Ειδικοί εξηγούν πώς το σωστό μαγείρεμα μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση πολύτιμων θρεπτικών συστατικών χωρίς να χαθούν τα οφέλη του δημοφιλούς λαχανικού
Το σπανάκι συγκαταλέγεται στα πιο θρεπτικά λαχανικά, καθώς είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, C, Κ και φυλλικό οξύ, ενώ παράλληλα προσφέρει σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο και πληθώρα αντιοξειδωτικών ουσιών. Ωστόσο, ο τρόπος με τον οποίο καταναλώνεται μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το πόσα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά αξιοποιεί τελικά ο οργανισμός. Αν και πολλοί θεωρούν ότι τα ωμά λαχανικά είναι πάντοτε η πιο υγιεινή επιλογή, οι διατροφολόγοι επισημαίνουν ότι στην περίπτωση του σπανακιού η εικόνα είναι πιο σύνθετη. Το λαχανικό περιέχει φυσικές ενώσεις που ονομάζονται οξαλικά άλατα, τα οποία μπορούν να δεσμεύουν μέταλλα όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος, μειώνοντας την απορρόφησή τους από τον οργανισμό. Η θερμική επεξεργασία συμβάλλει στη μείωση αυτών των ουσιών, καθιστώντας ορισμένα θρεπτικά συστατικά πιο βιοδιαθέσιμα.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Επιστρέφει το best seller σεμινάριο Food Safety Culture Advanced Training Course μετά το έντονο ενδιαφέρον των επαγγελματιών του κλάδου
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ανάκληση φέτας ΠΟΠ ελληνικής γαλακτοβιομηχανίας από μεγάλο σουπερμάρκετ (μάρκα και φωτογραφία)
Οι ειδικοί εξηγούν ότι το ελαφρύ μαγείρεμα στον ατμό θεωρείται μία από τις καλύτερες μεθόδους για τη διατήρηση της θρεπτικής αξίας του σπανακιού. Η συγκεκριμένη τεχνική βοηθά στη μείωση των οξαλικών ενώσεων χωρίς να προκαλεί σημαντικές απώλειες βιταμινών και μετάλλων, όπως μπορεί να συμβεί όταν το λαχανικό βράζει για μεγάλο χρονικό διάστημα μέσα σε νερό. Παράλληλα, το μαγείρεμα στον ατμό διευκολύνει την απορρόφηση καροτενοειδών όπως η λουτεΐνη και η β-καροτίνη, ουσίες που σχετίζονται με την υγεία των ματιών και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ωμό ή μαγειρεμένο;
Παρότι το μαγείρεμα προσφέρει ορισμένα πλεονεκτήματα, το ωμό σπανάκι εξακολουθεί να αποτελεί εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών. Οι σαλάτες με φρέσκα φύλλα σπανακιού παρέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης C, μιας βιταμίνης που είναι ιδιαίτερα ευαίσθητη στη θερμότητα και μπορεί να μειωθεί κατά το μαγείρεμα. Για τον λόγο αυτό, οι ειδικοί δεν προτείνουν την αποκλειστική κατανάλωση είτε ωμού είτε μαγειρεμένου σπανακιού, αλλά έναν συνδυασμό και των δύο μορφών μέσα στην εβδομάδα. Ένας ακόμη τρόπος για να αυξηθεί η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών είναι η προσθήκη μιας μικρής ποσότητας υγιεινών λιπαρών στο γεύμα. Ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί ή σπόροι μπορούν να βοηθήσουν τον οργανισμό να απορροφήσει αποτελεσματικότερα τις λιποδιαλυτές βιταμίνες και τα καροτενοειδή που περιέχει το σπανάκι.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Σολομός και ψαρίλα: Ποια μέθοδος μαγειρέματος βρέθηκε να παράγει τις λιγότερες ανεπιθύμητες οσμές σύμφωνα με πειραματική μελέτη
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Το ψάρι που μοιάζει με αθερίνα, κέρδισε ονομασία Προστατευόμενης Γεωγραφικής Ένδειξης
Οι συμβουλές των ειδικών
Οι διατροφολόγοι προτείνουν να αποφεύγεται το παρατεταμένο βράσιμο, καθώς μεγάλο μέρος των υδατοδιαλυτών βιταμινών μπορεί να περάσει στο νερό του μαγειρέματος. Αντίθετα, το σύντομο σοτάρισμα ή το μαγείρεμα στον ατμό για λίγα λεπτά θεωρούνται πιο αποτελεσματικές επιλογές για τη διατήρηση της θρεπτικής αξίας. Επιπλέον, η κατανάλωση σπανακιού μαζί με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως πιπεριές, ντομάτες, πορτοκάλια ή λεμόνι, μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου που περιέχει. Έτσι, ένα πιάτο με ελαφρώς μαγειρεμένο σπανάκι, ελαιόλαδο και λίγο χυμό λεμονιού αποτελεί έναν ιδιαίτερα ωφέλιμο διατροφικό συνδυασμό.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Η Ελλάδα ενημέρωσε την Ευρώπη για καλλυντικό ελληνικής εταιρείας σχεδόν οκτώ μήνες μετά την ανάκληση (φωτογραφία)
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Αυγά κότας: Τι έδειξαν οι έλεγχοι της Ευρωπαϊκής EFSA για τα υπολείμματα φυτοφαρμάκων
Σύμφωνα με τους ειδικούς, η καλύτερη στρατηγική δεν είναι να επιλέξει κανείς αποκλειστικά μία μορφή κατανάλωσης, αλλά να εντάξει το σπανάκι στη διατροφή του με διαφορετικούς τρόπους. Η εναλλαγή μεταξύ ωμών σαλατών, smoothies, σοταρισμένων πιάτων και συνταγών στον ατμό επιτρέπει την αξιοποίηση του πλήρους φάσματος των βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών που προσφέρει αυτό το ιδιαίτερα θρεπτικό πράσινο λαχανικό.
