Τα 20 πιο ανθυγιεινά τρόφιμα

Το θέμα της διάκρισης μεταξύ υγιεινών και ανθυγιεινών τροφίμων συχνά προκαλεί σύγχυση. Η φιλοσοφία κάθε σκεπτόμενου ενήλικα όταν σκέφτεται τη διατροφή του, είναι να χάσει βάρος και να προστατεύσει την υγεία του από χρόνιες ασθένειες.

Παρακάτω αναφέρονται 20 ανθυγιεινά τρόφιμα και μερικές εναλλακτικές για να αντικατασταθούν.  Μερικά από αυτά δεν είναι απαραίτητο να διαγραφούν εντελώς από την διατροφή μας αλλά καλό θα είναι να καταναλώνονται ελάχιστα ή με μέτρο.

1. Ποτά και ροφήματα με ζάχαρη

Η προσθήκη ζάχαρης είναι ένα από τα χειρότερα συστατικά στη σύγχρονη διατροφή. Ωστόσο, ορισμένες πηγές ζάχαρης είναι χειρότερες από άλλες, και τα ζαχαρούχα ποτά είναι ιδιαίτερα επιβλαβή. Όταν… πίνετε τις θερμίδες, ο εγκέφαλός δεν τις καταγράφει ως τροφή. Έτσι, πίνοντας ζαχαρούχα ροφήματα και ποτά αυξάνεται κατακόρυφα η πρόσληψη θερμίδων.

Επιπλέον όταν τα καταναλώνετε σε μεγάλες ποσότητες, η ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη και συνδέεται στενά με μη αλκοολούχα λιπώδη ηπατική νόσο. Συνδέεται επίσης με διάφορες σοβαρές καταστάσεις, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα ζαχαρούχα ποτά είναι η πιο παχυντική πτυχή της σύγχρονης διατροφής – και η κατανάλωσή τους σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση του λίπους και στην παχυσαρκία

Εναλλακτικές

Πιείτε νερό, σόδα, καφέ ή τσάι. Η προσθήκη μιας φέτας λεμονιού σε νερό ή σόδα μπορεί να δώσει μια ευχάριστη γεύση και να ικανοποιήσει την ανάγκη ένα εύγευστο όξινο ρόφημα ή ποτό.

2. Οι περισσότερες πίτσες

Η πίτσα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή και αγαπημένα πρόχειρα φαγητά στον κόσμο. Οι περισσότερες εμπορικές πίτσες όμως, παρασκευάζονται με ανθυγιεινά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της εξαιρετικά επεξεργασμένης ζύμης και του πολύ επεξεργασμένου κρέατος. Επίσης η πίτσα είναι εξαιρετικά υψηλή σε θερμίδες.

Εναλλακτικές

Ορισμένα εστιατόρια προσφέρουν πίτσα με πιο υγιεινά υλικά. Δεν έχετε παρά να τις εντοπίσετε. Οι σπιτικές πίτσες μπορούν επίσης να είναι πολύ υγιεινές, αρκεί να τις φτιάξετε με υγιεινά συστατικά.

3. Λευκό ψωμί

Τα περισσότερα εμπορικά ψωμιά είναι ανθυγιεινά εάν τρώγονται σε μεγάλες ποσότητες, καθώς παρασκευάζονται από εξευγενισμένο σιτάρι, το οποίο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και μπορεί να οδηγήσει σε ραγδαία αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Εναλλακτικές

Για άτομα που μπορούν να ανεχθούν τη γλουτένη, το ψωμί του Ιεζεκιήλ είναι μια εξαιρετική επιλογή. Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι επίσης πιο υγιεινό από το άσπρο ψωμί.

4. Οι περισσότεροι χυμοί φρούτων

Ο χυμός φρούτων θεωρείται υγιεινός. Ενώ ο χυμός περιέχει ορισμένα αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C, οι χυμοί του εμπορίου έχουν υψηλή ποσότητα ζάχαρης. Στην πραγματικότητα, ο χυμός φρούτων περιέχει ίδια ποσότητα ζάχαρης με τα ζαχαρούχα ποτά όπως η coca cola ή η Pepsi και μερικές φορές πολύ περισσότερη.

Εναλλακτικές

Ορισμένοι χυμοί φρούτων έχει αποδειχθεί ότι έχουν οφέλη για την υγεία παρά την περιεκτικότητα σε σάκχαρα, όπως χυμούς ροδιού και βατόμουρου. Ωστόσο, αυτά πρέπει να θεωρούνται περιστασιακά συμπληρώματα, όχι καθημερινό κομμάτι της διατροφής σας.

