Επιδράσεις της σωματικής άσκησης στη μικροχλωρίδα στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) είναι μια διαδεδομένη λειτουργική γαστρεντερική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από κοιλιακό άλγος, φούσκωμα, διάρροια και δυσκοιλιότητα. Το IBS μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την καθημερινή δραστηριότητα, την εργασία, τον ελεύθερο χρόνο, τον ύπνο, τις διατροφικές συνήθειες, τα ταξίδια, τη σεξουαλική λειτουργία και τους ρόλους που σχετίζονται με την εργασία ενός ατόμου. Σύμφωνα με το Διεθνές Ίδρυμα για τις Λειτουργικές Γαστρεντερικές Διαταραχές (IFFGD), περισσότερα από τα δύο τρίτα των ερωτηθέντων (68 τοις εκατό) αναφέρουν ότι έχουν βιώσει αυτές τις προαναφερθείσες επιπτώσεις. Ανασκόπηση μελετών που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nutrients εξετάζει τον αντίκτυπο διαφόρων τύπων και εντάσεων σωματικής άσκησης στη μικροχλωρίδα του εντέρου σε ασθενείς με IBS.
Σύμφωνα με μελέτες η εφαρμογή της αερόβιας άσκησης στην καθημερινή ρουτίνα των ασθενών με IBS μπορεί να ξεκινήσει με απλές, χαμηλού αντίκτυπου δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το κολύμπι ή το ποδήλατο. Αυτές οι δραστηριότητες είναι γενικά καλά ανεκτές και μπορούν να αυξηθούν σταδιακά σε ένταση και διάρκεια ώστε να ταιριάζουν στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και στην ανοχή του ατόμου. Ξεκινώντας με 20-30 λεπτά μέτριας άσκησης, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα, μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την υγεία του εντέρου και τη συνολική ευεξία. Για παράδειγμα, το γρήγορο περπάτημα σε ένα τοπικό πάρκο, η συμμετοχή σε μια κοινοτική συνεδρία κολύμβησης ή η συμμετοχή σε μια ομάδα ποδηλασίας μπορεί να κάνει την άσκηση πιο ευχάριστη και βιώσιμη.
Εκτός από τα φυσικά οφέλη, η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί επίσης να προσφέρει ψυχολογικά οφέλη, τα οποία είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τους ασθενείς με IBS. Μελέτες δείχνουν ότι το άγχος, η κατάθλιψη και το IBS περιλαμβάνουν πολλαπλές μικροβιακές αλλοιώσεις του εντέρου. Επιπρόσθετα, η έρευνα επιβεβαιώνει ότι οι ασθενείς με κατάθλιψη και IBS εμφανίζουν πιο έντονες μεταβολές στη μικροχλωρίδα του εντέρου τους από εκείνους με μία μόνο διαταραχή.
Επιπλέον, η ενσωμάτωση της αερόβιας άσκησης με άλλες τροποποιήσεις του τρόπου ζωής, όπως οι διατροφικές αλλαγές, η επαρκής ενυδάτωση και ο σωστός ύπνος, μπορεί να ενισχύσει τα θετικά της αποτελέσματα. Για παράδειγμα, ο συνδυασμός της άσκησης με μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, προβιοτικά και πρεβιοτικά μπορεί να ενισχύσει συνεργιστικά την ποικιλομορφία και τη λειτουργία της μικροχλωρίδας του εντέρου. Οι ασθενείς θα πρέπει να ενθαρρύνονται να διατηρούν μια ισορροπημένη διατροφή που υποστηρίζει την υγεία του εντέρου, αποφεύγοντας γνωστούς «πυροδοτητές IBS», όπως τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, καφεΐνη και ορισμένους ζυμώσιμους ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες.
Συστάσεις ασκήσεων
Για βέλτιστα οφέλη, συνιστάται στους ασθενείς με IBS να συμμετέχουν σε μέτρια έως έντονη αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. Αυτή η σύσταση ευθυγραμμίζεται με τις οδηγίες των υγειονομικών αρχών, όπως η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία και τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, οι οποίες έχουν τονίσει τα γενικά πλεονεκτήματα για την υγεία της τακτικής σωματικής δραστηριότητας. Η συμμετοχή σε ένα τέτοιο σχήμα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την κινητικότητα του εντέρου, να ενισχύσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και να ανακουφίσει το στρες, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την αποτελεσματική διαχείριση των συμπτωμάτων του IBS.
