Όταν ο ύπνος δεν έρχεται εύκολα, η μελατονίνη και η L-θεανίνη είναι δύο από τα συμπληρώματα που συχνά εξετάζουν όσοι αναζητούν μια πιο εύκολη λύση. Οι δύο ουσίες όμως δεν λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο. Η μελατονίνη είναι ορμόνη που συμμετέχει στη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού και του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης, ενώ η L-θεανίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται φυσικά στα φύλλα του τσαγιού και φαίνεται να συνδέεται περισσότερο με τη χαλάρωση και τη μείωση της έντασης. Τα διαθέσιμα στοιχεία δείχνουν πιθανό όφελος και από τις δύο, αλλά οι απευθείας συγκρίσεις τους είναι λίγες και δεν επιτρέπουν να θεωρηθεί ότι η μία αποτελεί γενικά καλύτερη επιλογή για όλους.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Εσπρέσο ή φίλτρου; Πώς η παρασκευή του καφέ αλλάζει όσα φτάνουν στο έντερο
Πώς λειτουργεί η μελατονίνη
Η μελατονίνη παράγεται φυσιολογικά από τον οργανισμό καθώς πέφτει το φως και αποτελεί ένα από τα βασικά σήματα που βοηθούν το σώμα να αντιληφθεί ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου. Τα συμπληρώματα μελατονίνης μιμούνται αυτή τη φυσιολογική διαδικασία και μπορούν να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα όταν υπάρχει διαταραχή του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης, όπως σε ορισμένες περιπτώσεις αϋπνίας ή όταν το ωράριο ύπνου έχει μετατοπιστεί.
Μετα-ανάλυση 26 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών, με συνολικά 1.689 παρατηρήσεις, έδειξε ότι η εξωγενής μελατονίνη μπορεί να μειώσει τον χρόνο που χρειάζεται κάποιος για να αποκοιμηθεί και να αυξήσει τη συνολική διάρκεια του ύπνου. Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι τόσο η δόση όσο και η χρονική στιγμή λήψης επηρεάζουν την αποτελεσματικότητα. Στη συγκεκριμένη ανάλυση, τα αποτελέσματα κορυφώνονταν γύρω στα 4 mg ημερησίως και η χορήγηση περίπου τρεις ώρες πριν από την επιθυμητή ώρα ύπνου φάνηκε να έχει πλεονεκτήματα έναντι της λήψης λίγο πριν πέσει κάποιος στο κρεβάτι. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι τα 4 mg αποτελούν τη σωστή δόση για κάθε άνθρωπο.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Γιατί οι μύες μας γίνονται πιο αδύναμοι όσο μεγαλώνουμε;
Τι κάνει η L-θεανίνη
Η L-θεανίνη βρίσκεται φυσικά στο πράσινο, το μαύρο, το λευκό και το oolong τσάι. Σε αντίθεση με τη μελατονίνη, δεν αποτελεί ορμόνη που δίνει άμεσα στον οργανισμό το σήμα ότι είναι ώρα για ύπνο. Η δράση της σχετίζεται περισσότερο με την κατάσταση χαλάρωσης, γεγονός που μπορεί να είναι χρήσιμο όταν η ένταση ή το στρες δυσκολεύουν την έλευση του ύπνου.
Τα στοιχεία για τη L-θεανίνη έχουν ενισχυθεί τα τελευταία χρόνια. Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2025 στο περιοδικό Sleep Medicine Reviews εξέτασε 19 άρθρα με συνολικά 897 συμμετέχοντες, από τα οποία 18 συμπεριλήφθηκαν στη μετα-ανάλυση. Η λήψη L-θεανίνης συνδέθηκε με μικρή αλλά στατιστικά σημαντική βελτίωση στον υποκειμενικό χρόνο που απαιτείται για να αποκοιμηθεί κάποιος, στη δυσλειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας και στη συνολική υποκειμενική ποιότητα ύπνου. Οι συγγραφείς, ωστόσο, επισημαίνουν ότι απαιτούνται περισσότερες μελέτες, ιδιαίτερα με καθαρή L-θεανίνη και με διαφορετικές δόσεις και διάρκειες χρήσης.
