Ποιο όσπριο έχει την υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης;

Η προσθήκη περισσότερων οσπρίων στο πιάτο σας είναι ένας εύκολος τρόπος για να βάλετε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη στη διατροφή σας.

Πέρασαν οι εποχές που οι άνθρωποι πίστευαν ότι η πρωτεΐνη προερχόταν μόνο από το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Είτε ακολουθείτε μια χορτοφαγική ή vegan δίαιτα είτε απλά θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών τροφών, τα όσπρια μπορούν να γίνουν ένας εξαιρετικός σύμμαχος.

Πόση πρωτεΐνη υπάρχει στα όσπρια;

Τα όσπρια περιέχουν συνήθως 21-25% πρωτεΐνη (ξηρό βάρος) – σχεδόν διπλάσιο από αυτό που βρίσκεται στα δημητριακά. Αυτό ισοδυναμεί με 8,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια για βραστά όσπρια, κατά μέσο όρο (μια μερίδα οσπρίων είναι περίπου 80 γραμμάρια). Η ακριβής περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στα όσπρια ποικίλλει ανάλογα με τη συγκεκριμένη ποικιλία και τις συνθήκες για τον τρόπο καλλιέργειας της καλλιέργειας (π.χ. βλάστηση, περιβαλλοντικές συνθήκες, χρήση λιπασμάτων).

• ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ε 407: Γιατί η καραγενάνη είναι το πιο στοχοποιημένο πρόσθετο αν και βρίσκεται ακόμη και στα πιο «φυσικά» προϊόντα

• ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Σάπια τρόφιμα, κατσαρίδες και ποντίκια σε κεντρικό παντοπωλείο – Έκλεισε η επιχείρηση

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε καθημερινά εξαρτάται από το βάρος μας, τη σωματική μας δραστηριότητα , την κατάσταση της υγείας μας και εάν είστε έγκυος/θηλάζετε. Κατά μέσο όρο, ένας υγιής ενήλικας πρέπει να τρώει τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους.  Για παράδειγμα, εάν κάποιος ζυγίζει 60 κιλά, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να στοχεύει σε τουλάχιστον 48 g πρωτεΐνης την ημέρα (60 kg x 0,8 g = 48 g).

• ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ανάκληση λιναρόσπορου με υδροκυάνιο – Μπορεί να προκαλέσει από πονοκέφαλο μέχρι και θάνατο

• ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Καούρα: Με αυτούς τους τρόπους θα απαλλαγείτε από το δυσάρεστο αίσθημα

• ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ψωμί με προζύμι: Γιατί και πώς βοηθά στην απορρόφηση σιδήρου

Είναι η πρωτεΐνη στα όσπρια «ατελής;»

Ίσως έχετε ακούσει ότι η πρωτεΐνη στα όσπρια δεν είναι «πλήρης πρωτεΐνη». Μια «πλήρης πρωτεΐνη» αναφέρεται συνήθως σε μια τροφική πηγή πρωτεΐνης που περιέχει επαρκή αναλογία καθενός από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης) που το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει και επομένως πρέπει να προέρχεται από τη διατροφή μας. Αν και τα φυτά περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ορισμένα επίπεδα είναι γενικά χαμηλότερα από άλλα. Για παράδειγμα, τα όσπρια είναι γενικά χαμηλότερα στο αμινοξύ μεθειονίνη (και υψηλότερα στο αμινοξύ λυσίνη), ενώ το αντίστροφο ισχύει για το ρύζι. Ως αποτέλεσμα, μπορεί συχνά να ακούτε τη σύσταση να τρώτε φασόλια και ρύζι μαζί επειδή, με τη συμπερίληψή τους και τα δύο, το περιοριστικό αμινοξύ μεθειονίνη στα όσπρια συμπληρώνεται από το ρύζι και το περιοριστικό αμινοξύ λυσίνη στο ρύζι συμπληρώνεται από τα όσπρια.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε αυτές τις τροφές μαζί σε κάθε γεύμα. Στην πραγματικότητα, έχει αποδειχθεί ότι είναι η συνολική πρόσληψη αμινοξέων κατά τη διάρκεια μιας ημέρας που καθορίζει την ικανότητα μιας δίαιτας να καλύψει τις ανάγκες σε απαραίτητα αμινοξέα . Εφόσον τρώτε αρκετές θερμίδες σε μια μέρα και ποικιλία τροφών από μέρα σε μέρα, μπορείτε να καλύψετε όλες τις απαιτήσεις σας σε αμινοξέα. Έχει επίσης διαπιστωθεί ότι το σώμα διατηρεί μια δεξαμενή απαραίτητων αμινοξέων που μπορούν να συμπληρώσουν τις διατροφικές προσλήψεις όταν η πρόσληψη δεν είναι επαρκής, υπονοώντας ότι οι φυτικές δίαιτες που πληρούν τις καθημερινές ενεργειακές απαιτήσεις ικανοποιούν επίσης τις απαραίτητες ανάγκες σε αμινοξέα. 

• ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Αυτό είναι το πιο επικίνδυνο μέρος του κοτόπουλου: Είναι γεμάτο βακτήρια και παράσιτα, αλλά πολλοί το λατρεύουν

• ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ε 466 – Η ύπουλη ουσία στα τρόφιμα που προκαλεί φλεγμονή στο έντερο

• ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Γάλα: Η χειρότερη θέση συντήρησης στο ψυγείο

Ποια είναι τα όσπρια υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη;

Όλα τα όσπρια είναι γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη. Επιπλέον, η συμπερίληψη μιας ποικιλίας οσπρίων στη διατροφή μας συνεισφέρει επίσης σε απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, φυτικές ίνες και έχει μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία και το περιβάλλον. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να πειραματιστείτε και να δοκιμάσετε νέα όσπρια στη διατροφή σας.

Δείτε μερικά παραδείγματα για το πόση πρωτεΐνη μπορείτε να πάρετε από 100 γραμμάρια (βρασμένα) όσπρια. 

• ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ανακαλούνται 20.000 κουτιά γάλακτος, λόγω λάθους στη θερμική επεξεργασία

• ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Και προϊόντα της Dunkin’ Donut στη μεγάλη ανάκληση των 2 εκατ. μολυσμένων ντόνατ – Η ζημιά λίγο πριν το Super Bowl

Σόγια

Η σόγια είναι ένα όσπριο που περιέχει μια καλή ισορροπία απαραίτητων αμινοξέων και τείνει να αφομοιώνεται καλά από τον οργανισμό μας.

Φακή

Οι φακές, διαθέσιμες σε διάφορα χρώματα όπως καφέ, πράσινο, κόκκινο και κίτρινο, περιέχουν κατά μέσο όρο περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα (80 g). Οι φακές αποτελούν ιδανική προσθήκη σε σούπες, μαγειρευτά, σαλάτες, ακόμα και σε μπιφτέκια λαχανικών.

Ρεβύθια

Τα ρεβίθια αποτελούν βασικό συστατικό σε πολλές κουζίνες και αγαπημένο συστατικό πιάτων όπως το χούμους και το φαλάφελ. Τα ρεβίθια περιέχουν περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα (80 γρ.)

Αρακάς

Ενώ τα μπιζέλια μπορεί να είναι μικρά σε μέγεθος, έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Μια μερίδα (80 g) μπιζέλια περιέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας τα μια πολύτιμη προσθήκη στα συνοδευτικά, τις πατάτες και τα πιάτα ζυμαρικών.

Φασόλια

Κόκκινα φασόλια, λευκά φασόλια, … υπάρχει τόση ποικιλία για να διαλέξετε! Όλα αυτά τα όσπρια προσφέρουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης.