Πώς οι καθημερινές διατροφικές επιλογές μπορούν να ευεργετήσουν ή βλάψουν τον εγκέφαλό μας.
Του Νίκου Ζορζοβίλη, BSc Dietetics – MSc Sport Nutrition
“Είσαι αυτό που τρως”. Είναι κλισέ για έναν λόγο: Είναι αλήθεια.
Υπάρχει μια νέα πανδημία και δεν είναι το αποτέλεσμα της επιστροφής της γρίπης του Covid-19 ή της γρίπης των πτηνών, αλλά προκαλείται από κάτι πολύ πιο κοντινό στο σπίτι, κάτι που μας επηρεάζει καθημερινά: Τα τρόφιμα που τρώμε.
Μια έκθεση που πρόσφατα δημοσιεύθηκε στο Lancet διαπίστωσε ότι οι νευρολογικές ασθένειες, από τον αυτισμό έως το Αλτσχάιμερ, επηρεάζουν το 43% του παγκόσμιου πληθυσμού. Η Ομοσπονδία Ευρωπαίων Νευροεπιστημόνων έχει κηρύξει “επείγουσα κατάσταση για την υγεία του εγκεφάλου”, την ώρα που οι διαγνώσεις αυτισμού και ΔΕΠΥ αυξάνονται σταθερά. Τι φταίει όμως;
Οι τέσσερις διατροφικοί κίνδυνοι που απειλούν τον εγκέφαλό μας.
Αν και οι συνήθεις συμβουλές υγιεινής διατροφής σπάνια προειδοποιούν για όλους αυτούς, αυτοί είναι:
- Αυξημένη πρόσληψη ζάχαρης και εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων.
- Έλλειψη εγκεφαλικών λιπαρών, κυρίως ωμέγα-3 από τα θαλασσινά, αλλά και βιταμίνης D.
- Έλλειψη των πολλών αντιοξειδωτικών και πολυφαινολών (μικροθρεπτικών συστατικών) που βρίσκονται στα μπαχαρικά, τα λαχανικά και τα φρούτα, ιδίως στα μούρα.
- Έλλειψη βιταμινών του συμπλέγματος Β, ιδίως της Β12, που συμβάλουν στην ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου.
Επιπροσθέτως, οι ψυχικές ασθένειες κοστίζουν σε ανθρώπινες ζωές πλέον σημαντικά περισσότερο από ό,τι συνδυαστικά ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.
Σύμφωνα με το NHS, ένας στους πέντε ενήλικες στην Αγγλία παίρνει αντικαταθλιπτικά και τo 2023 συνταγογραφήθηκαν σε 1 εκατομμύριο εφήβους. Το 2024, οι συνταγές αναμένεται συνολικά να ξεπεράσουν τα 100 εκατομμύρια. Ανεξάρτητοι ερευνητές έχουν προειδοποιήσει για την έλλειψη αποτελεσματικότητας και τις βλαβερές παρενέργειές τους.
Τι είναι μια δίαιτα φιλική προς τον εγκέφαλο;
Αλλά δεν είναι μόνο οι διατροφικές ελλείψεις που απειλούν τον εγκέφαλό μας. Υπάρχουν και επιλογές που μπορούν να προλάβουν τη ζημιά. Η κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας φρούτων και λαχανικών που περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά θα βοηθήσει στη θρέψη του εγκεφάλου και στην προστασία του από το οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί ενδεχομένως να βλάψει τα κύτταρα.
Οι έρευνες δείχνουν ότι ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο – ιδίως η μεσογειακή διατροφή – μπορεί να παρέχει αυτή την προστασία. Αυτό σημαίνει να τρώτε μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, σπόρους και υγιεινά έλαια και λίπη. Οι έρευνες δείχνουν ότι αυτού του είδους η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση του ρυθμού της γνωστικής παρακμής, στη μείωση του κινδύνου γνωστικής εξασθένησης και ενδεχομένως στη μείωση του κινδύνου άνοιας.