5. Γλυκά δημητριακά για πρωινό

Τα δημητριακά πρωινού είναι επεξεργασμένα δημητριακά, όπως σιτάρι, βρώμη, ρύζι και καλαμπόκι. Είναι ιδιαίτερα δημοφιλή στα παιδιά και συνήθως τρώγονται με γάλα. Για να γίνουν πιο εύγευστα, οι κόκκοι ψήνονται, τεμαχίζονται, πολτοποιούνται, τυλίγονται ή ξεφλουδίζονται. Το κύριο μειονέκτημα των περισσότερων δημητριακών είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Μερικά είναι τόσο γλυκά που θα μπορούσαν να συγκριθούν ακόμη και με καραμέλες.

Εναλλακτικές

Επιλέξτε δημητριακά πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Ακόμα καλύτερα, φτιάξτε το δικό σας κουάκερ βρώμης ( είναι εύκολο μην το φοβηθείτε).

6. Τηγανητά, ψητά φαγητά

Το τηγάνισμα  και το ψήσιμο στη σχάρα είναι από τις ανθυγιεινές μεθόδους μαγειρέματος. Τα τρόφιμα που μαγειρεύονται με αυτούς τους τρόπους είναι συχνά εξαιρετικά εύγευστα και πλούσια σε θερμίδες. Όταν τα τρόφιμα μαγειρεύονται σε υψηλή θερμοκρασία σχηματίζονται διάφορες ανθυγιεινές χημικές ενώσεις, όπως ακρυλαμίδια, ακρολεΐνη, ετεροκυκλικές αμίνες, οξυστερόλες, πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (PAHs) και τελικά προϊόντα προηγμένης γλυκοζυλίωσης (AGEs). Πολλές χημικές ουσίες που σχηματίζονται κατά τη διάρκεια μαγειρέματος σε υψηλή θερμοκρασία έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.

Εναλλακτικές

Για να προστατεύσετε την υγεία σας, επιλέξτε πιο ήπιες και πιο υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος, όπως το βράσιμο και ο ατμός.

7. Αρτοσκευάσματα, μπισκότα και κέικ

Τα περισσότερα αρτοσκευάσματα, τα μπισκότα και τα κέικ είναι ανθυγιεινά, εάν τρώγονται σε μεγάλες ποσότητες. Τα συσκευασμένα προϊόντα αυτής της κατηγορίας, γενικά παρασκευάζονται με ραφιναρισμένη ζάχαρη, επεξεργασμένο αλεύρι σίτου και πρόσθετα λίπη. Μερικές φορές προστίθεται λίπος , που μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά τρανς λιπαρά. Αυτές οι λιχουδιές μπορεί να είναι νόστιμες, αλλά δεν έχουν σχεδόν καθόλου απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ενώ αντίθετα φορτώνουν τον οργανισμό μας με άφθονες θερμίδες και πολλά συντηρητικά.

Εναλλακτικές

Εάν δεν μπορείτε χωρίς επιδόρπιο, επιλέξτε στραγγιστό γιαούρτι, φρέσκα φρούτα ή μαύρη σοκολάτα.

8. Τηγανιτές πατάτες και πατατάκια

Γενικά οι πατάτες είναι υγιεινές. Στη διαδρομή όμως… χάνουν τις αρχικές τους ιδιότητες. Οι τηγανητές πατάτες και τα πατατάκια είναι απολύτως ανθυγιεινά. Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και είναι εύκολο να τρώμε υπερβολικές ποσότητες. Αρκετές μελέτες συνδέουν τηγανιτές πατάτες και πατατάκια με αύξηση βάρους. Αυτά τα τρόφιμα μπορεί επίσης να περιέχουν μεγάλες ποσότητες ακρυλαμιδίων, οι οποίες είναι καρκινογόνες ουσίες που σχηματίζονται όταν οι πατάτες τηγανίζονται, ή ψήνονται

Εναλλακτικές

Οι πατάτες καταναλώνονται καλύτερα βραστές και όχι τηγανητές. Εάν χρειάζεστε κάτι τραγανό για να αντικαταστήσετε τα πατατάκια, δοκιμάστε καρότα ή ξηρούς καρπούς.

9. Πρόχειρο φαγητό χωρίς γλουτένη

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι σε παγκόσμιο επίπεδο προσπαθούν να αποφύγουν τη γλουτένη και συχνά αντικαθιστούν υγιεινά τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη με επεξεργασμένα άχρηστα τρόφιμα χωρίς γλουτένη.  Αυτά τα προϊόντα αντικατάστασης χωρίς γλουτένη έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και ραφιναρισμένους  κόκκους όπως άμυλο αραβοσίτου ή άμυλο ταπιόκας. Αυτά τα συστατικά μπορεί να προκαλέσουν γρήγορες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και έχουν λίγα χαμηλά θρεπτικά συστατικά.

