Τι λέει η επιστήμη και πώς να ξεκινήσετε από οποιοδήποτε επίπεδο
Υπάρχει μια στιγμή που όλοι αναγνωρίζουμε ότι η αντοχή μας χρειάζεται δουλειά. Όταν ανεβαίνουμε μια σκάλα και η καρδιά μας χτυπά πιο δυνατά από ό,τι θα θέλαμε, όταν ο περίπατος με τα παιδιά μας κουράζει ενώ πριν δεν κούραζε, ή όταν προσπαθούμε να μεταφέρουμε τσάντες από το αυτοκίνητο και αισθανόμαστε ότι χρειαζόμαστε ανάπαυση. Η καρδιαναπνευστική αντοχή, δηλαδή η ικανότητα της καρδιάς, των πνευμόνων και των αιμοφόρων αγγείων να τροφοδοτούν με οξυγόνο τους μύες κατά τη διάρκεια παρατεταμένης σωματικής δραστηριότητας, είναι ο θεμέλιος λίθος της φυσικής κατάστασης και ένας από τους πιο αξιόπιστους δείκτες μακροζωίας.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Διαδικτυακό Media Training για τη διαχείριση κρίσεων: Η Ελένη Τσαγκά επιστρέφει στις 27 Μαρτίου για να σας θωρακίσει απέναντι στον Τύπο
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ξυπνάτε κουρασμένοι; Ποια τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν και να βελτιώσουν ενέργεια και διάθεση
Η τακτική αερόβια άσκηση μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, διαβήτη τύπου 2 και εγκεφαλικού, βελτιώνει τη χοληστερίνη και την αρτηριακή πίεση, ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, βελτιώνει τη διάθεση μέσω έκκρισης ενδορφινών και συνδέεται με μεγαλύτερη διάρκεια και ποιότητα ζωής. Μελέτες δείχνουν ότι είναι δυνατή μετρήσιμη βελτίωση της αντοχής μέσα σε 8 έως 12 εβδομάδες από τη στιγμή που ξεκινάτε ένα σταθερό πρόγραμμα.
Τι εννοούμε όταν λέμε αντοχή
Η αντοχή αναφέρεται στη φυσική ικανότητα του σώματος να συνεχίζει μια δραστηριότητα για παρατεταμένο χρόνο και έχει δύο συνιστώσες. Η καρδιαναπνευστική αφορά την ικανότητα της καρδιάς και των πνευμόνων να παρέχουν οξυγόνο, και η μυϊκή αφορά την ικανότητα των μυών να εργάζονται συνεχόμενα χωρίς να κουράζονται. Το VO2 max, δηλαδή η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνει ο οργανισμός κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, είναι ο επιστημονικός δείκτης που μετράει αυτή την ικανότητα. Οι δραστήριοι νέοι άνθρωποι έχουν VO2 max 35 έως 50 ml/kg/min, ενώ οι αθλητές αντοχής φτάνουν τα 70 έως 85 ml/kg/min.
Ποιες ασκήσεις βοηθούν περισσότερο
Κάθε δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τη συχνότητα της αναπνοής συμβάλλει στη βελτίωση της αντοχής. Η επιλογή της κατάλληλης δραστηριότητας εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τις αρθρώσεις και κυρίως τι σας ευχαριστεί, γιατί η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την ένταση.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Lidl Fr: Νέα ανάκληση αλλαντικού ιδιωτικής ετικέτας λόγω μόλυνσης από σαλμονέλα
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Πώς να φερόμαστε σε παιδιά με ΔΕΠΥ – Νέα μελέτη δικαιώνει τον καθημερινό αγώνα των παιδιών μας – Της Ελένης Τσαγκά
Το περπάτημα είναι η πιο προσβάσιμη επιλογή και έχει από τα χαμηλότερα ποσοστά τραυματισμών. Για όσους ξεκινούν, 15 έως 20 λεπτά γρήγορου βαδίσματος είναι αρκετό σημείο εκκίνησης. Η προσθήκη ανηφόρας ή διαστημάτων ταχύτερου βηματισμού αυξάνει σταδιακά την πρόκληση. Το τρέξιμο είναι πιο αποδοτικό αλλά απαιτεί σταδιακή εισαγωγή. Η εναλλαγή τρεξίματος και βαδίσματος είναι ο πιο ασφαλής τρόπος για όσους ξεκινούν. Η ποδηλασία είναι ιδανική για όσους έχουν προβλήματα στις αρθρώσεις, καθώς δεν επιβαρύνει τα γόνατα. Η κολύμβηση συνδυάζει αερόβια άσκηση με ολόσωμη μυϊκή εργασία και είναι εξαιρετική επιλογή για κάθε ηλικία.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Μπέιμπι σίτερ άφησε μωρό νηστικό για 21 ώρες ενώ το κακοποιούσε – Την «έπιασε» η κάμερα
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα αυξάνουν τον κίνδυνο καταγμάτων και οστεοπόρωσης ακόμη και σε νέους με χαμηλό σωματικό βάρος – Νέα μελέτη
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) αποδεικνύεται από την έρευνα μία από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για γρήγορη βελτίωση της αντοχής. Μελέτες δείχνουν ότι άτομα που ακολούθησαν πρόγραμμα sprint βελτίωσαν την καρδιαναπνευστική τους αντοχή κατά 4% έως 13,5% σε μόλις δύο έως οκτώ εβδομάδες. Αυτή η μέθοδος ταιριάζει περισσότερο σε άτομα που έχουν ήδη κάποια βάση φυσικής κατάστασης.
Πώς να ξεκινήσετε και να μην τα παρατήσετε
Η πιο συνηθισμένη παγίδα είναι η υπερβολή στην αρχή. Ξεκινήστε με 10 έως 15 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας αν είστε αρχάριοι, και αυξήστε σταδιακά. Ο κανόνας του 10% είναι ο πιο ασφαλής οδηγός: αυξάνετε την ένταση ή τη διάρκεια κατά μέγιστο 10% κάθε εβδομάδα. Στόχος είναι να φτάσετε στα 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας ανά εβδομάδα, που αντιστοιχεί σε 30 λεπτά πέντε φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Μπορούν τα λαχανικά να ανακτήσουν τα θρεπτικά συστατικά που έχουν χάσει τα τελευταία 90 χρόνια;
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Η νέα λίστα με τα γνωστά αφρόλουτρα, αποσμητικά και άλλα καλλυντικά που περιέχουν επικίνδυνες ουσίες (μάρκες και φωτογραφίες)
Ένα χρήσιμο εργαλείο αξιολόγησης της έντασης είναι το τεστ ομιλίας. Κατά τη διάρκεια μέτριας άσκησης μπορείτε να μιλάτε αλλά αισθάνεστε ελαφρά δύσπνοια. Κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης δεν μπορείτε να πείτε παρά μόνο λίγες λέξεις. Η βελτίωση της αντοχής φαίνεται και χωρίς μετρήσεις: όταν μπορείτε να τρέχετε πιο γρήγορα, να ανεβαίνετε πιο εύκολα τις σκάλες ή να ολοκληρώνετε τη συνήθη διαδρομή σας με μικρότερη κόπωση, η αντοχή σας βελτιώνεται.