Πώς μπορεί να επηρεάσει θετικά τον εγκέφαλό σας το φαγητό που τρώτε;
- Με καλής ποιότητας υδατάνθρακες
Ο εγκέφαλος αντιπροσωπεύει μόνο περίπου το 2% του σωματικού μας βάρους, αλλά καταναλώνει σχεδόν το 20% της ενέργειας που προέρχεται από τη γλυκόζη, πράγμα που σημαίνει ότι η διατροφή είναι το κλειδί και το καύσιμο του εγκεφάλου.
Η μεγαλύτερη πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλό μας προέρχεται από υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα λαχανικά, τα φρούτα, το ρύζι, οι πατάτες και η λακτόζη (η “ζάχαρη” που βρίσκεται στο γάλα). Αυτά θεωρούνται υγιείς πηγές υδατανθράκων και διασπώνται από το σώμα σε γλυκόζη και χρησιμοποιούνται από τον εγκέφαλό μας ως ενέργεια. Χωρίς επαρκή πρόσληψη, ο εγκέφαλος δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά κι έτσι μπορεί να αντιμετωπίσετε “ομίχλη” του εγκεφάλου, έλλειψη συγκέντρωσης και ευερεθιστότητα.
Η γλυκόζη εκτός από το να τροφοδοτεί τον εγκέφαλο, παίζει ρόλο στην παραγωγή της χημικής ουσίας που προκαλεί ευεξία, της σεροτονίνης. Αυτή η ορμόνη είναι υπεύθυνη για την εξισορρόπηση της διάθεσής μας και την ανακούφιση από το άγχος.
- Με θεμελιώδη λιπαρά
Τα συγκεκριμένα λίπη είναι ζωτικής σημασίας για τον εγκέφαλο, καθώς αποτελούν βασικό συστατικό της δομής των κυτταρικών μεμβρανών και παίζουν ρόλο στη δομή και τη λειτουργία των κυττάρων, που ονομάζονται νευρώνες. Γνωρίζουμε ότι περίπου το 60% του εγκεφάλου αποτελείται από ωμέγα-3 λιπαρά με το DHA, να είναι ο κύριος τύπος.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα και οι σαρδέλες, καθώς και σε ξηρούς καρπούς, όπως τα καρύδια, και σπόρους όπως ο λιναρόσπορος είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου στην εγκυμοσύνη και την πρώιμη παιδική ηλικία. Η πλειονότητα των εγκεφαλικών κυττάρων αναπτύσσεται πριν από τη γέννηση, ενώ τα υπόλοιπα δημιουργούνται κατά το πρώτο έτος της ζωής. Αυτό σημαίνει ότι είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε πηγές ωμέγα-3 λιπαρών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της πρώιμης παιδικής ηλικίας.
Υπάρχουν επίσης στοιχεία που δείχνουν ότι η έλλειψη αυτών των λιπαρών στη διατροφή μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στη νόηση και σε άφθονη ποσότητα μπορεί να σχετίζεται με μείωση της ανάπτυξης και της εξέλιξης της άνοιας. Παρά τα ενθαρρυντικά αυτά αποτελέσματα, δεν έχει αποδειχθεί ακόμη η σχέση αιτίας και αποτελέσματος, οπότε και πάλι απαιτούνται μεγαλύτερες μελέτες προτού μπορέσουμε να προσδιορίσουμε την ακριβή σχέση μεταξύ της πρόσληψης λιπαρών και της γνωστικής υγείας.
- Με ζωτικής σημασίας βιταμίνες και μέταλλα
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και οι βιταμίνες C, D και E και το μαγνήσιο είναι όλα απαραίτητα για την υγεία και την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Οι έρευνες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης γνωστικών προβλημάτων κατά τη διάρκεια της γήρανσης.
Η βιταμίνη Β1 και η βιταμίνη Ε είναι σημαντικές για τα κύτταρα που μεταδίδουν μηνύματα από τα νεύρα, ενώ η Β6, η Β12 και η βιταμίνη C παίζουν σημαντικό ρόλο στον τρόπο με τον οποίο λειτουργούν και σχηματίζονται τα νεύρα. Το μαγνήσιο, που βρίσκεται στο αβοκάντο, το σπανάκι, το καστανό ρύζι και τους ξηρούς καρπούς, βελτιώνει τη νευρική πλαστικότητα, που σημαίνει ότι τα νεύρα είναι σε θέση να προσαρμόζονται και να αποφεύγουν τη βλάβη. Ως αποτέλεσμα, η κατανάλωση επαρκούς μαγνησίου μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη, να βοηθήσει στην καταπολέμηση του στρες και της κατάθλιψης και να είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή ενέργειας και νευροδιαβιβαστών.
Επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι η επαρκής πρόσληψη βιταμινών και ανόργανων συστατικών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης γνωστικών ελλειμμάτων. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και οι βιταμίνες Ε, C και D έχουν αναγνωριστεί ότι διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου. Τα μέλη της ομάδας βιταμινών Β και η βιταμίνη C είναι επίσης απαραίτητα για την παραγωγή ενέργειας στον εγκέφαλο.
- Με ευεργετικά βακτήρια του εντέρου (προβιοτικά)
Είναι ευρέως αποδεκτό ότι υπάρχει μια αμφίδρομη επικοινωνία μεταξύ του εντέρου και του κεντρικού νευρικού συστήματος, η οποία λειτουργεί μέσω βιοχημικής σηματοδότησης. Συχνά αναφερόμαστε σε αυτό ως “άξονας εντέρου-εγκεφάλου”, καθώς αυτό περιγράφει τη σύνδεση μεταξύ των γνωστικών και συναισθηματικών περιοχών του εγκεφάλου μας και του εντέρου μας.
Υπάρχει μεγάλο ενδιαφέρον για το ρόλο που παίζουν τα ωφέλιμα βακτήρια, γνωστά ως προβιοτικά, στην υγεία του εντέρου και στη λειτουργία του εγκεφάλου μας. Πιστεύεται ότι τα προβιοτικά αλλάζουν την επεξεργασία των πληροφοριών στο έντερο που συνδέεται στενά με το άγχος και την κατάθλιψη. Μια μικρή μελέτη με 20 υγιείς συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με εκείνους που έπαιρναν εικονικό φάρμακο, τα άτομα που έπαιρναν ένα προβιοτικό συμπλήρωμα διατροφής βίωναν λιγότερες αρνητικές σκέψεις που συνδέονται με θλιβερή διάθεση. Μια περαιτέρω μελέτη έδειξε ότι υγιείς γυναίκες που έτρωγαν γιαούρτι πλούσιο σε προβιοτικά για τέσσερις εβδομάδες είχαν μειωμένη συναισθηματική αντίδραση όταν τους έδειχναν φωτογραφίες ανθρώπων που ήταν φοβισμένοι, θυμωμένοι ή λυπημένοι.
Αν και οι μελέτες αυτές είναι ενθαρρυντικές, είναι περιορισμένες σε μέγεθος και έκταση και χρειάζονται περαιτέρω μελέτες προτού μπορέσουμε να βγάλουμε ασφαλή συμπεράσματα για το πώς και γιατί τα προβιοτικά μπορεί να επηρεάζουν τη διάθεση.
- Με προσοχή στην καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι μία από τις πιο συχνά χρησιμοποιούμενες ψυχοδραστικές ουσίες παγκοσμίως και βρίσκεται σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων και ποτών. Σε μικρές δόσεις, είναι μια ουσία που βελτιώνει την απόδοση, δρώντας στο κεντρικό νευρικό σύστημα για να καθυστερήσει την κούραση και να αυξήσει την εγρήγορση. Η καφεΐνη που βρίσκεται στο τσάι μπορεί να είναι ευεργετική για τη νόηση σε ηλικιωμένους ενήλικες, αλλά υπάρχει περίπτωση να είναι προβληματική για όσους έχουν προβλήματα ύπνου.
Επιδημιολογικές μελέτες έχουν αναφέρει καλύτερη γνωστική λειτουργία μεταξύ των ατόμων που πίνουν τσάι και καφέ και μια πρόσφατη μετα-ανάλυση που αξιολόγησε τα υπάρχοντα στοιχεία για την καφεΐνη και τις επιπτώσεις στην υγεία κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η καφεΐνη συνδέεται σταθερά με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου του Πάρκινσον, της κατάθλιψης και γνωστικών διαταραχών όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ. Ωστόσο, το πώς ακριβώς και γιατί συμβαίνει αυτό είναι προς το παρόν ασαφές.
Ακολουθήστε το Cibum 