Εναλλακτικές

Επιλέξτε τρόφιμα που είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, όπως μη επεξεργασμένα φυτικά και ζωικά τρόφιμα.

10. Νέκταρ αγαύης

Το νέκταρ Agave είναι ένα γλυκαντικό που συχνά διατίθεται στην αγορά ως υγιεινό. Ωστόσο, είναι επεξεργασμένο και εξαιρετικά υψηλό σε φρουκτόζη. Υψηλές ποσότητες φρουκτόζης από προσθήκη γλυκαντικών μπορεί να είναι απολύτως καταστροφικές για την υγεία. Στην πραγματικότητα, το νέκταρ αγαύης είναι ακόμη υψηλότερο σε φρουκτόζη από πολλά άλλα γλυκαντικά. 

Εναλλακτικές

Η Stevia και η ερυθριτόλη είναι υγιεινές, φυσικές και χωρίς θερμίδες εναλλακτικές λύσεις.

11. Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

Το γιαούρτι είναι απίστευτα υγιεινό. Ωστόσο, τα περισσότερα γιαούρτια που πωλούνται δεν είναι υγιεινά. Συχνά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αλλά είναι γεμάτα ζάχαρη για να αντισταθμίσουν τη γεύση που παρέχει το λίπος. Με απλά λόγια, τα περισσότερα γιαούρτια έχουν αντικαταστήσει τα υγιεινά, φυσικά λιπαρά τους με ένα ανθυγιεινό συστατικό. Επιπλέον, πολλά γιαούρτια δεν παρέχουν προβιοτικά βακτήρια όπως πιστεύεται γενικά. Συχνά είναι παστεριωμένα, μία διαδικασία που σκοτώνει τα περισσότερα βακτήρια.

Εναλλακτικές

Επιλέξτε κανονικό, πλήρες γιαούρτι που περιέχει ζωντανές ή ενεργές καλλιέργειες (προβιοτικά). Εάν είναι δυνατόν, αγοράστε ποικιλίες από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο.

12. Πρόχειρα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πολύ δημοφιλείς. Ενώ μπορείτε να τρώτε άφθονα τέτοιου είδους τρόφιμα σε μια τέτοια δίαιτα, θα πρέπει να προσέχετε τα τρόφιμα που προτείνονται ως προϊόντα χαμηλών υδατανθράκων. Αυτά τα τρόφιμα είναι συχνά πολύ επεξεργασμένα και συσκευάζονται με πρόσθετα.

Εναλλακτικές

Εάν είστε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, στοχεύστε σε τρόφιμα που από την φύση τους έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως αυγά, θαλασσινά και φυλλώδη χόρτα.

13. Παγωτό

Το παγωτό μπορεί να είναι νόστιμο, αλλά είναι γεμάτο ζάχαρη. Αυτό το γαλακτοκομικό προϊόν έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Επίσης κυρίως τους καλοκαιρινούς μήνες γίνεται για πολλούς καθημερινή συνήθεια με αποτέλεσμα την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων.

Εναλλακτικές

Είναι δυνατόν να επιλέξετε ποιο υγιεινά παγωτά (παραδοσιακά, μικρής παραγωγής) ή να φτιάξετε το δικό σας παγωτό χρησιμοποιώντας φρέσκα φρούτα και λιγότερη ζάχαρη.

14. Καραμέλες

Οι καραμέλες είναι απίστευτα ανθυγιεινές.  Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, εξευγενισμένο αλεύρι σίτου και επεξεργασμένα λίπη, ενώ είναι επίσης πολύ χαμηλά σε βασικά θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, αυτές οι λιχουδιές θα σας αφήσουν πεινασμένους λόγω του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας μεταβολίζει αυτές τις «βόμβες» σακχάρου.

Εναλλακτικές

Τρώτε φρούτα ή ένα κομμάτι ποιοτικής μαύρης σοκολάτας.

15. Μεταποιημένο κρέας

Παρόλο που το μη μεταποιημένο κρέας μπορεί να είναι υγιές και θρεπτικό, το ίδιο δεν ισχύει για τα μεταποιημένα κρέατα. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε επεξεργασμένα κρέατα έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο πολλών σοβαρών παθήσεων, όπως καρκίνο του παχέος εντέρου, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις.

Οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες έχουν παρατηρητικό χαρακτήρα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορούν να αποδείξουν ότι φταίει το μεταποιημένο κρέας. Ωστόσο, η στατιστική σχέση είναι ισχυρή και συνεπής μεταξύ των μελετών.

