Το ασβέστιο δεν βρίσκεται μόνο στο γάλα, το γιαούρτι και το τυρί. Ορισμένα λαχανικά μπορούν να συμβάλουν στην καθημερινή πρόσληψη του μετάλλου, με τη λαχανίδα και το μπρόκολο να αποτελούν δύο επιλογές που μπορούν εύκολα να ενταχθούν σε μια ελληνική διατροφή. Η ποσότητα ασβεστίου που προσφέρουν δεν είναι ίδια, ενώ εξίσου σημαντικό είναι πόσο από αυτό μπορεί τελικά να απορροφήσει ο οργανισμός.
Οι ανάγκες ενός ενήλικα είναι συνήθως περίπου 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα, ενώ για τις γυναίκες άνω των 50 ετών και τους ενήλικες άνω των 71 ετών η συνιστώμενη ποσότητα φτάνει τα 1.200 mg. Το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου του οργανισμού βρίσκεται στα οστά και στα δόντια, όπου συμβάλλει στη διατήρηση της δομής και της αντοχής τους, ενώ είναι απαραίτητο και για τη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος. Η βιταμίνη D βοηθά επίσης στην απορρόφησή του.
Λαχανίδα
Από τα λαχανικά που είναι περισσότερο χρήσιμα ως φυτικές πηγές ασβεστίου, η λαχανίδα ξεχωρίζει. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης λαχανίδας παρέχει περίπου 177 mg ασβεστίου, σύμφωνα με τα στοιχεία του αμερικανικού Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας (NHI). Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί περίπου στο 14% της ημερήσιας τιμής αναφοράς που χρησιμοποιείται στις ΗΠΑ.
Η λαχανίδα είναι παράλληλα πηγή βιταμίνης Κ, βιταμίνης C και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών. Δεν χρειάζεται, επομένως, να αντιμετωπίζεται αποκλειστικά ως «τρόφιμο ασβεστίου», αλλά ως ένα λαχανικό που μπορεί να προσφέρει περισσότερα από ένα θρεπτικά συστατικά στο ίδιο γεύμα. Για τον Έλληνα καταναλωτή έχει μεγαλύτερη πρακτική αξία να γνωρίζει ότι η λαχανίδα, το μπρόκολο και άλλα κοινά πράσινα λαχανικά μπορούν επίσης να συνεισφέρουν στην πρόσληψη ασβεστίου, χωρίς να χρειάζεται να αναζητήσει εξειδικευμένα προϊόντα.
Μπρόκολο
Το μπρόκολο δεν βρίσκεται στις κορυφαίες θέσεις ως προς την ποσότητα ασβεστίου ανά μερίδα, αλλά έχει ένα σημαντικό πλεονέκτημα. Είναι πολύ πιο συνηθισμένο στην ελληνική διατροφή και το ασβέστιό του φαίνεται να απορροφάται σχετικά καλά. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο παρέχει περίπου 60–62 mg ασβεστίου, σύμφωνα με διαφορετικές βάσεις διατροφικών δεδομένων. Η συγκεκριμένη λεπτομέρεια έχει σημασία, επειδή η περιεκτικότητα ενός λαχανικού σε ασβέστιο δεν λέει από μόνη της όλη την ιστορία. Το NIH αναφέρει ότι η απορρόφηση από ορισμένα φυτικά τρόφιμα μπορεί να είναι αρκετά χαμηλότερη εξαιτίας ενώσεων όπως το οξαλικό και το φυτικό οξύ. Αντίθετα, η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου από λαχανικά όπως το μπρόκολο, η λαχανίδα και το λάχανο είναι πολύ υψηλότερη και μπορεί να είναι παρόμοια με εκείνη του γάλακτος, παρότι η συνολική ποσότητα ασβεστίου ανά μερίδα είναι μικρότερη. Αυτό κάνει το μπρόκολο ιδιαίτερα ενδιαφέρον για μια διατροφή στην οποία οι πηγές ασβεστίου δεν περιορίζονται στα γαλακτοκομικά. Μπορεί να καταναλωθεί βραστό, στον ατμό ή στον φούρνο και να συνδυαστεί με άλλα τρόφιμα του καθημερινού τραπεζιού.
