Σε ποιες τροφές υπάρχει – παρενέργειες από υπερδοσολογία – Ποιες κατηγορίες τον έχουν περισσότερο ανάγκη.
Τα μέταλλα είναι ανόργανες ενώσεις που χρειάζεται το σώμα μας για να διατηρεί υγιές και να λειτουργεί καλά. Μεταξύ των 14 βασικότερων μετάλλων περιλαμβάνεται και το ασβέστιο. Πιθανώς όλοι έχουμε ακούσει τουλάχιστον μία φορά στην παιδική μας ηλικία, ότι το ασβέστιο κάνει τα οστά μας δυνατά και υγιή. Αλλά είναι μόνο αυτό για το οποίο το χρειαζόμαστε;
Τι είναι το ασβέστιο;
Το ασβέστιο είναι ένα από τα κύρια μέταλλα, τα οποία χρειάζεται ο οργανισμός μας σε σχετικά μεγαλύτερες ποσότητες για να διατηρηθεί υγιής. Μπορούμε να βρούμε ασβέστιο σε πολλά τρόφιμα ζωικής και φυτικής προέλευσης, καθώς και στο πόσιμο νερό.
Ποιες είναι οι λειτουργίες του ασβεστίου;
Ένας από τους βασικούς ρόλους του ασβεστίου, μαζί με τον φώσφορο, είναι να σχηματίζει και να διατηρεί γερά τα οστά και τα δόντια μας. Στην πραγματικότητα, είναι στα οστά και τα δόντια μας όπου βρίσκουμε το 99% του αποθηκευμένου ασβεστίου μας. Το υπόλοιπο χρησιμοποιείται για άλλες ζωτικές λειτουργίες, όπως για να βοηθήσει τα αιμοφόρα αγγεία μας να συστέλλονται και να χαλαρώνουν (έτσι, υποστηρίζοντας την κανονική μας κυκλοφορία του αίματος), κρατώντας την καρδιά μας να χτυπά, κινώντας τους μύες μας και βοηθώντας τα νευρικά μας κύτταρα να μεταφέρουν μηνύματα (νευρικά ερεθίσματα) μεταξύ του εγκεφάλου και το σώμα. Το ασβέστιο είναι επίσης ένα βασικό στοιχείο για την ενεργοποίηση διαφορετικών ενζύμων και βοηθά το σώμα μας να απελευθερώσει ορμόνες .
Πόσο ασβέστιο χρειάζομαι την ημέρα;
Το πόσο ασβέστιο χρειάζεστε ανά ημέρα αλλάζει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το στάδιο της ζωής σας.
Η διατροφική τιμή αναφοράς (DRV)* για υγιείς ενήλικες (άνω των 18 ετών), συμπεριλαμβανομένης της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, είναι μεταξύ 950-1000 mg ασβεστίου την ημέρα.
Μπορούμε να λάβουμε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή μας τρώγοντας μια ποικιλία τροφών. Ακολουθώντας μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή θα σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο.
Εάν σχεδιάζετε να αλλάξετε τη διατροφή σας, το κάνατε πρόσφατα ή ανησυχείτε ότι μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο, καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο διατροφολόγο ή ειδικό στη μελέτη της διατροφή, ή διαιτολόγο για να συζητήσετε πώς να καλύψετε καλύτερα τις δικές σας διατροφικές ανάγκες.
Ποιες τροφές περιέχουν ασβέστιο;
Μπορούμε να βρούμε το ασβέστιο σε μια ποικιλία τροφών, καθώς και στο πόσιμο νερό. Η ποσότητα ασβεστίου στο νερό είναι συνήθως υψηλότερη σε περιοχές όπου το νερό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μεταλλικά στοιχεία, που ονομάζονται επίσης σκληρό νερό.
Ορισμένες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο περιλαμβάνουν:
- γαλακτοκομικά προϊόντα
- σκούρα πράσινα λαχανικά (όπως σπανάκι, γλιστρίδα, σέσκουλο, αντίδι, μπάμπιες, μαρούλι, μαϊντανός, αγκινάρες και μπρόκολο)
- όσπρια
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- ψάρια με μαλακά κόκαλα (όπως σαρδέλες σε κονσέρβα)
- εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως εναλλακτικές λύσεις φυτικής προέλευσης στο γάλα και το γιαούρτι.
Πολλά βότανα και σπόροι είναι επίσης πλούσιες πηγές ασβεστίου, ωστόσο, σε αντίθεση με ορισμένες εσφαλμένες αντιλήψεις, δεν αυξάνουν πραγματικά την πρόσληψη ασβεστίου, επειδή τα τρώμε μόνο σε πολύ μικρές ποσότητες.
Αλληλεπιδρά το ασβέστιο με άλλα θρεπτικά συστατικά;
Το νάτριο, ο φώσφορος και η βιταμίνη D επηρεάζουν τα επίπεδα ασβεστίου στο σώμα μας με διάφορους τρόπους, καθιστώντας σημαντικό να έχουμε μια καλή ισορροπία όλων αυτών των μικροθρεπτικών συστατικών στη διατροφή.
Για παράδειγμα, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι (χλωριούχο νάτριο) μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα ασβεστίου στο σώμα μας, ακόμα κι αν συμπεριλαμβάνουμε τακτικά καλές ποσότητες ασβεστίου στη διατροφή μας. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα μας χρησιμοποιεί το ασβέστιο που είναι αποθηκευμένο στα οστά μας για να απαλλαγεί από την περίσσεια αλατιού μέσω των ούρων. Ως εκ τούτου, ο σεβασμός της συνιστώμενης πρόσληψης αλατιού είναι σημαντικός όχι μόνο για τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, αλλά και για την προστασία της υγείας των οστών μας.
