Η κρεατίνη έχει γίνει ένα από τα δημοφιλέστερα συμπληρώματα στον χώρο της άσκησης, κυρίως επειδή έχει μελετηθεί εκτενώς για τη βελτίωση της απόδοσης σε σύντομες και υψηλής έντασης προσπάθειες και για την υποστήριξη της αύξησης της μυϊκής μάζας όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντιστάσεων. Αυτό που συχνά ξεχνάμε είναι ότι η κρεατίνη δεν είναι αποκλειστικά προϊόν συμπληρωμάτων. Ο οργανισμός την παράγει μόνος του, ενώ σημαντικές ποσότητες προσλαμβάνονται φυσικά από ορισμένα τρόφιμα ζωικής προέλευσης.
Μια τυπική διατροφή παρέχει περίπου 1 έως 2 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα, ενώ το σώμα συνθέτει επιπλέον ποσότητα από τα αμινοξέα αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη. Η κρεατίνη αποθηκεύεται κυρίως στους μυς, όπου ένα σημαντικό μέρος της μετατρέπεται σε φωσφοκρεατίνη και χρησιμοποιείται για την ταχεία παραγωγή ενέργειας όταν αυξάνονται απότομα οι ενεργειακές απαιτήσεις, όπως συμβαίνει στην άρση βαρών, στα σπριντ ή σε άλλες σύντομες προσπάθειες υψηλής έντασης.
Ποιες τροφές περιέχουν περισσότερη κρεατίνη
Στην κορυφή βρίσκονται τα ψάρια και το κρέας, με τη ρέγγα να ξεχωρίζει. Σύμφωνα με τα στοιχεία που παρουσιάζει το Health, μια μερίδα περίπου 85 γραμμαρίων ρέγγας παρέχει περίπου 0,67 γραμμάρια κρεατίνης. Ακολουθεί το μοσχαρίσιο κρέας με περίπου 0,41 γραμμάρια στην ίδια ποσότητα, ενώ ο σολομός και το κοτόπουλο παρέχουν περίπου 0,36 γραμμάρια ανά 85 γραμμάρια.
Οι ποσότητες αυτές έχουν σημασία επειδή δείχνουν και τη μεγάλη διαφορά ανάμεσα στην κρεατίνη των τροφίμων και στα συμπληρώματα. Η συνήθης δόση κρεατίνης μονοϋδρικής που χρησιμοποιείται σε συμπληρώματα είναι περίπου 3 έως 5 γραμμάρια την ημέρα. Για να προσληφθούν 3 γραμμάρια μόνο από ρέγγα, για παράδειγμα, θα χρειαζόταν να καταναλωθούν περίπου 380 γραμμάρια με βάση την παραπάνω περιεκτικότητα. Από μοσχαρίσιο κρέας θα απαιτούνταν ακόμη μεγαλύτερη ποσότητα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η φυσική κρεατίνη από τα τρόφιμα είναι «χειρότερη». Το κρέας και τα ψάρια προσφέρουν ταυτόχρονα πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα και, στην περίπτωση των λιπαρών ψαριών, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, επομένως η διατροφική τους αξία είναι πολύ ευρύτερη από την κρεατίνη που περιέχουν. Η κρεατίνη όμως αποτελεί μόνο ένα μικρό μέρος αυτής της συνολικής διατροφικής αξίας.
Υπάρχει επίσης ένας παράγοντας που μπορεί να μειώσει την ποσότητα που τελικά φτάνει στο πιάτο. Το μαγείρεμα και η επεξεργασία μπορούν να μειώσουν την περιεκτικότητα των τροφίμων σε κρεατίνη, κάτι που σημαίνει ότι οι τιμές που αναφέρονται για ωμό κρέας ή ψάρι δεν μεταφράζονται απαραίτητα στην ίδια ποσότητα που καταναλώνεται μετά το μαγείρεμα.
Γιατί τα συμπληρώματα δίνουν πολύ περισσότερη
Η διαφορά γίνεται ακόμη μεγαλύτερη όταν ο στόχος είναι η αύξηση των αποθεμάτων κρεατίνης στους μυς. Η κρεατίνη μονοϋδρική είναι η πιο μελετημένη μορφή και θεωρείται από την International Society of Sports Nutrition μία από τις πιο αποτελεσματικές εργογόνες επιλογές για τη βελτίωση της ικανότητας σε υψηλής έντασης άσκηση και την αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας κατά την προπόνηση.
Αυτό εξηγεί γιατί κάποιος που ακολουθεί ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης μπορεί να επιλέξει ένα συμπλήρωμα αντί να προσπαθεί να αυξήσει σημαντικά την κατανάλωση κρέατος ή ψαριού. Δεν χρειάζεται όμως κάποιος να λαμβάνει συμπλήρωμα απλώς και μόνο επειδή η διατροφή του περιέχει λιγότερη κρεατίνη. Πρόσφατη επιστημονική εργασία που εξετάζει τις διατροφικές ανάγκες προτείνει επαρκή πρόσληψη περίπου 400 mg την ημέρα για έναν άνδρα 75 κιλών και περίπου 240 mg για μια γυναίκα 60 κιλών, με το σώμα να καλύπτει το μεγαλύτερο μέρος των αναγκών μέσω της δικής του σύνθεσης. Οι συγγραφείς επισημαίνουν ότι οι περισσότεροι ενήλικες μπορούν να καλύψουν αυτές τις ανάγκες μέσω της κατανάλωσης κρέατος και ψαριών, ενώ μεγαλύτερη προσοχή χρειάζεται σε χορτοφάγους, vegans και ορισμένες άλλες ομάδες.
Για όσους δεν καταναλώνουν ζωικά τρόφιμα, η διαφορά είναι ακόμη πιο έντονη. Οι φυτικές τροφές πρακτικά δεν αποτελούν φυσικές πηγές κρεατίνης, γι’ αυτό και οι άνθρωποι που ακολουθούν vegan διατροφή έχουν συνήθως χαμηλότερα επίπεδα κρεατίνης στους μυς σε σχέση με όσους καταναλώνουν κρέας και ψάρια. Αυτό δεν σημαίνει ότι μια φυτική διατροφή προκαλεί πρόβλημα, αλλά αποτελεί έναν από τους λόγους για τους οποίους η κρεατίνη μονοϋδρική έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον σε αυτή την ομάδα.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
- Algida: Σάλος με τις διαφημίσεις παγωτού σε θρησκευτικό χώρο
- Τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα στα λύματα επηρεάζουν τον εγκέφαλο των ψαριών – Τι έδειξε νέα έρευνα
- Προσοχή γονείς: Μην δίνετε τροφές σε σακουλάκια σε μωρά κάτω των 12 μηνών – Απογοητευτικά ευρήματα μελέτης σε 300 προϊόντα
- Κατάψυξη κρέατος: Η Κομισιόν αλλάζει τους κανόνες – Τι προβλέπει η νέα πρόταση, πώς επηρεάζει τους επαγγελματίες του κλάδου
- «Πυρά» καταναλωτών κατά δημοφιλούς σοκολάτας – Περιέχει χρωστική που μπορεί να επηρεάσει την προσοχή των παιδιών
- Πόσο γιαούρτι μπορούμε να φάμε;