Και το σπανάκι έχει ασβέστιο, αλλά υπάρχει μια παγίδα
Το σπανάκι είναι ένα από τα λαχανικά που συχνά θεωρούνται πλούσια σε ασβέστιο. Πράγματι, μισό φλιτζάνι βρασμένο και στραγγισμένο σπανάκι περιέχει περίπου 123 mg ασβεστίου. Ωστόσο, η υψηλή περιεκτικότητα δεν σημαίνει ότι ο οργανισμός αξιοποιεί αντίστοιχα μεγάλη ποσότητα. Ο λόγος είναι τα οξαλικά, τα οποία δεσμεύουν μέρος του ασβεστίου και περιορίζουν σημαντικά την απορρόφησή του. Το NIH εκτιμά ότι η απορρόφηση ασβεστίου από το σπανάκι είναι περίπου 5%, έναντι περίπου 27% από το γάλα. Αυτός είναι και ο λόγος που το σπανάκι δεν μπορεί να αξιολογείται μόνο με βάση τον αριθμό των χιλιοστόγραμμα που αναγράφονται στους πίνακες διατροφικής σύστασης.
Το ίδιο σκεπτικό είναι χρήσιμο όταν εξετάζουμε και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Το λάχανο και η λαχανίδα έχουν μικρότερη περιεκτικότητα σε οξαλικά και θεωρούνται καλύτερες φυτικές επιλογές από το σπανάκι όσον αφορά την αξιοποίηση του ασβεστίου. Το NIH περιλαμβάνει επίσης το κινέζικο λάχανο, γνωστό ως bok choy, στις φυτικές πηγές ασβεστίου με καλή βιοδιαθεσιμότητα, αν και πρόκειται για λιγότερο συνηθισμένο λαχανικό στην Ελλάδα.
Λαχανίδα, μπρόκολο και λάχανο μπορούν να ενταχθούν σε μια διατροφή που προσφέρει ασβέστιο από διαφορετικές πηγές, ενώ το σπανάκι παραμένει πολύτιμο λαχανικό για άλλα θρεπτικά συστατικά, χωρίς όμως να πρέπει να θεωρείται ιδιαίτερα αποδοτική πηγή ασβεστίου. Τα λαχανικά αυτά δεν αντικαθιστούν αυτομάτως τα γαλακτοκομικά ή τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όταν οι ανάγκες σε ασβέστιο είναι αυξημένες, αλλά μπορούν να συμβάλουν ουσιαστικά στη συνολική πρόσληψη.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
- Μόλυβδος στα ταμπόν: Ομαδική αγωγή κατά της Tampax για παραπλανητική ενημέρωση των καταναλωτών σχετικά με την ασφάλειά των προϊόντων
- Σχολικά κυλικεία: «Έπεσαν» τα πρώτα τσουχτερά πρόστιμα της Περιφέρειας για το «καπέλο» στο εμφιαλωμένο νερό – Πόσο πρέπει να πωλείται το νερό στα σχολεία;
- Ανακαλούνται κατεψυγμένα λαχανικά σε σακούλα – Εκτός από πατάτα, καρότο και αρακά περιέχουν και τοξικό φυτό
- Ηλεκτρονικό τσιγάρο: Συναγερμός για τις επιπτώσεις στους εφήβους – Εθισμός στη νικοτίνη, αναπνευστικές βλάβες, κακή ψυχική υγεία και αυτοκτονικός ιδεασμός
- «Σχεδόν έχασα το παιδί μου»: Η εφιαλτική περιπέτεια δύο οικογενειών από μολυσμένο γάλα – Οργή για την «ασυλία» στον παραγωγό (φωτογραφίες & video)
- Γιατί πρέπει να αποφεύγουμε τα γλυκά όταν παίρνουμε αντιβίωση – Μελέτη
