Η καρδιά χτυπά πάνω από 100.000 φορές την ημέρα και η επιστήμη λέει ότι αυτό που κάνουμε στις πρώτες ώρες της μέρας καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τον καρδιαγγειακό κίνδυνο μακροπρόθεσμα
Οι καρδιοπάθειες παραμένουν η κύρια αιτία θανάτου στις ΗΠΑ για πάνω από έναν αιώνα, αλλά οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι σε μεγάλο βαθμό αυτό μπορεί να αλλάξει με συγκεκριμένες καθημερινές επιλογές. Ο καρδιολόγος Riple Hansalia επισημαίνει ότι «συνεπείς πρωινές συνήθειες που επηρεάζουν τον έλεγχο γλυκόζης, την αρτηριακή πίεση, τη φλεγμονή και τον αυτόνομο τόνο μπορούν να επηρεάσουν θετικά τον μακροπρόθεσμο καρδιαγγειακό κίνδυνο». Τρεις απλές στρατηγικές που μπορούν να ξεκινήσουν πριν τις 9 το πρωί συγκεντρώνουν την ευρεία συναίνεση καρδιολόγων και διαιτολόγων.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Σήμερα είναι η Παγκόσμια Ημέρα Χάμπουργκερ – Η κατάλληλη στιγμή να μιλήσουμε για το ασφαλές μαγείρεμα του κιμά
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Πώς να αφαιρέσετε τα πλαστικά από την κουζίνα σας – Και από πού να αρχίσετε
Κίνηση το πρωί
Η σωματική δραστηριότητα νωρίς το πρωί είναι ομόφωνη σύσταση όλων των ειδικών. «Η πρωινή άσκηση είναι ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία που έχουμε για την καρδιαγγειακή υγεία», επισημαίνει η διαιτολόγος Katherine Brooking. «Ακόμα και ένας ζωηρός περίπατος 20 έως 30 λεπτών μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία, να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και να μειώσει τη φλεγμονή, τρεις βασικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθεια.» Ο καρδιολόγος Nidal Ganim αναφέρεται σε τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή 12 εβδομάδων που έδειξε ότι η σωματική δραστηριότητα μεταξύ 6 και 8 π.μ. οδήγησε σε μειώσεις σωματικού λίπους ήδη από την τέταρτη εβδομάδα, μαζί με βελτιώσεις χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων και ποιότητας ύπνου. Έρευνες δείχνουν επίσης ότι όσοι γυμνάζονται νωρίτερα μέσα στη μέρα παρουσιάζουν υγιέστερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και βελτιωμένη καρδιαγγειακή λειτουργία. Η διαιτολόγος Lauren Manaker προσθέτει ότι η πρωινή κίνηση βοηθά επίσης στη βελτίωση της κυκλοφορίας και στη ρύθμιση των ορμονών του στρες. Δεν χρειάζεται να είναι έντονη ή παρατεταμένη. Η συνέπεια μετράει πολύ περισσότερο από την ένταση για τη μακροπρόθεσμη υγεία της καρδιάς.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Τα φυτοφάρμακα που θανατώνουν μαζικά τις μέλισσες ύποπτα και για καρκινογένεση, νευρολογικές και ορμονικές διαταραχές στον άνθρωπο
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Εντοπίστηκε σαλμονέλα σε μπαχαρικό ιδιωτικής ετικέτας μεγάλου σούπερ μάρκετ
Πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη
Το πρωινό γεύμα έχει άμεση σχέση με την καρδιαγγειακή υγεία μέσω δύο κυρίως μηχανισμών. Ο πρώτος αφορά τις φυτικές ίνες, κυρίως τις διαλυτές, οι οποίες δεσμεύουν τη χοληστερόλη στο πεπτικό σύστημα και εμποδίζουν την απορρόφησή της πριν φτάσει στην κυκλοφορία. Η Brooking συστήνει τουλάχιστον 25 γρ. φυτικών ινών ημερησίως για γυναίκες και 30 γρ. για άνδρες, ένας στόχος που ξεκινά από το πρωινό με βρώμη, φρούτα και αλεσμένο λιναρόσπορο. Εξαιρετικές πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι η βρώμη, το κριθάρι, τα όσπρια, τα μήλα, οι σπόροι chia και ο λιναρόσπορος. Η έρευνα συνδέει σταθερά υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Ο δεύτερος μηχανισμός αφορά την πρωτεΐνη: «Ξεκινώντας την ημέρα με επαρκή πρωτεΐνη βοηθάμε στη σταθεροποίηση του σακχάρου αίματος, κάτι που μειώνει τις φλεγμονώδεις αιχμές που συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή νόσο με την πάροδο του χρόνου», εξηγεί η Brooking. Έρευνες δείχνουν επίσης ότι διατροφές με υψηλότερη πρωτεΐνη μπορεί να υποστηρίζουν υγιέστερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Καρδιοπροστατευτικές πηγές πρωτεΐνης για το πρωί περιλαμβάνουν στραγγιστό γιαούρτι, τυρί cottage, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Η καρδιολόγος Marianela Areces προσθέτει ότι το να τρώμε πρωινό τακτικά από μόνο του συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας και καλύτερα καρδιαγγειακά αποτελέσματα μακροπρόθεσμα σε σύγκριση με όσους παραλείπουν συχνά το πρωινό.
Λίγα λεπτά ηρεμίας
Το άγχος είναι γνωστός παράγοντας κινδύνου για καρδιοπάθεια, αλλά λίγοι συνδέουν τον τρόπο που ξεκινά η μέρα με τη φλεγμονή και την αρτηριακή πίεση. «Αφιερώνοντας έστω 10 έως 20 λεπτά σε mindfulness, διαλογισμό ή βαθιά αναπνοή το πρωί μπορούμε να προστατεύσουμε την καρδιά», λέει η Areces. Μεταανάλυση μελετών διαπίστωσε ότι οι πρακτικές mindfulness συνδέονταν με μείωση περίπου 6 μονάδων στη συστολική και 5 μονάδων στη διαστολική αρτηριακή πίεση, μαζί με μειωμένο στρες, άγχος και κατάθλιψη. Ο Ganim εξηγεί ότι το mindfulness παράγει μετρήσιμες φυσιολογικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της ημέρας, μειώνοντας την αντίδραση στρες του οργανισμού, χαμηλώνοντας την κορτιζόλη, μειώνοντας τη φλεγμονή και βελτιώνοντας τον έλεγχο σακχάρου. Η Manaker προσθέτει ότι οι πρακτικές mindfulness έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού, έναν βιοδείκτη καρδιαγγειακής υγείας.
Επιπλέον στρατηγικές για ισχυρότερη καρδιά
Πέρα από τις τρεις βασικές πρωινές συνήθειες, οι ειδικοί συστήνουν και άλλες παρεμβάσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως σπόροι chia, αλεσμένος λιναρόσπορος και καρύδια, έχει συνδεθεί με μείωση τριγλυκεριδίων, καρδιακής συχνότητας ηρεμίας και αρτηριακής πίεσης, ενώ μπορεί επίσης να μειώσει τη φλεγμονή και να βελτιώσει τη λειτουργία των αγγείων. Ο βέλτιστος ύπνος 7 έως 8 ωρών νυχτερινά συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας, υπέρτασης, στεφανιαίας νόσου και κολπικής μαρμαρυγής. Η μείωση του νατρίου, που αποτελεί τον κύριο παράγοντα αυξημένης αρτηριακής πίεσης, είναι επίσης κρίσιμη, καθώς οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν πολύ πάνω από τα συνιστώμενα 2.300 mg ημερησίως, κυρίως από επεξεργασμένα τρόφιμα. Τέλος, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συστήνει περιορισμό ή αποφυγή του αλκοόλ για καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία.