Εναλλακτικές

Αν θέλετε να φάτε μπέικον, λουκάνικα ή πεπερόνι, προσπαθήστε να αγοράσετε από ντόπιους κρεοπώλες που δεν προσθέτουν πολλά ανθυγιεινά συστατικά.

16. Μεταποιημένο τυρί

Το τυρί είναι υγιεινό αρκεί να το καταναλώνουμε με μέτρο. Είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά και μια μόνο φέτα περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχει και ένα ποτήρι γάλα.  Ωστόσο, το μεταποιημένο τυρί δεν … είναι τυρί! Είναι κυρίως κατασκευασμένα με υλικά πλήρωσης που έχουν σχεδιαστεί για να έχουν μια εμφάνιση και υφή που μοιάζει με τυρί. Φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες για να βεβαιωθείτε ότι το τυρί σας περιέχει γαλακτοκομικά προϊόντα και λίγα τεχνητά συστατικά.

Εναλλακτικές

Τρώτε πραγματικό τυρί. Στις υγιεινές κατηγορίες περιλαμβάνονται φέτα, μοτσαρέλα και τυριά cottage. Πολλές εναλλακτικές λύσεις για τυρί vegan μπορούν επίσης να είναι καλές επιλογές.

17. Τα περισσότερα γεύματα γρήγορου φαγητού

Σε γενικές γραμμές, οι αλυσίδες γρήγορου φαγητού σερβίρουν πρόχειρο φαγητό. Οι περισσότερες από τις προσφορές τους παράγονται μαζικά και δεν περιέχουν θρεπτικά συστατικά . Παρά τις χαμηλές τιμές τους, τα fast food μπορεί να συμβάλλουν στον κίνδυνο ασθενειών και να βλάψουν τη γενική ευεξία σας. Θα πρέπει να προσέχετε ιδιαίτερα για τηγανητά είδη.

Εναλλακτικές

Ως αποτέλεσμα της αυξανόμενης κοινωνικής πίεσης, πολλές αλυσίδες γρήγορου φαγητού έχουν αρχίσει να προσφέρουν υγιεινές επιλογές.

18. Ποτά καφέ υψηλών θερμίδων

Ο καφές έχει αντιοξειδωτικά και προσφέρει πολλά οφέλη. Συγκεκριμένα, οι καταναλωτές του καφέ έχουν μικρότερο κίνδυνο σοβαρών ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η νόσος του Πάρκινσον. Όμως, οι κρέμες, τα σιρόπια, τα πρόσθετα και τα σάκχαρα που προστίθενται συχνά στον καφέ είναι εξαιρετικά ανθυγιεινά. Αυτά τα προϊόντα είναι εξίσου επιβλαβή με οποιοδήποτε άλλο ρόφημα με ζάχαρη.

Εναλλακτικές

Πιείτε απλό καφέ. Μπορείτε να προσθέσετε μικρές ποσότητες βαριάς κρέμας ή πλήρες αγνό γάλα εάν το επιθυμείτε.

19. Οτιδήποτε με προσθήκη ζάχαρης ή εξευγενισμένων κόκκων

Είναι σημαντικό να αποφύγετε – ή τουλάχιστον να περιορίσετε – τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, εξευγενισμένους κόκκους και τεχνητά τρανς λιπαρά. Αυτά είναι μερικά από τα πιο ανθυγιεινά αλλά πιο κοινά συστατικά στη σύγχρονη διατροφή. Έτσι, έχει μεγάλη σημασία η ανάγνωση ετικετών στα τρόφιμα. Το ίδιο ισχύει και για τα λεγόμενα υγιεινά τρόφιμα. Πρέπει να διαβάζουμε πάντα την ετικέτα.

Εναλλακτικές

Αγνά τρόφιμα χωρίς επεξεργασία όπως φρέσκα φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως.

20. Τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα

Ο απλούστερος τρόπος για να τρώτε υγιεινά και να χάσετε βάρος είναι να αποφεύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα μεταποιημένα προϊόντα έχουν περίσσεια αλατιού ή ζάχαρης.

Εναλλακτικές

Όταν ψωνίζετε, φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες των τροφίμων. Προσπαθήστε να γεμίσετε το καλάθι σας με πολλά λαχανικά και τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία.

Συμπέρασμα

Αν και η Δυτική διατροφή περιλαμβάνει άφθονο πρόχειρο φαγητό, μπορείτε να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή εάν αποφύγετε τα επεξεργασμένα, υψηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα είδη που αναφέρονται παραπάνω. Εάν εστιάσετε σε τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία είστε σε καλό δρόμο για να αισθανθείτε καλύτερα και να προστατεύσετε την υγεία σας.

Πηγή: healthline

Δείτε επίσης: