Φθινοπωρινή τριχόπτωση – Ποιες τροφές μπορούν να την κάνουν λιγότερο έντονη;

Πως να διατηρήσετε τα μαλλιά σας πλούσια και υγιή και το φθινόπωρο.

Η εποχική τριχόπτωση παρατηρείται κυρίως στην αρχή του φθινοπώρου, κατά τον Σεπτέμβρη και τον Οκτώβρη. Η αρχή της όμως γίνεται κατά τον Ιούνιο (όταν έχουμε την πιο μεγάλη ημέρα το χρόνου) και τον Ιούλιο (που είναι συνήθως ο πιο ζεστός μήνας του καλοκαιριού).

Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο και απελευθερώνεται κυρίως το απόγευμα, μετά τη δύση του ηλίου. Τα θυλάκια των μαλλιών μας έχουν υποδοχείς μελατονίνης, ενώ μπορούν και να την συνθέσουν. Χωρίς αρκετή μελατονίνη τα μαλλιά μετακινούνται από την φάση της αναγένεσης στη φάση της καταγένεσης και την τελογενή, τη φάση δηλαδή όπου αρχίζουν να πέφτουν. Τα συμπτώματα γίνονται ακόμη πιο έντονα αν ακολουθούμε vegan διατροφή.

Σύμφωνα με έρευνα, μπορείς να αυξήσεις φυσικά την ποσότητα της μελατονίνης που παράγει το σώμα σου καταναλώνοντας μπανάνες, πορτοκάλια και ανανά!

Ποιοι περνούν εντονότερα τη «φάση» τριχόπτωσης

Η λήψη επαρκούς λίπους, πρωτεΐνης και υδατανθράκων είναι ζωτικής σημασίας για να έχουμε υγιή μαλλιά. Στη χορτοφαγική διατροφή, ειδικά στη διατροφή με βάση τα φυτικά τρόφιμα, οι άνθρωποι συχνά αποφεύγουν όλα τα λίπη, αλλά το σώμα μας εξακολουθεί να χρειάζεται υγιή λίπη. Μια ανισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών ή ακόμα και ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών μπορεί να προκαλέσει αυτό που αποκαλείται «βίγκαν τριχόπτωση». 

Η ηλικία είναι επίσης βασικός παράγοντας καθώς άνω των 50 ετών, περίπου οι μισοί άνδρες και γυναίκες εμφανίζουν απώλεια μαλλιών, η οποία μπορεί επίσης να είναι γενετική. 

Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας στις ΗΠΑ ανακάλυψε επίσης ότι οι μη τροφικοί παράγοντες όπως το στρες, το άγχος και η κατάθλιψη μπορούν επίσης να βλάψουν την υγεία των μαλλιών. 

Για τις γυναίκες, τα μαλλιά αλλάζουν σε περιόδους ορμονικών αλλαγών όπως η εγκυμοσύνη, ο τοκετός και η εμμηνόπαυση. 

Πώς λειτουργούν τα μαλλιά;

Τα μαλλιά σας περνούν από φάσεις παρόμοιες με τα κύτταρα του δέρματος. Στα μαλλιά, υπάρχουν τέσσερις φάσεις ανάπτυξης της τρίχας.

1. Anagen : όταν τα μαλλιά αρχίζουν να μεγαλώνουν
2. Catagen : όταν τα ωοθυλάκια βρίσκονται σε μετάβαση
3. Telogen : όταν τα ωοθυλάκια είναι σε ηρεμία
4. Exogen : όταν πέφτουν τα μαλλιά 

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Δερματολογίας, η απώλεια περίπου 50 έως 100 τριχών καθημερινά είναι φυσιολογική.

Ποια ανεπάρκεια βιταμίνης προκαλεί τριχόπτωση;

Ψευδάργυρος

Το σώμα μας χρησιμοποιεί ψευδάργυρο για πολλές διαφορετικές λειτουργίες, κάτι που είναι πιο σημαντικό σε περιόδους ανάπτυξης. Τα τριχωτά μας κύτταρα ανανεώνονται γρήγορα και ο ψευδάργυρος μπορεί να παίξει ουσιαστικό ρόλο στην ανάπτυξη των μαλλιών. Οι περισσότερες κοινές πηγές ψευδαργύρου προέρχονται από προϊόντα που δεν καταναλώνουν οι vegan και οι χορτοφάγοι, όπως το κρέας. 

Οι φυτικές πηγές ψευδαργύρου που χρησιμοποιούμε εναλλακτικά είναι:

• Φασόλια (1,4 mg σε ½ φλιτζάνι)
• Ρεβύθια (1,7 mg σε ½ φλιτζάνι)
• Τοφού (1,6 mg σε ½ φλιτζάνι)
• Κινόα (1,6 mg σε ½ φλιτζάνι)
• Πράσινος αρακάς (1,2 mg σε ½ φλιτζάνι)
• Σπόροι κολοκύθας (2 mg σε ¼ φλιτζάνι)
• Σπόροι κάνναβης (3 mg σε ¼ φλιτζάνι)
• Κάσιους (1,8 mg σε ¼ φλιτζάνι)

Πόσο ψευδάργυρο χρειάζομαι;

Οι γυναίκες άνω των 18 ετών χρειάζονται 8 mg την ημέρα

Οι άνδρες άνω των 18 ετών χρειάζονται 11 mg την ημέρα

Β12

Το πιο κοινό θρεπτικό συστατικό που ανησυχεί για όσους ακολουθούν vegan διατροφή είναι η βιταμίνη Β-12 που προέρχεται κυρίως από ζωικές πηγές και δεν μπορεί να βρεθεί σε μη ενισχυμένα φυτικά προϊόντα.  Μελέτες έχουν διαπιστώσει απώλεια μαλλιών σε περιπτώσεις ανεπάρκειας Β12. Η Β12 όχι μόνο συμβάλλει στη συνολική υγεία των μαλλιών, αλλά βοηθά και στην πρόληψη του πρόωρου γκριζαρίσματος.

Υπάρχουν πολλές ενισχυμένες επιλογές Β12, όπως π.χ.

• Εμπλουτισμένο γάλα σόγιας (2,5 mcg σε 1 φλιτζάνι) 
• Διατροφική μαγιά (2,2 mcg σε 1 κουταλιά της σούπας)
• Εμπλουτισμένα δημητριακά (0,6 mcg σε ⅔ φλιτζάνι)

Πόση βιταμίνη Β12 χρειάζομαι;

Οι γυναίκες και οι άνδρες χρειάζονται 2,4 mcg την ημέρα, αλλά εάν βασίζονται αποκλειστικά σε ένα συμπλήρωμα, συνιστάται να λαμβάνουν 2.000 mcg την εβδομάδα. 

Σίδηρο

Η έλλειψη σιδήρου είναι μια από τις πιο κοινές ανεπάρκειες σε όλο τον κόσμο. Η μη λήψη αρκετού σιδήρου στη διατροφή σας μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την υγεία των μαλλιών σας. 

Η υπερβολική τριχόπτωση, που ονομάζεται Telogen effluvium, μπορεί να συμβεί με έλλειψη σιδήρου. Οι τελογενείς τρίχες αντιπροσωπεύουν περίπου το 15% των τριχών μας, οι οποίες μπορούν να παίξουν μεγάλο ρόλο στη βίγκαν τριχόπτωση.

Οι φυτικές πηγές σιδήρου βρίσκονται σε καθημερινά τρόφιμα.

• Φακές (3,5 mg σε ½ φλιτζάνι) 
• Λευκά φασόλια (3,5 mg σε ½ φλιτζάνι)
• Τοφού (2,4 mg σε 4 ουγγιές)
• Edamame (2,6 mg σε 4 ουγγιές)
• Σπιρουλίνα (2 mg σε 1 κουταλιά της σούπας)

Πόσο σίδηρο χρειάζομαι;

Οι vegan χρειάζονται περισσότερο σίδηρο την ημέρα από τα άτομα που τρώνε μη φυτικά προϊόντα. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση ή RDA για τις φυτικές γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία είναι 32,4 mg και 14,4 mg για άλλους ενήλικες φυτικής προέλευσης. 

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που βοηθά στην υποστήριξη της ανάπτυξης των κυττάρων. Λειτουργεί βοηθώντας στην τόνωση των ΝΕΩΝ τριχοθυλακίων. Χωρίς αρκετή βιταμίνη D, η ανάπτυξη των μαλλιών μπορεί να επιβραδυνθεί ή να σταματήσει εντελώς, οδηγώντας σε βίγκαν τριχόπτωση.

Η βιταμίνη D2 και η βιταμίνη D3 είναι οι δύο τύποι βιταμίνης D. Η βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) είναι πάντα vegan και η βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη) προέρχεται παραδοσιακά από ζωικές πηγές.

Ο ήλιος μπορεί να βοηθήσει στην πρόσληψη βιταμίνης D, αλλά το να έχετε περισσότερη μελανίνη ή να χρησιμοποιείτε συνεχώς αντηλιακό μπορεί να μειώσει την απορρόφησή της.