Τι δείχνει η απευθείας σύγκριση
Οι άμεσες συγκρίσεις είναι πολύ λιγότερες από τις μελέτες που εξετάζουν ξεχωριστά τις δύο ουσίες. Μία τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Indian Journal of Palliative Care περιέλαβε 120 ασθενείς με καρκίνο και αϋπνία. Οι συμμετέχοντες έλαβαν για 14 ημέρες είτε 3 mg μελατονίνης, είτε 200 mg L-θεανίνης, είτε εικονικό σκεύασμα. Και οι δύο ουσίες συνδέθηκαν με βελτίωση της αϋπνίας σε σχέση με την αρχική κατάσταση, όμως η μελατονίνη παρουσίασε μεγαλύτερη βελτίωση από τη L-θεανίνη στις μετρήσεις της μελέτης. Η L-θεανίνη με τη σειρά της ήταν καλύτερη από το εικονικό σκεύασμα. Το εύρημα έχει ενδιαφέρον, αλλά δεν μπορεί να μεταφερθεί αυτομάτως στον γενικό πληθυσμό, καθώς οι συμμετέχοντες ήταν ασθενείς με καρκίνο και αϋπνία και η παρέμβαση διήρκεσε μόλις δύο εβδομάδες.
Έτσι, η μελατονίνη φαίνεται να έχει πιο άμεση σχέση με τον συγχρονισμό του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης, ενώ η L-θεανίνη μπορεί να είναι περισσότερο σχετική όταν το πρόβλημα συνδέεται με δυσκολία χαλάρωσης. Αυτό δεν σημαίνει ότι η L-θεανίνη λειτουργεί ως υπνωτικό ούτε ότι η μελατονίνη είναι κατάλληλη για κάθε μορφή αϋπνίας.
Τα συμπληρώματα δεν αντικαθιστούν τη διερεύνηση της αϋπνίας
Η επιλογή συμπληρώματος δεν θα πρέπει να γίνεται αποκλειστικά με βάση το ποιο από τα δύο θεωρείται «πιο δυνατό». Η επίμονη δυσκολία στον ύπνο μπορεί να συνδέεται με άγχος, φάρμακα, διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού, υπνική άπνοια ή άλλους παράγοντες που δεν αντιμετωπίζονται απλώς με ένα συμπλήρωμα. Επιπλέον, η μακροχρόνια χρήση μελατονίνης χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή από τη βραχυπρόθεσμη χρήση και τα συμπληρώματα δεν θα πρέπει να θεωρούνται υποκατάστατο της καλής υγιεινής του ύπνου. Σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης, περιορισμός του έντονου φωτός και των οθονών πριν από τον ύπνο και κατάλληλες συνθήκες στο υπνοδωμάτιο παραμένουν βασικά μέτρα. Όταν η αϋπνία επιμένει, η αναζήτηση της αιτίας είναι σημαντικότερη από την απλή εναλλαγή συμπληρωμάτων.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
- Το παράσιτο που προκάλεσε ακατάσχετη διάρροια και αφυδάτωση σε χιλιάδες πολίτες στις ΗΠΑ εντοπίστηκε και στην Ιταλία – Αρρώστησε γυναίκα χωρίς ταξίδι στο εξωτερικό
- 30 άτομα με συμπτώματα τροφικής δηλητηρίασης μετά από δεξίωση γάμου σε ξενοδοχείο – Δέσμευση τροφίμων, πρόστιμο και αναστολή λειτουργίας
- Λουκέτο σε ιδιωτική κλινική στη Θεσσαλονίκη: Έκαναν χημειοθεραπείες σε ασθενείς χωρίς διάγνωση κακοήθειας – Τα ευρήματα της Εθνικής Αρχής Διαφάνειας
- Πλαίσιο: Πρόστιμο 2.500 ευρώ για υπερτιμολόγηση στο ταμείο και ελλιπείς αναγραφές τιμών
- Κάρυ: Επικίνδυνα φυτοφάρμακα και απολυμαντικά στις περισσότερες μάρκες της αγοράς που εξετάστηκαν
- Μπλόκο σε καμπάνια κλινικής στα social που υποστήριζε ότι θεραπεύει τον αυτισμό στα παιδιά με βλαστοκύτταρα (βίντεο)
- Lidl: Τα προϊόντα που απαγορεύεται πλέον να πουλάει με δικαστική απόφαση – Ημερήσιο πρόστιμο 5.000 ευρώ
