Η δίαιτα χαμηλή σε FODMAP είναι το πιο καλά τεκμηριωμένο διατροφικό εργαλείο για ένα από τα πιο κοινά και υποδιαγνωσμένα προβλήματα του πεπτικού
Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, γνωστό ως IBS, επηρεάζει το 10 έως 15% των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες, αλλά μόλις το 5 έως 7% έχει λάβει επίσημη διάγνωση. Το χάσμα αυτό δεν είναι τυχαίο, καθώς τα συμπτώματα, κοιλιακό άλγος, φούσκωμα, αέρια και ακανόνιστη λειτουργία του εντέρου, είναι τόσο κοινά που πολλοί τα θεωρούν φυσιολογικά. Το IBS δεν είναι όμως απλή πεπτική ενόχληση. Εμπλέκει τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου και συνοδεύεται συχνά από άγχος και ψυχολογική επιβάρυνση που επιδεινώνουν τα συμπτώματα σε έναν φαύλο κύκλο. Μετα-ανάλυση 13 τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών κατέταξε τη δίαιτα χαμηλή σε FODMAP, ένα ακρωνύμιο που αντιστοιχεί σε ζυμώσιμους υδατάνθρακες που δύσκολα απορροφώνται στο λεπτό έντερο, ψηλότερα από κάθε άλλη διατροφική παρέμβαση για την ανακούφιση των συμπτωμάτων.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ανακαλείται αλεύρι με θανατηφόρες τοξίνες – Πωλήθηκε σε μεγάλες αλυσίδες σούπερ μάρκετ
Ποιες τροφές βοηθούν και ποιες παγίδες να αποφύγετε
Από τα τρόφιμα που συστήνουν οι διατροφολόγοι, τα μούρα έρχονται πρώτα. Είναι χαμηλά σε ζυμώσιμους υδατάνθρακες και πλούσια σε φυτικές ίνες, πολυφαινόλες και μέταλλα που έχουν συνδεθεί με ανακούφιση φουσκώματος και βελτίωση της σύστασης των κοπράνων. Οι ποσότητες όμως μετράνε. Περίπου 1/3 φλιτζανιού βατόμουρα, 1 φλιτζάνι βακκίνια ή 5 μέτριες φράουλες παραμένουν εντός ορίων, ενώ τα μαύρα μούρα δεν κατατάσσονται στα χαμηλά FODMAP και πρέπει να αποφεύγονται. Τα εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλι, λεμόνι και λάιμ ανήκουν επίσης στην κατάλληλη κατηγορία, αλλά το γκρέιπφρουτ και ο χυμός πορτοκαλιού όχι. Ένα μέτριο πορτοκάλι αποδίδει 3 γραμμάρια φυτικών ινών και 63 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C χωρίς να δημιουργεί ζύμωση στο έντερο.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Κοτόπουλα Νιτσιάκος: Πώς η πώληση της εταιρείας σε Ουκρανό πολυεκατομμυριούχο φέρνει τα πάνω κάτω στην πτηνοτροφία
Για τους φυτοφάγους με IBS, το σκληρό τόφου είναι αξιόπιστη επιλογή πρωτεΐνης, καθώς η σόγια περιέχει ισοφλαβόνες που ενδέχεται να μειώνουν ορισμένα συμπτώματα. Η μορφή του προϊόντος όμως καθορίζει αν είναι κατάλληλο, αφού το σκληρό τόφου έχει χαμηλά FODMAP ενώ το μαλακό έχει υψηλά και πρέπει να αποφεύγεται. Το γάλα χωρίς λακτόζη αντικαθιστά αποτελεσματικά το κανονικό γάλα, διατηρώντας ασβέστιο και πρωτεΐνη χωρίς τη δισακχαρίτη λακτόζη που πυροδοτεί τα συμπτώματα. Η κινόα ξεχωρίζει ως ένα από τα πιο πλήρη δημητριακά για άτομα με IBS, χωρίς γλουτένη, χαμηλή σε FODMAP και πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Μαζί με βρώμη, ρύζι, καλαμπόκι και φαγόπυρο, μπορεί να καταναλώνεται έως έξι μερίδες ημερησίως. Τέλος, ένα σπιτικό trail mix με αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια και σπόρους κολοκύθας αποτελεί φορητό και ισορροπημένο σνακ, με την προϋπόθεση ότι τα αποξηραμένα φρούτα αποφεύγονται αρχικά, καθώς η αφαίρεση νερού συμπυκνώνει τα σάκχαρα και μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Καταγγελίες για αδράνεια και θεσμική σιωπή των ελεγκτικών αρχών στην υπόθεση της αλλαντοβιομηχανίας με τους 10 νεκρούς
Η διαχείριση του IBS δεν εξαντλείται στη διατροφή. Ο ύπνος, το στρες και οι καθημερινές συνήθειες επηρεάζουν άμεσα τον τρόπο που λειτουργεί το έντερο μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου. Η διαφραγματική αναπνοή, η αργή και συνειδητή κατανάλωση γευμάτων, η καταγραφή συμπτωμάτων και τροφών, και η χρήση ψύλλιου ως συμπλήρωμα φυτικών ινών που δεν προκαλεί ζύμωση, αποτελούν πρακτικά βήματα που μπορούν να μειώσουν τη συχνότητα και ένταση των κρίσεων. Η συνεργασία με γαστρεντερολόγο, διαιτολόγο και ψυχολόγο παραμένει η πιο αποτελεσματική προσέγγιση για μια πάθηση που είναι ταυτόχρονα σωματική, διατροφική και ψυχολογική.
