Πρωτεΐνη, λίπος και φυτικές ίνες καθορίζουν αν ένα smoothie θα προκαλέσει απότομη άνοδο γλυκόζης ή σταθερή και αργή απελευθέρωση ενέργειας
Τα smoothie έχουν αποκτήσει φήμη υγιεινής επιλογής, αλλά η πραγματικότητα είναι πιο σύνθετη. «Δεν είναι όλα τα smoothies ίδια, ούτε επηρεάζουν το σάκχαρο με τον ίδιο τρόπο», τονίζει η διαιτολόγος Gina Hassick. Ένα smoothie με φρούτα και νερό θα ανεβάσει το σάκχαρο πολύ πιο απότομα από ένα που περιέχει λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και γιαούρτι. Η διαφορά δεν είναι μικρή, καθώς μπορεί να σημαίνει διαφορά μεταξύ μιας απότομης άνοδος που ακολουθείται από πτώση ενέργειας και σταθερών επιπέδων γλυκόζης για ώρες.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Γιατί οι επιστήμονες μελετούν ξανά τα μπαχαρικά – Και τι ανακαλύπτουν για την κανέλα, τον κουρκουμά και τη ρίγανη
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Γαλακτοκομικά: Αυξάνουν τα trans λιπαρά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων;
Τα φρούτα περιέχουν υδατάνθρακες που αυξάνουν φυσικά τη γλυκόζη αίματος, και αυτό δεν είναι από μόνο του πρόβλημα. «Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού και δεν πρέπει να αποφεύγονται εγγενώς», εξηγεί η διαιτολόγος Diana Mesa. «Το ζήτημα εμφανίζεται όταν το σάκχαρο ανεβαίνει πολύ γρήγορα και παραμένει υψηλό για πολύ ώρα.» Αυτό συμβαίνει όταν το smoothie περιέχει γρήγορα απορροφήσιμους υδατάνθρακες χωρίς πρωτεΐνη, λίπος ή φυτικές ίνες που να επιβραδύνουν την απορρόφηση. Οι πιο συνηθισμένοι ένοχοι είναι ο χυμός φρούτων ως βάση, μεγάλες ποσότητες μπανάνας και μάνγκο, μέλι ή άλλες γλυκαντικές ουσίες και αποξηραμένα φρούτα.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ευρωπαϊκός συναγερμός για πίτσα μετά από καταγγελία καταναλωτή – Πωλείται σε μεγάλη αλυσίδα σουπερμάρκετ
Τι αλλάζει με πρωτεΐνη και λίπος
Η προσθήκη πρωτεΐνης στο smoothie επιβραδύνει την κένωση του στομάχου και διεγείρει την έκκριση ινσουλίνης από τα βήτα κύτταρα του παγκρέατος, αποτέλεσμα σταθερότερων επιπέδων σακχάρου μετά το γεύμα. Πηγές πρωτεΐνης που κάνουν ουσιαστική διαφορά περιλαμβάνουν στραγγιστό γιαούρτι, σιλκεν τόφου, πρωτεΐνη σε σκόνη, βούτυρο ξηρών καρπών, σπόρους κάνναβης και αλεσμένο λιναρόσπορο. Τα υγιεινά λίπη από αβοκάντο, σπόρους chia και βούτυρο ξηρών καρπών επίσης επιβραδύνουν την πέψη και προωθούν σταθερότερη απελευθέρωση γλυκόζης στην κυκλοφορία. Αυτό δεν ωφελεί μόνο το σάκχαρο: βοηθά και το smoothie να κρατήσει χορτάτο για περισσότερο.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Σάλτσα ντομάτας: Έως και 12 φυτοφάρμακα σε γνωστές μάρκες της αγοράς – Τι έδειξε εργαστηριακό τεστ σε 16 προϊόντα
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | H οικιακή συσκευή που απελευθερώνει σχεδόν 3 δισεκατομμύρια πλαστικά σωματίδια σε κάθε φλιτζάνι – Μελέτη
Γιατί τα smoothies δεν είναι ίδια με τους χυμούς
Ένα σημαντικό επιστημονικό σημείο που συχνά παραβλέπεται είναι ότι τα smoothies δεν πρέπει να εξισώνονται με τους χυμούς φρούτων στις διατροφικές οδηγίες. Ερευνητές του Πανεπιστημίου Plymouth έχουν επιχειρηματολογήσει υπέρ αυτής της διάκρισης, τονίζοντας ότι τα smoothies διαφέρουν ουσιαστικά σε περιεκτικότητα φυτικών ινών και γλυκαιμική ανταπόκριση. Το blending δεν καταστρέφει τις φυτικές ίνες των φρούτων, κάτι που συμβαίνει με την εκχύλιση χυμού. Η προσθήκη επιπλέον φυτικών ινών μέσω σπανακιού, λάχανου, βρώμης και σπόρων chia μπορεί να μειώσει περαιτέρω τον γλυκαιμικό φορτίο.
Πρακτικές συμβουλές για καλύτερο σάκχαρο
Η επιλογή της υγρής βάσης είναι το πρώτο και πιο σημαντικό βήμα. Αντί για χυμό φρούτων, η χρήση άγλυκου φυτικού γάλακτος, νερού ή κεφίρ μειώνει σημαντικά τις απότομες αυξήσεις σακχάρου ενώ προσφέρει επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Το γάλα και το κεφίρ παρέχουν επίσης πρωτεΐνη, ασβέστιο και βιταμίνη D. Ένα ισορροπημένο smoothie μπορεί να περιέχει γιαούρτι ως πηγή πρωτεΐνης, μπανάνα και φράουλες για υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, και σπόρους chia ή λιναρόσπορο για λίπος και επιπλέον φυτικές ίνες. Η κατανάλωση του smoothie μαζί με αυγά ή τυρί cottage ως πρωτεϊνική συνοδεία είναι επίσης αποτελεσματική στρατηγική.
