Η προέλευση της ζάχαρης μπορεί να κάνει τη διαφορά για την υγεία και την παχυσαρκία.
Tο Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης Τροφίμων (EUFIC) αναλύει το μεγάλο και επίκαιρο θέμα πρόσληψης ζάχαρης, διαχωρίζοντας τα ελεύθερα από τα προστιθέμενα σάκχαρα και παραθέτει συστάσεις από οργανισμούς υγείας και ασφάλειας τροφίμων.
Τα σάκχαρα υπάρχουν παντού στη διατροφή μας. Βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα ή προστίθενται σε διάφορα τρόφιμα και ποτά. Οι πηγές ζάχαρης στη διατροφή μας περιλαμβάνουν φρούτα και χυμούς φρούτων, αναψυκτικά, μέλι, μαρμελάδες και μαρμελάδες, φυτικά προϊόντα (π.χ. κέτσαπ ντομάτας), έτοιμα γεύματα, επιδόρπια και άλλες γλυκές λιχουδιές.
Τα σάκχαρα είναι σημαντικά ως άμεση πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και τους μύες μας και έχουν θέση σε μια υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, το πόσο και από ποια είδη τροφών τα παίρνουμε, κάνει τη διαφορά. Λόγω της αυξανόμενης διαθεσιμότητας τροφίμων και ποτών πλούσιων σε ζάχαρη, η κατανάλωση ζάχαρης στη διατροφή μας έχει αυξηθεί τις τελευταίες δεκαετίες πέρα από αυτό που μπορεί να θεωρηθεί υγιεινό για πολλούς από εμάς. Η κατανάλωση αναψυκτικών πλούσιων σε ζάχαρη έχει συνδεθεί άμεσα με το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία, ιδιαίτερα στα παιδιά και τους εφήβους , ως εκ τούτου, η πλειονότητα των εθνικών οδηγών υγιεινής διατροφής μας συνιστά να περιορίσουμε την κατανάλωση τροφίμων και ποτών πλούσιων σε ζάχαρη.
Η τελευταία αξιολόγηση από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) καταλήγει στο συμπέρασμα ότι στο πλαίσιο μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, η πρόσληψη πρόσθετων και ελεύθερων σακχάρων θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν χαμηλότερη. Η μείωση της ποσότητας των προστιθέμενων και ελεύθερων σακχάρων στη διατροφή θα είχε ως αποτέλεσμα παρόμοια μείωση στη συνολική πρόσληψη ζάχαρης. Τα προστιθέμενα σάκχαρα ορίζονται εδώ ως όλοι οι μονοσακχαρίτες και οι δισακχαρίτες που προστίθενται στα τρόφιμα από τους κατασκευαστές, τους μάγειρες ή κατά το μαγείρεμα στο σπίτι, ενώ τα ελεύθερα σάκχαρα περιλαμβάνουν επιπλέον σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων (π.χ. επιτραπέζια ζάχαρη ή σακχαρόζη , καθώς και γλυκόζη , λακτόζη , φρουκτόζη, μαλτόζη και γαλακτόζη). Το σκεπτικό πίσω από τη σύσταση της EFSA είναι ότι ο κίνδυνος δυσμενών επιπτώσεων στην υγεία αυξάνεται με γραμμικό τρόπο καθώς αυξάνεται η κατανάλωση ζάχαρης.
Ωστόσο, ορισμένοι άλλοι οργανισμοί έχουν προηγουμένως προτείνει την ποσότητα σακχάρων στη διατροφή. Για παράδειγμα, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) προτείνει ότι τα ελεύθερα σάκχαρα δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 10% της ημερήσιας ενεργειακής μας πρόσληψης. Για έναν μέσο ενεργό ενήλικα που χρειάζεται 2000 χιλιοθερμίδες την ημέρα, το 10% σημαίνει όχι περισσότερες από 200 χιλιοθερμίδες που προέρχονται από ελεύθερα σάκχαρα, που είναι περίπου:
- 48 γραμμάρια επιτραπέζιας ζάχαρης, ή
- 250 mL χυμού πορτοκαλιού ή
- 500 ml αναψυκτικού
Φυσικά, η διατροφή μας αποτελείται από πολλές διαφορετικές πηγές ζάχαρης, όχι μόνο κάποιο από τα παραπάνω παραδείγματα τροφίμων και ποτών. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου από πού προέρχεται η ζάχαρη στη διατροφή μας.
Για πρόσθετα οφέλη, ο ΠΟΥ προτείνει μείωση των ελεύθερων σακχάρων στο 5% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης, και αρκετές χώρες της ΕΕ συνιστούν την κατανάλωση το πολύ 25 g ελεύθερης ζάχαρης την ημέρα (ή 5% της συνολικής ενέργειας): δηλαδή περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού επιτραπέζια ζάχαρη. Ήδη ένα έτοιμο γεύμα από το σούπερ μάρκετ θα μπορούσε να περιέχει τόση ζάχαρη. Λοιπόν, να είστε προσεκτικοί!