Πηγές βιταμίνης D

• Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού (2,6mcg ή 105 IU)
• Εμπλουτισμένο μη γαλακτοκομικό γάλα (2,5 έως 3 mcg ή 100-120 IU)

Πόση βιταμίνη D χρειάζομαι;

Οι ενήλικες ηλικίας 19-71 ετών όλων των φύλων χρειάζονται 15 mcg ή 600 IU βιταμίνης D καθημερινά.

Ωμέγα-3

Τα υγιή λίπη υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μαλλιών προσφέροντας θρεπτικά συστατικά στο τριχωτό της κεφαλής και στα μαλλιά και μειώνοντας τη φλεγμονή στο τριχωτό της κεφαλής που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη των μαλλιών.

Τα ωμέγα 3 είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των μαλλιών και μπορούν να βελτιώσουν ακόμη και την vegan τριχόπτωση. Mελέτη διαπίστωσε ότι μετά από μόλις έξι μήνες λήψης συμπληρωμάτων ωμέγα-3, η απώλεια μαλλιών βελτιώθηκε και όσοι παρουσίασαν απώλεια μαλλιών είδαν τεράστιες βελτιώσεις. 

Είστε περίεργοι για τα επίπεδα ωμέγα-3 σας; Ελέγξτε τα επίπεδα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 για να δείτε πού βρίσκεστε.

Πηγές Ωμέγα 3

• Σπόροι Chia (4 g ALA σε 2 κουταλιές της σούπας)
• Αλεσμένοι λιναρόσποροι (3,2 g ALA σε 2 κουταλιές της σούπας
• Σπόροι κάνναβης (1,7 g ALA σε 2 κουταλιές της σούπας)
• Καρύδια (2,6 g ALA σε 1/4 φλιτζάνι)

Πόσα ωμέγα-3 χρειάζομαι;

Οι γυναίκες άνω των 14 ετών χρειάζονται 1,1 γρ. την ημέρα. Χωρίς πηγή ALA, χρειάζονται 2,2 g την ημέρα.

Οι άνδρες άνω των 14 ετών χρειάζονται 1,6 γραμμάρια την ημέρα. Χωρίς πηγή ALA, χρειάζονται 3,2 g την ημέρα.

Πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία όλων των κυττάρων μας, συμπεριλαμβανομένων των μαλλιών μας. Τα αμινοξέα χωρίζονται σε δύο ομάδες: απαραίτητα αμινοξέα και μη απαραίτητα αμινοξέα. Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι αυτά που πρέπει να προέρχονται από τα τρόφιμα γιατί ο οργανισμός δεν τα παράγει μόνος του. 

Περιορισμένη έρευνα δείχνει ότι η κυστίνη και η λυσίνη μπορεί να βοηθήσουν στην ανάπτυξη των μαλλιών. Η λυσίνη είναι επίσης ένα αμινοξύ που πρέπει να παρακολουθείτε με τη φυτική διατροφή. 

Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι η μη αρκετή κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της βίγκαν τριχόπτωσης. 

Πηγές Πρωτεϊνών

• Εξαιρετικά σφιχτό τόφου (11g σε ½ φλιτζάνι και 700mg λυσίνη)
• Λευκά φασόλια (9g σε ½ φλιτζάνι και 670mg λυσίνη)
• Μπιζέλια (9g σε ½ φλιτζάνι και 620mg λυσίνη)
• Φακές (9g σε ½ φλιτζάνι και 620mg λυσίνη)
• Μαύρα φασόλια (8g σε ½ φλιτζάνι και 500mg λυσίνη)
• Πράσινος αρακάς (8g σε ½ φλιτζάνι και 460mg λυσίνη)

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;

Οι vegan χρειάζονται λίγη περισσότερη πρωτεΐνη από τα άτομα που δεν έχουν φυτική βάση. Η έρευνα διαπίστωσε ότι 0,9g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ήταν επαρκής. 

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά πρόσληψη λυσίνης 30 mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν κάποιος ζύγιζε 150 κιλά, αυτό θα ήταν 2.040 mg.

Νερό

Το να πίνεις αρκετό νερό έχει ατελείωτα οφέλη. Ένα από αυτά είναι να διατηρείτε τα μαλλιά σας υγιή. Η σωστή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της ημέρας διατηρεί όλα τα κύτταρα ενυδατωμένα. Tο νερό απαιτείται για τη μεταφορά πολλών από τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται παραπάνω, πράγμα που σημαίνει ότι το νερό μπορεί να είναι ένα από τα πιο απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τα μαλλιά σας!