Η οστική πυκνότητα μειώνεται φυσιολογικά με την ηλικία, όμως ο ρυθμός αυτής της απώλειας επηρεάζεται σε σημαντικό βαθμό από τη διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα και άλλες καθημερινές συνήθειες. Η διατήρηση ισχυρών οστών είναι ιδιαίτερα σημαντική μετά την εμμηνόπαυση, όταν η πτώση των οιστρογόνων μπορεί να επιταχύνει την απώλεια οστικής μάζας. Υπάρχουν, ωστόσο, συγκεκριμένες κινήσεις που μπορούν να ενταχθούν στην καθημερινότητα και να συμβάλουν στη διατήρηση της οστικής υγείας.
1. Ασβέστιο στη διατροφή
Το ασβέστιο είναι βασικό δομικό συστατικό των οστών και η επαρκής πρόσληψή του αποτελεί μία από τις σημαντικότερες προϋποθέσεις για τη διατήρηση της οστικής μάζας. Καλές πηγές είναι τα γαλακτοκομικά, τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκαλο, τα αμύγδαλα και ορισμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Για τις γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 1.200 mg, ενώ για τους άνδρες της ίδιας ηλικίας 1.000 mg. Η πρόσληψη είναι προτιμότερο να καλύπτεται κυρίως από τη διατροφή και τα συμπληρώματα να χρησιμοποιούνται όταν υπάρχει ανάγκη.
2. Επαρκής βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη επειδή βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο. Η έλλειψή της μπορεί επομένως να επηρεάσει την υγεία των οστών, ακόμη και όταν η πρόσληψη ασβεστίου είναι επαρκής.
Για τους ενήλικες ηλικίας 51 έως 70 ετών η συνιστώμενη πρόσληψη είναι 600 διεθνείς μονάδες ημερησίως, ενώ μετά τα 70 έτη ανέρχεται στις 800 διεθνείς μονάδες. Η ανάγκη για συμπλήρωμα εξαρτάται από τα επίπεδα βιταμίνης D και την ατομική κατάσταση κάθε ανθρώπου.
3. Περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη δεν αφορά μόνο τους μυς αλλά και τα οστά. Η επαρκής πρόσληψή της μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς μεγαλώνουμε, αφού οι ισχυρότεροι μύες βοηθούν στη σταθερότητα και περιορίζουν τον κίνδυνο πτώσεων.
Τρόφιμα όπως ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, ξηροί καρποί και κρέας μπορούν να προσφέρουν την απαραίτητη πρωτεΐνη στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
4. Άσκηση με αντιστάσεις
Η προπόνηση με βάρη ή άλλες μορφές άσκησης με αντιστάσεις δίνει στα οστά ένα μηχανικό ερέθισμα που μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση ή και την αύξηση της οστικής πυκνότητας. Ασκήσεις με βάρη, λάστιχα ή το ίδιο το βάρος του σώματος μπορούν να χρησιμοποιηθούν για αυτόν τον σκοπό.
Τα οφέλη δεν περιορίζονται στα οστά. Η ενδυνάμωση βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, δύο παράγοντες που αποκτούν μεγαλύτερη σημασία όσο αυξάνεται η ηλικία.
5. Άσκηση που φορτίζει τα οστά
Το γρήγορο περπάτημα, ο χορός, το ανέβασμα σκάλας και το τρέξιμο είναι παραδείγματα δραστηριοτήτων στις οποίες το βάρος του σώματος μεταφέρεται στα οστά, δημιουργώντας ένα επιπλέον ερέθισμα.
Το απλό περπάτημα από μόνο του δεν φαίνεται να αυξάνει σημαντικά την οστική μάζα, όμως αποτελεί χρήσιμη μορφή σωματικής δραστηριότητας και μπορεί να συνδυαστεί με ασκήσεις αντιστάσεων για πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση.
6. Ασκήσεις ισορροπίας
Η προστασία των οστών δεν αφορά μόνο την αύξηση της πυκνότητάς τους. Η πρόληψη των πτώσεων είναι εξίσου σημαντική, ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους, καθώς μια πτώση μπορεί να οδηγήσει σε κάταγμα ακόμη και όταν η απώλεια οστικής μάζας δεν είναι ιδιαίτερα προχωρημένη.
Ασκήσεις ισορροπίας, προβολές, ανεβάσματα σε σκαλοπάτι και τάι τσι μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της σταθερότητας και στον περιορισμό του κινδύνου πτώσης.
7. Διατήρηση υγιούς βάρους
Το πολύ χαμηλό σωματικό βάρος συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο απώλειας οστικής μάζας και καταγμάτων, ενώ η διατήρηση ενός υγιούς βάρους αποτελεί μέρος της συνολικής προστασίας των οστών. Παράλληλα, το κάπνισμα και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορούν να επιβαρύνουν την οστική υγεία.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
- Ακρυλαμίδιο σε παιδικά σνακ: Τι βρήκε έλεγχος σε 21 δημοφιλή προϊόντα
- Ποια ώρα πρέπει να κοιμάστε για να έχετε περισσότερη ενέργεια
- Δεν είναι τυχαίο: Γιατί οι Ευρωπαίοι αποφεύγουν να τρώνε έντομα εδώ και 9.000 χρόνια
- Γαστρεντερολόγοι προειδοποιούν: 4 συνήθειες που μπορεί να βλάπτουν το έντερο
- Καρκίνος του μαστού: Nέα μελέτη αμφισβητεί τον τρόπο με τον οποίο χωρίζονται οι όγκοι
- Η EFSA εντοπίζει νέους κινδύνους για την υγεία από τα επιβραδυντικά φλόγας σε τρόφιμα και σε συσκευασίες