Ομοίως, μια διατροφή πλούσια σε φώσφορο και χαμηλή σε ασβέστιο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ασβεστίου στο σώμα μας εμποδίζοντας την απορρόφησή του στο έντερο. Το αντίθετο ισχύει επίσης και με μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο και χαμηλή σε φώσφορο καθώς μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του φωσφόρου. Οποιοδήποτε από αυτά τα δύο σενάρια μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες στην υγεία των οστών μας, καθιστώντας σημαντικό να έχουμε μια καλή ισορροπία και των δύο μετάλλων στη διατροφή μας.
Τέλος, η βιταμίνη D παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση υγιών επιπέδων ασβεστίου στο σώμα μας, καθώς βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τα τρόφιμα, υποστηρίζει την απελευθέρωση ασβεστίου από τα οστά όταν χρειάζεται και μειώνει την ποσότητα ασβεστίου που χάνεται στα ούρα.
Τι συμβαίνει εάν λαμβάνω λίγο ασβέστιο;
Οι δίαιτες χαμηλές σε ασβέστιο είναι ιδιαίτερα επιβλαβείς για την υγεία των οστών μας. Τα οστά είναι ένας ζωντανός ιστός που διασπάται συνεχώς και αντικαθίσταται με ασβέστιο. Για να διατηρήσουμε αυτή τη διαδικασία ισορροπημένη, πρέπει να λαμβάνουμε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή μας για να αντικαταστήσουμε ό,τι χάνουμε σε όλη μας τη ζωή. Επιπλέον, όταν δεν έχουμε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή μας, το σώμα μας βγάζει το ασβέστιο από τα οστά μας για να διατηρήσει τα επίπεδα αυτού του μετάλλου στο αίμα και τους μύες μας σε φυσιολογικά επίπεδα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να μειώσει την οστική μας μάζα και να προκαλέσει την αδυναμία των οστών μας.
Στα παιδιά, η ανεπάρκεια ασβεστίου αυξάνει τον κίνδυνο ραχίτιδας, μιας ασθένειας που κάνει τα οστά πιο μαλακά και αδύναμα. Η έλλειψη του σε νεαρή ηλικία, προκαλεί καθυστέρηση στην ανάπτυξη και υπόκλιση των μακριών οστών.
Στους ενήλικες, η ανεπάρκεια ασβεστίου θα οδηγήσει επίσης σε μαλάκυνση και αποδυνάμωση των οστών, η οποία σε αυτή την περίπτωση ονομάζεται οστεομαλακία. Για μεγάλο χρονικό διάστημα, αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης , μια κατάσταση υγείας όταν τα οστά γίνονται πολύ αδύναμα και σπάνε εύκολα.
Τι συμβαίνει εάν λαμβάνω μεγάλες ποσότητες ασβεστίου;
Το ασβέστιο από τα τρόφιμα δεν θεωρείται επιβλαβές, καθώς είναι πολύ απίθανο να λαμβάνουμε πάρα πολύ από αυτό μόνο μέσω της διατροφής μας. Ωστόσο, είναι δυνατό να λαμβάνετε υψηλές δόσεις αυτού του μετάλλου από συμπληρώματα ασβεστίου, ιδιαίτερα εάν λαμβάνονται μαζί με βιταμίνη D.
Οι υγιείς ενήλικες, συμπεριλαμβανομένης της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, συνιστώνται να μην έχουν περισσότερο από 2500 mg ασβεστίου την ημέρα, που είναι περίπου τρεις φορές το DRV για το ασβέστιο.
Τα τοξικά επίπεδα ασβεστίου στο σώμα μας σχετίζονται κυρίως με καταστάσεις υγείας που προκαλούν τη συσσώρευση ασβεστίου στο αίμα μας. Μακροπρόθεσμα, μπορεί να οδηγήσει σε συνέπειες για την υγεία, όπως μυϊκή αδυναμία, ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό, νεφρική νόσο και συσσώρευση ασβεστίου στους μαλακούς ιστούς μας (όπως όργανα, μύες και αιμοφόρα αγγεία) και επακόλουθη βλάβη.
Πότε πρέπει να προσέχω ιδιαίτερα την πρόσληψη ασβεστίου;
Είναι σημαντικό να λαμβάνουμε τις σωστές ποσότητες ασβεστίου μέσω της διατροφής, σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά υπάρχουν κάποιες φάσεις κατά τις οποίες η χαμηλή πρόσληψη μπορεί να μας επηρεάσει περισσότερο.
Για παράδειγμα, το ασβέστιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την ανάπτυξη υγιών και δυνατών οστών, καθιστώντας το βασικό μέταλλο σε περιόδους γρήγορης ανάπτυξης. Αυτά περιλαμβάνουν τη βρεφική και παιδική ηλικία (0-9 ετών), αλλά και κατά την εφηβεία.
Από την άλλη πλευρά, καθώς γερνάμε, το σώμα μας τείνει να απορροφά λιγότερο ασβέστιο και από την έναρξη της εμμηνόπαυσης, αρχίζουμε να χάνουμε τα οστά πιο γρήγορα. Αυτό θέτει τους ηλικιωμένους (άνω των 65 ετών) ή εκείνους που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση, σε υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν οστεοπόρωση. Ο συνδυασμός ενός υγιεινού τρόπου ζωής με επαρκείς πηγές ασβεστίου στη διατροφή μας είναι δύο βασικοί παράγοντες για την προστασία της υγείας των οστών μας κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης.
Πηγή: eufic
Ακολουθήστε το Cibum 
