Κανόνες διατροφής για καλύτερα αποτελέσματα
Καλή συνήθεια η προπόνηση στο γυμναστήριο ή οποιουδήποτε άλλου είδους άσκηση αλλά τι θα φέρει καλύτερα αποτελέσματα; Να έχουμε φάει κάτι πριν ή να γυμναστούμε με άδειο στομάχι;
Δεν είναι λίγοι αυτοί που λένε ότι αν έχουν φάει πριν την προπόνηση βαραίνουν και δεν μπορούν να αποδόσουν. Άλλοι μάλιστα, προκειμένου να χάσουν βάρος, προτιμούν να παραλείψουν το συγκεκριμένο γεύμα. Τι υποστηρίζουν όμως οι ειδικοί στην αθλητική διατροφή;
- ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Το Υπουργείο Υγείας βάζει λουκέτο σε μεγάλο σούπερ μάρκετ τουριστικής περιοχής λόγω 8 βασικών παραβάσεων
- ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Παίρνουν τα αυγά με τα καρότσια λόγω έλλειψης και ανόδου των τιμών! Όριο αγοράς από μεγάλα σούπερ μάρκετ – Απίστευτα βίντεο
Το είδος της άσκησης έχει σημασία
Σύμφωνα με τον αθλητικό διαιτολόγο (RD) Michael Reavis Jr. , το αν η προπόνηση με άδειο στομάχι είναι ασφαλής και αποτελεσματική εξαρτάται από τον τύπο της προπόνησης που πρόκειται να κάνετε. «Προπονήσεις με άδειο στομάχι επιτρέπεται σε χαμηλής έντασης καρδιαγγειακές ασκήσεις, όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ, το ελαφρύ κολύμπι, τη γιόγκα, την ποδηλασία ή την προπόνηση με βάρη ελαφριάς έως μέτριας έντασης, και έως και 75 λεπτά».
- ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Δες αν έχεις κι εσύ την ομάδα αίματος που καθυστερεί τη διαδικασία της γήρανσης – Μελέτη
Ο Reavis εξήγησε ότι όταν το σώμα είναι σε κατάσταση νηστείας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης 75 λεπτών, εισχωρεί στις αποθήκες γλυκογόνου του σώματος. Το γλυκογόνο είναι μια μορφή γλυκόζης που χρησιμοποιεί το σώμα για ενέργεια. «Είμαστε σε θέση να ασκούμαστε νηστικοί λόγω του γλυκογόνου και της ικανότητας του σώματος να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο σωματικό λίπος ως ενέργεια», είπε ο Reavis. «Ωστόσο, όταν ασκείστε σε υψηλές εντάσεις – 85% του μέγιστου καρδιακού παλμού – καθίσταται δύσκολο για το σώμα να καλύψει τις ενεργειακές απαιτήσεις με σωματικό λίπος, επειδή ο μεταβολισμός του λίπους είναι πιο αργός από τον μεταβολισμό των υδατανθράκων .»
- ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Τον σκότωσαν στο ξύλο και τον πέταξαν από γέφυρα επειδή χύθηκε το φαγητό του στο κάθισμα του λεωφορείου!
- ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | «Ελέγξτε μήπως έχετε ακόμη στο ψυγείο» – Ανακάλυψαν επικίνδυνο παθογόνο σε σαλάτα μετά την ημερομηνία λήξης της
- ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Γάλα αμυγδάλου: Πώς θα καταλάβετε ότι ΣΙΓΟΥΡΑ έχει χαλάσει
Το άδειο στομάχι μπορεί να κάνει την προπόνηση λιγότερο αποτελεσματική
Η αθλητική διαιτολόγος διατροφολόγος (RDN) Julia Long υποστηρίζει επίσης τη σημασία να τροφοδοτούμε τον οργανισμό σωστά πριν από οτιδήποτε έντονο ή μεγάλης διάρκειας.
«Μπορεί να έχετε λιγότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης λόγω έλλειψης “καυσίμου”, γεγονός που θα μπορούσε να επηρεάσει την αντοχή και την απόδοσή σας».
Εάν δεν τρώτε πριν από μια έντονη προπόνηση (όπως η άρση βαρών ή οποιαδήποτε προπόνηση που διαρκεί περισσότερο από 75 λεπτά), η Long υποστηρίζει ότι μπορεί να προκαλέσετε στον οργανισμό σας περισσότερο κακό παρά καλό. «Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, το σώμα σας μπορεί να αρχίσει να διασπά τον μυϊκό ιστό για ενέργεια εάν το γλυκογόνο είναι χαμηλό».
