογειακή διατροφή, έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν άτομα που πάσχουν από διαβήτη τύπου 2.

2.3 Καρδιαγγειακή υγεία

Οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, πλούσιες σε φυτικές ίνες και περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η μεσογειακή διατροφή, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής και στεφανιαίας νόσου κατά 15-30%. Ο δε αντίκτυπος της υπερβολικής πρόσληψης ζάχαρης στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων και δεικτών ασθενειών όπως η αρτηριακή πίεση ή τα επίπεδα χοληστερόλης είναι ακόμα ασαφής.

2.4 Καρκίνος

Για τους περισσότερους τύπους καρκίνου, δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά στοιχεία που να αποδεικνύουν τη σαφή σχέση μεταξύ της διατροφής και του κινδύνου καρκίνου. Υπάρχουν, ωστόσο, οριστικά στοιχεία ότι ο κίνδυνος ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου μειώνεται με μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες. Παρ ‘όλα αυτά, τα Παγκόσμια Ινστιτούτα Έρευνας για τον Καρκίνο συνιστούν ότι για την πρόληψη των καρκίνων γενικά, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, άμυλα και λίπη καθώς και αναψυκτικά πρέπει να περιορίζονται καθώς υπάρχει ισχυρή σχέση μεταξύ του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας με την ανάπτυξη διαφόρων καρκίνων.

2.5 Στοματική υγεία

Η τερηδόνα προκαλείται με την πάροδο του χρόνου από υψηλά επίπεδα ελεύθερων σακχάρων (μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες) στη διατροφή, αλλά όχι άμυλα ή διαιτητικές ίνες. Τα ελεύθερα σάκχαρα μεταβολίζονται από βακτήρια που υπάρχουν φυσιολογικά στο στόμα και τα σχηματισμένα οξέα αποδομούν τους σκληρούς ιστούς των δοντιών (οδοντίνη και σμάλτο). Η κύρια σύσταση για την πρόληψη της τερηδόνας είναι η μείωση των ελεύθερων σακχάρων στη διατροφή. Οι καλές πρακτικές οδοντιατρικής υγιεινής (δηλαδή τακτικό βούρτσισμα των δοντιών), η χρήση φθορίου και η μείωση του αριθμού των γευμάτων (φαγητού/ποτού) την ημέρα (με εξαίρεση τα μη γλυκαμένα ποτά), μπορούν να καθυστερήσουν την εμφάνιση της νόσου, αλλά όχι να την αποτρέψουν όταν ακολουθείται  διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Ως εκ τούτου, ο Π.Ο.Υ.συνιστά τη μείωση της ελεύθερης πρόσληψης ζάχαρης στο 10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης ημερησίως για την πρόληψη της τερηδόνας. Δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες δρουν προληπτικά στην ανάπτυξη της τερηδόνας των δοντιών.

3. Ο ρόλος των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης

Υπάρχουν πλέον ουσιαστικά στοιχεία ότι οι υδατάνθρακες μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση των αθλητών. Η ποσότητα πρόσληψης υδατανθράκων που απαιτείται για τη διατήρηση της αντοχής εξαρτάται από τον τύπο και τη διάρκεια της δραστηριότητας, με τα συμπληρώματα υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης να είναι αποτελεσματικά κυρίως κατά τη διάρκεια 90 λεπτών και άνω προπονήσεων. Τα διαλύματα ηλεκτρολυτών υδατανθράκων όπως τα ενεργειακά τζελ ή αθλητικά ποτά έχουν αναγνωριστεί από την Ευρωπαϊκή Επιτροπή ότι διατηρούν την απόδοση και υποστηρίζουν την απορρόφηση νερού κατά τη διάρκεια ασκήσεων αντοχής.

4. Εγκεκριμένοι ισχυρισμοί υγείας για υδατάνθρακες

Για ορισμένους υδατάνθρακες υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία για την άμεση, θετική επίδραση στην υγεία και, κατά συνέπεια, η Ευρωπαϊκή Επιτροπή έχει εγκρίνει ότι τα προϊόντα που περιέχουν αυτούς τους υδατάνθρακες σε επαρκή ποσότητα μπορούν να φέρουν ισχυρισμό υγείας. Ακολουθούν παραδείγματα ισχυρισμών υγείας που σχετίζονται με υδατάνθρακες που έχουν υποβληθεί σε αξιολόγηση της επιστημονικής εγκυρότητάς τους από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) και έχουν εγκριθεί για χρήση στην ΕΕ:

 Οι φυτικές ίνες από κριθάρι συμβάλλουν στην αύξηση του όγκου των κοπράνων και έτσι μειώνουν τη δυσκοιλιότητα.

• Οι β-γλυκάνες (ένας τύπος διαιτητικών ινών) που βρίσκονται στη βρώμη συμβάλλουν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
• Η κατανάλωση πηκτινών, που μπορεί να βρεθεί στο δέρμα των μήλων, μαζί με ένα γεύμα συμβάλλει στη μείωση της αύξησης της γλυκόζης στο αίμα μετά από αυτό το γεύμα.
• Η λακτουλόζη, η οποία είναι μια συνθετική ζάχαρη που δεν απαντάται φυσικά στα τρόφιμα, συμβάλλει στην επιτάχυνση της εντερικής διέλευσης.
• Η τσίχλα γλυκαμένη με 100% ξυλιτόλη είναι ικανή να μειώσει την οδοντική πλάκα.

Ένας πλήρης κατάλογος όλων των ισχυρισμών υγείας που σχετίζονται με υδατάνθρακες που εγκρίνονται σήμερα στην ΕΕ βρίσκεται στη βάση δεδομένων της EFSA: https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

5. Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώμε την ημέρα;

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι ως μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής και πρέπει να αποτελούν μεταξύ 45 και 60% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης.

Οι καταλληλότερες πηγές υδατανθράκων είναι τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες. Προς το παρόν συνιστάται η κατανάλωση μεταξύ 25 και 38 γραμμαρίων διαιτητικών ινών την ημέρα για ενήλικες, ενώ για τα παιδιά οι συνιστώμενες ποσότητες ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα. Όσον αφορά τα ελεύθερα σάκχαρα, ο Π.Ο.Υ. συνιστά να διατηρηθεί η πρόσληψη κάτω από το 10% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας, για να μειωθεί ο κίνδυνος τερηδόνας, αύξησης βάρους, παχυσαρκίας και ανάπτυξης καρκίνου. Επιπλέον, ο Π.Ο.Υ εξετάζει τη μείωση των ελεύθερων σακχάρων στο 5% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης για πρόσθετα οφέλη.

Άρα, τι σημαίνει αυτό από την άποψη της κατανάλωσης φαγητού;

• Μια βέλτιστη διατροφή περιέχει 45 έως 60% της ενέργειας από υδατάνθρακες ημερησίως για όλα τα άτομα άνω των δύο ετών
• Αρκετές χώρες της ΕΕ συνιστούν την κατανάλωση το πολύ 25 g ελεύθερων σακχάρων την ημέρα (ή το 5% της συνολικής ενέργειας): δηλαδή περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού επιτραπέζια ζάχαρη. Ακόμη και τα έτοιμα γεύματα από το σούπερ μάρκετ και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν ήδη να περιέχουν όλη αυτή την ποσότητα ζάχαρης
• Οι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση τουλάχιστον 25 g διαιτητικών ινών την ημέρα. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες:

3 κουταλιές της σούπας φασόλια = 3 g φυτικών ινών

100 g νιφάδες πίτουρου = 13 g ινών

75 g μακαρόνια ολικής άλεσης = 9 g φυτικών ινών

3 κουταλιές της σούπας λάχανο = 2 γραμμάρια φυτικών ινών

3 κουταλιές της σούπας μπιζέλια = 4 γραμμάρια φυτικών ινών

1 μήλο = 4,4 g φυτικών ινών

1 φλιτζάνι φακές = 15,6 g φυτικών ινών

1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης = 2 γραμμάρια φυτικών ινών 

• Πρέπει να καταναλώνεται ένα ευρύ φάσμα τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες έτσι ώστε η διατροφή να είναι επαρκής σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και διαιτητικές ίνες: όπως ξηροί καρποί, φακές, δημητριακά ολικής αλέσεως και προϊόντα ολικής αλέσεως μαζί με φρέσκα φρούτα και λαχανικά

Πηγή: eufic

*Ελένη Καράγιωργια-Βούγα Τεχνολογία τροφίμων, MSc Food Quality Management, Σύμβουλος ασφάλειας τροφίμων AG ADVENT AE