Μπορεί να ακούγεται περίεργο ότι η ζάχαρη υπάρχει στα αλμυρά έτοιμα γεύματα, αλλά οι λόγοι είναι η ασφάλεια και η τεχνολογία των τροφίμων, καθώς η ζάχαρη έχει πολλές λειτουργίες. Χρησιμεύει ως γλυκαντικό, αλλά και ως συντηρητικό (στην περίπτωση των φαγητών ευκολίας), βοηθά στη συγκράτηση και τον όγκο της υγρασίας (όπως σε κέικ και μπισκότα) και παρέχει σταθερότητα κατά την κατάψυξη και την απόψυξη. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τις διαφορετικές λειτουργίες της ζάχαρης στην παραγωγή τροφίμων εδώ .
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι όταν αναφερόμαστε στη ζάχαρη, συνήθως εννοούμε σακχαρόζη. Άλλες χρήσεις του όρου «ζάχαρη» μπορεί γενικότερα να αναφέρονται σε όλες τις ενώσεις ζάχαρης, συμπεριλαμβανομένων:
- Μονοσακχαρίτες όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη
- Δισακχαρίτες όπως η λακτόζη και η σακχαρόζη
- Ολιγοσακχαρίτες όπως η μαννόζη ή η ινουλίνη βραχείας αλυσίδας (η τελευταία δρα και ως ίνα στο ανθρώπινο σώμα)
- Πολυσακχαρίτες που είναι επίσης γνωστοί ως άμυλα
Μπορείτε να βρείτε μια επισκόπηση των διαφορετικών τύπων σακχάρων στο άρθρο «Οι λειτουργίες των υδατανθράκων στο σώμα μας».
Τα σάκχαρα μερικές φορές κατηγοριοποιούνται ως «φυσικά», «ολικά», «ελεύθερα» ή «προστιθέμενα», γεγονός που μπορεί να μας κάνει να πιστεύουμε ότι ορισμένα είναι πιο «υγιεινά» από άλλα, κάτι που είναι τεχνικά εσφαλμένο. Τα σάκχαρα – είτε υπάρχουν φυσικά είτε προστίθενται σε τρόφιμα – είναι χημικά τα ίδια και έχουν την ίδια επίδραση μέσα και στον οργανισμό μας. Εξάλλου, τα σάκχαρα που προστίθενται στα τρόφιμα εξάγονται επίσης από φυσικές πηγές. Ωστόσο, τα τρόφιμα στα οποία υπάρχουν φυσικά σάκχαρα –είτε είναι δημητριακά, όσπρια, φρούτα ή λαχανικά– περιέχουν συνήθως φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά μαζί με τα σάκχαρα και ως εκ τούτου είναι καλύτερα για την υγεία μας από τα τρόφιμα που περιέχουν κυρίως ελεύθερα ή προστιθέμενα σάκχαρα. Πράγματι, η υψηλή πρόσληψη ελεύθερων και πρόσθετων σακχάρων αποτελεί παράγοντα κινδύνου για πολλές ασθένειες που μπορούν να προληφθούν, ενώ τα σάκχαρα από μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά δεν προκαλούν ανησυχία.
Τα γλυκαντικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο ζάχαρης, αλλά ο σκοπός τους στη διατροφή μας πρέπει να είναι ξεκάθαρος (π.χ. για απώλεια βάρους, για αντικατάσταση της ζάχαρης στις σοκολάτες για διαβητικούς), καθώς θα καθοδηγεί το είδος των γλυκαντικών που μπορούν να χρησιμοποιηθούν. Επί του παρόντος δεν υπάρχει επιστημονική συναίνεση για το εάν τα γλυκαντικά είναι καλύτερα από τη ζάχαρη ή το αντίστροφο. Γενικά, οι γλυκαντικές ουσίες περιλαμβάνουν πολλές διαφορετικές ενώσεις (π.χ. ασπαρτάμη, νεοτάμη) και δεν μπορούν να συγκριθούν με τα σάκχαρα ως ενιαία ομάδα. Ενώ η επιστήμη είναι σαφής ότι τα αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία συνδέονται με την υπερβολική πρόσληψη ενέργειας, τα οφέλη των γλυκαντικών (για παράδειγμα στην απώλεια βάρους) πιθανότατα θα εξαρτηθούν από τις συγκεκριμένες συνθήκες στις οποίες χρησιμοποιούνται.
Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τα γλυκαντικά στο άρθρο σχετικά με τα « Γλυκαντικά: Αντιμετωπίζοντας κοινές ερωτήσεις και απομυθοποιώντας μύθους ».
Ακολουθήστε το Cibum 