Οι νηστικές προπονήσεις υψηλής έντασης μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης , την ορμόνη του στρες, η οποία θα μπορούσε να κάνει την ανάρρωση πιο δύσκολη.
Ακόμα κι αν ο πρωταρχικός σας στόχος υγείας είναι η απώλεια βάρους, η αθλητική RDN Grace Kelley εξηγεί ότι είναι προς το συμφέρον σας να τρώτε πριν από μια έντονη ή μεγάλη προπόνηση.
«Το να τροφοδοτείτε τον οργανισμό με τις σωστές τροφές μπορεί πραγματικά να βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση, επειδή μπορείτε να ασκείστε περισσότερο με υψηλότερη ένταση. Η απώλεια βάρους απαιτεί έλλειμμα θερμίδων, αλλά η μείωση πολλών θερμίδων μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσει σε πιο αργό μεταβολισμό, υψηλότερο κίνδυνο ασθενειών και τραυματισμών, κόπωση και διαταραχές των οστών».
Συνοψίζοντας: Εάν η προπόνησή σας είναι μικρότερη από 75 λεπτά ή περιλαμβάνει ελαφριά έως μεσαία βάρη, μπορείτε να την κάνετε νηστικοί. Αλλά αν σηκώνετε μεγάλα βάρη ή σκοπεύετε να ασκηθείτε περισσότερο από 75 λεπτά, πρέπει πρώτα να φάτε κάτι.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Έτσι θα διώξετε τη μυρωδιά ψαρίλας από την κουζίνα
Δείτε πότε και τι πρέπει να φάτε πριν γυμναστείτε
Εάν σχεδιάζετε να κάνετε μια έντονη ή μεγάλη προπόνηση και θέλετε να φάτε κάτι εκ των προτέρων, ο χρόνος έχει σημασία. Τρώτε αρκετά νωρίτερα γιατί δεν θα έχετε άμεσα διαθέσιμα τα θρεπτικά συστατικά για να σας τροφοδοτήσουν, αλλά το να φάτε αμέσως πριν την προπόνησή σας μπορεί να σας προκαλέσει ναυτία. Σύμφωνα με τους Kelley και Long, το σωστό σημείο είναι να τρως από 30 λεπτά έως μία ώρα πριν την προπόνησή σου. Αυτό δίνει στον οργανισμό χρόνο να αφομοιώσει την τροφή, μετατρέποντας τα θρεπτικά συστατικά σε καύσιμο.
Όταν σχεδιάζετε το γεύμα ή το σνακ πριν την προπόνηση, η Λονγκ είπε να βεβαιωθείτε ότι έχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και ακόρεστα λίπη — όλα τα θρεπτικά συστατικά δηλαδή που χρησιμοποιεί το σώμα ως καύσιμο. Η Kelley τόνισε τη σημασία των υδατανθράκων. «Όσο πιο έντονη και μεγαλύτερη είναι μια προπόνηση, τόσο περισσότερους υδατάνθρακες χρειάζεστε», είπε. Ο Reavis συμφώνησε και συνέστησε να στοχεύεις μεταξύ 30 και 45 γραμμάρια υδατανθράκων πριν την προπόνηση.
Εάν δεν έχετε φάει ποτέ πριν από μια προπόνηση και ανησυχείτε για το πώς θα επηρεάσει το στομάχι σας, η Kelley συνιστά να ξεκινήσετε με εύπεπτες τροφές όπως μπανάνες, κράκερ Graham, τοστ ή σάλτσα μήλου.
Επίσης ιδιαίτερα οφέλια πριν την προπόνηση είναι το πλιγούρι βρώμης, το ψωμί ολικής αλέσεως, το ελληνικό γιαούρτι, το άπαχο κρέας γαλοπούλας, και το βούτυρο ξηρών καρπών.
Και οι τρεις αθλητικοί διαιτολόγοι είπαν ότι η ενυδάτωση έχει επίσης σημασία. Ακόμα κι αν κάνετε προπόνηση σε νηστεία, είναι σημαντικό να ενυδατώνεστε σωστά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Διαφορετικά, το σώμα και ο εγκέφαλός σας δεν θα μπορούν να λειτουργήσουν σωστά.
Ακολουθήστε το Cibum 