Ευέλικτες προσεγγίσεις για την επίτευξη 150 λεπτών: Η επίτευξη ενός εβδομαδιαίου στόχου 150 λεπτών μπορεί να προσεγγιστεί με ευελιξία ώστε να ταιριάζει με τις ατομικές προτιμήσεις και τα χρονοδιαγράμματα. Αυτό μπορεί να αναλυθεί σε διαχειρίσιμες συνεδρίες, όπως 30 λεπτά άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα ή ακόμη πιο σύντομες, πιο συχνές συνεδρίες που αθροιστικά επιτυγχάνουν τον εβδομαδιαίο στόχο. Η ευελιξία στον προγραμματισμό επιτρέπει στους ασθενείς να εντάξουν την άσκηση στην καθημερινή τους ρουτίνα χωρίς να αισθάνονται καταπονημένοι. Αυτή η προσέγγιση διασφαλίζει τη συνέπεια και βοηθά στην ενσωμάτωση της φυσικής δραστηριότητας ως φυσικό μέρος του τρόπου ζωής τους.
Ποικιλία Δραστηριοτήτων και τα οφέλη τους: Μπορούν να ενσωματωθούν διάφορες δραστηριότητες όπως γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι ή ποδηλασία. Κάθε μία από αυτές τις δραστηριότητες προσφέρει μοναδικά οφέλη.
Γρήγορο περπάτημα: Αυτή είναι μια προσιτή και χαμηλής έντασης άσκηση που μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί στην καθημερινή ρουτίνα. Το περπάτημα σε φυσικά περιβάλλοντα, όπως πάρκα ή μονοπάτια, μπορεί επίσης να προσφέρει πρόσθετα οφέλη για την ψυχική υγεία προσφέροντας έκθεση στη φύση. Το τακτικό περπάτημα μπορεί να ενισχύσει την καρδιαγγειακή υγεία και είναι αρκετά ήπιο για αρχάριους.
Τρέξιμο: Για όσους αναζητούν προπόνηση υψηλότερης έντασης, το τρέξιμο μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και τα επίπεδα ενδορφινών, συμβάλλοντας στη βελτίωση της διάθεσης και στην καλύτερη διαχείριση του στρες. Το τρέξιμο μπορεί να προσαρμοστεί σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης προσαρμόζοντας τον ρυθμό και την απόσταση.
Κολύμβηση: Ως προπόνηση για ολόκληρο το σώμα που είναι ήπια στις αρθρώσεις, η κολύμβηση είναι ιδανική για άτομα με πόνο στις αρθρώσεις ή τραυματισμούς. Το κολύμπι προάγει επίσης τη χαλάρωση και μπορεί να χρησιμεύσει ως καταπραϋντικός τρόπος για να τελειώσετε τη μέρα. Η κολύμβηση εμπλέκει πολλές μυϊκές ομάδες, ενισχύοντας τη συνολική δύναμη και αντοχή του σώματος.
Ποδηλασία: Είτε γίνεται σε εξωτερικούς χώρους είτε με στατικό ποδήλατο, η ποδηλασία παρέχει μια δυνατή καρδιαγγειακή προπόνηση και μπορεί να είναι ένας ευχάριστος τρόπος για να εξερευνήσετε νέα μέρη ή να συμμετάσχετε σε εικονικά μαθήματα ποδηλασίας. Το ποδήλατο βοηθά στη βελτίωση της δύναμης του κάτω σώματος και στην ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας.
Διασφάλιση της απόλαυσης και της βιωσιμότητας: Είναι ζωτικής σημασίας για τα άτομα να επιλέγουν δραστηριότητες που τους αρέσουν και μπορούν να διατηρήσουν μακροπρόθεσμα για να εξασφαλίσουν τη συμμόρφωση στο πρόγραμμα άσκησής τους. Η απόλαυση και το προσωπικό ενδιαφέρον είναι βασικοί παράγοντες για τη διατήρηση των κινήτρων και της συνέπειας. Οι ασθενείς μπορεί να θεωρήσουν χρήσιμο να διαφοροποιούν τις δραστηριότητές τους για να αποτρέψουν την πλήξη και να αντιμετωπίσουν διαφορετικά στοιχεία φυσικής κατάστασης. Για παράδειγμα, ο συνδυασμός κολύμβησης και ποδηλασίας μπορεί να προσφέρει προπονήσεις τόσο στο πάνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματος, βελτιώνοντας τη συνολική φυσική κατάσταση και τη δέσμευση. Η ενασχόληση με διαφορετικές μορφές άσκησης βοηθά επίσης στην πρόληψη τραυματισμών από υπερβολική χρήση και διατηρεί τη ρουτίνα της προπόνησης φρέσκια και συναρπαστική [ 119 ].
Αξιοποίηση των κοινωνικών πτυχών της άσκησης: Επιπλέον, οι κοινωνικές πτυχές της άσκησης μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά την τήρηση της ρουτίνας φυσικής κατάστασης. Η συμμετοχή σε τοπικές ομάδες πεζοπορίας, κλαμπ τρεξίματος ή μαθήματα γυμναστικής μπορεί να προσφέρει μια αίσθηση κοινότητας και υποστήριξης. Η ενασχόληση με ομαδικές δραστηριότητες όχι μόνο κάνει την άσκηση πιο ευχάριστη, αλλά εισάγει επίσης ένα επίπεδο υπευθυνότητας, βοηθώντας τα άτομα να τηρούν τις ρουτίνες τους. Οι κοινωνικές αλληλεπιδράσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορούν να βελτιώσουν την ψυχική υγεία και να παρέχουν συναισθηματική υποστήριξη, η οποία είναι ιδιαίτερα ευεργετική για άτομα με IBS που μπορεί να αισθάνονται απομονωμένα λόγω των συμπτωμάτων τους.
Ο Χρόνος και το Πλαίσιο των Ρουτινών Άσκησης: Οι ασθενείς θα πρέπει επίσης να λάβουν υπόψη το χρονοδιάγραμμα και το πλαίσιο της ρουτίνας άσκησής τους για να βελτιστοποιήσουν τα οφέλη τους. Κάποιοι μπορεί να προτιμούν τις πρωινές προπονήσεις για να ξεκινήσουν τη μέρα τους με αυξημένη ενέργεια και ανεβασμένη διάθεση, ενώ άλλοι μπορεί να διαπιστώσουν ότι η βραδινή άσκηση τους βοηθά να χαλαρώσουν. Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο το σώμα τους ανταποκρίνεται στην άσκηση σε διαφορετικές χρονικές στιγμές μπορεί να βοηθήσει τους ασθενείς να προσαρμόσουν το πρόγραμμά τους στις προτιμήσεις και τις ανάγκες τους. Η προσαρμογή του χρόνου της άσκησης για να ταιριάζει με τον ατομικό τρόπο ζωής μπορεί να ενισχύσει τη συμμόρφωση και να διασφαλίσει ότι η άσκηση θα γίνει βιώσιμη συνήθεια.
Συμπληρωματικές μορφές σωματικής δραστηριότητας: Η ενσωμάτωση άλλων μορφών σωματικής δραστηριότητας παράλληλα με την αερόβια άσκηση μπορεί να είναι εξαιρετικά ωφέλιμη, όπως η προπόνηση δύναμης ή οι ασκήσεις ευελιξίας. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να βελτιώσει τον μυϊκό τόνο, να υποστηρίξει την υγεία των αρθρώσεων και να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, η οποία με τη σειρά της ενισχύει το μεταβολισμό και τη συνολική σωματική υγεία. Οι ασκήσεις ευελιξίας, όπως η γιόγκα ή οι διατάσεις, μπορούν να μειώσουν την ένταση των μυών, να βελτιώσουν τη στάση του σώματος και να προάγουν τη χαλάρωση, βοηθώντας περαιτέρω στη διαχείριση του στρες. Αυτές οι συμπληρωματικές δραστηριότητες παρέχουν μια ολοκληρωμένη προσέγγιση της φυσικής κατάστασης, αντιμετωπίζοντας διάφορες πτυχές τόσο της σωματικής όσο και της ψυχικής ευεξίας.
Συνοπτικά, για βέλτιστα οφέλη, οι ασθενείς με IBS θα πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έως έντονης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, επιλέγοντας δραστηριότητες που είναι ευχάριστες και βιώσιμες.
Για να διαβάσετε ολόκληρη την ανασκόπηση μελετών πατήστε ΕΔΩ.
Ακολουθήστε το Cibum 
