Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα στον χώρο της άσκησης και χρησιμοποιείται κυρίως για την ενίσχυση της δύναμης, της ισχύος και της απόδοσης σε σύντομες προσπάθειες υψηλής έντασης. Παράγεται φυσιολογικά από τον οργανισμό και αποθηκεύεται κυρίως στους μυς, ενώ μικρότερες ποσότητες προσλαμβάνονται μέσω τροφίμων όπως το κρέας και τα ψάρια. Τα τελευταία χρόνια, η χρήση της έχει επεκταθεί πολύ πέρα από τους αθλητές, καθώς εξετάζονται πιθανές επιδράσεις της και στη γνωστική λειτουργία και στην υγιή γήρανση. Ένα πρόσφατο δημοσίευμα του EatingWell περιγράφει την εμπειρία μιας αθλήτριας που αποφάσισε να χρησιμοποιήσει κρεατίνη για 30 ημέρες, καταγράφοντας τις αλλαγές που παρατήρησε στην καθημερινή προπόνηση. Η ίδια ξεκίνησε με 3 γραμμάρια την ημέρα και μετά την πρώτη εβδομάδα αύξησε την πρόσληψη στα 5 γραμμάρια, χρησιμοποιώντας μονοϋδρική κρεατίνη, τη μορφή που έχει μελετηθεί περισσότερο. Ανέφερε ότι ένιωθε ισχυρότερη και ταχύτερη στο ποδήλατο και ότι η αποκατάσταση μετά τις προπονήσεις έμοιαζε καλύτερη, ενώ δεν παρουσίασε φούσκωμα ή κοιλιακή δυσφορία. Η συγκεκριμένη εμπειρία, ωστόσο, δεν αποτελεί κλινική μελέτη και η ίδια η αρθρογράφος επισημαίνει ότι δεν μπορεί να αποδώσει με βεβαιότητα όλες τις αλλαγές στην κρεατίνη.
Η κρεατίνη συνδέεται κυρίως με δραστηριότητες στις οποίες απαιτείται γρήγορη παραγωγή ενέργειας για σύντομα χρονικά διαστήματα. Αυτό περιλαμβάνει την άρση βαρών, τα σπριντ και άλλες επαναλαμβανόμενες προσπάθειες υψηλής έντασης. Ο μηχανισμός σχετίζεται με την αύξηση των αποθεμάτων φωσφοκρεατίνης στους μυς, η οποία μπορεί να συμβάλει στην ταχύτερη ανασύνθεση της τριφωσφορικής αδενοσίνης, του βασικού ενεργειακού νομίσματος των κυττάρων. Στην εμπειρία των 30 ημερών, η μεγαλύτερη διαφορά έγινε αντιληπτή κατά την ποδηλασία, κυρίως σε σύντομες έντονες προσπάθειες και σε ανηφόρες. Η αρθρογράφος ανέφερε ότι μπορούσε να διατηρεί μεγαλύτερη ταχύτητα σε επίπεδες διαδρομές και αισθανόταν μεγαλύτερη ισχύ όταν ανέβαινε. Παράλληλα, περιέγραψε καλύτερη αίσθηση μετά τις προπονήσεις. Ωστόσο, δεν υπήρχε αντικειμενική μέτρηση της ισχύος και δεν είχαν ελεγχθεί παράγοντες όπως ο ύπνος, η διατροφή, η ενυδάτωση και οι ημέρες ξεκούρασης. Επομένως, η προσωπική εμπειρία δεν μπορεί να αποδείξει ότι η κρεατίνη ήταν η μοναδική αιτία των αλλαγών.
Τα επιστημονικά δεδομένα είναι σαφώς ισχυρότερα όταν εξετάζεται η κρεατίνη σε συνδυασμό με προπόνηση αντιστάσεων. Το Journal of the International Society of Sports Nutrition έχει αξιολογήσει εκτεταμένα τα διαθέσιμα στοιχεία και έχει καταλήξει ότι η συμπληρωματική λήψη κρεατίνης μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη και την απόδοση σε υψηλής έντασης άσκηση, ενώ θεωρείται από τα συμπληρώματα με την ισχυρότερη τεκμηρίωση στον χώρο της αθλητικής διατροφής.
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει και η σχέση της δόσης με τον χρόνο που απαιτείται για να αυξηθούν τα αποθέματα κρεατίνης στους μυς. Μια συνηθισμένη πρακτική είναι η λεγόμενη φάση φόρτισης, κατά την οποία λαμβάνονται περίπου 20 γραμμάρια ημερησίως για περίπου μία εβδομάδα και στη συνέχεια μειώνεται η πρόσληψη στα 3 έως 5 γραμμάρια. Η φόρτιση μπορεί να επιταχύνει τον κορεσμό των μυϊκών αποθεμάτων, όμως δεν θεωρείται απαραίτητη. Με χαμηλότερη καθημερινή δόση, η αύξηση των αποθεμάτων πραγματοποιείται πιο σταδιακά, μέσα σε μερικές εβδομάδες.
Το βάρος και το φούσκωμα
Ένα από τα συχνότερα ερωτήματα γύρω από την κρεατίνη αφορά την αύξηση του σωματικού βάρους. Η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει την ποσότητα νερού που αποθηκεύεται μέσα στα μυϊκά κύτταρα, ιδιαίτερα στην αρχή της χρήσης της. Αυτό δεν σημαίνει ότι προκαλεί αύξηση σωματικού λίπους. Η μεταβολή στη ζυγαριά μπορεί επομένως να σχετίζεται με την αυξημένη κατακράτηση νερού στους μυς, ενώ σε βάθος χρόνου η προπόνηση και η αυξημένη ικανότητα εκτέλεσης ασκήσεων μπορούν να συμβάλουν στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Διαφορετικό ζήτημα είναι το γαστρεντερικό φούσκωμα. Μεγαλύτερες ποσότητες κρεατίνης μπορεί σε ορισμένους ανθρώπους να προκαλέσουν στομαχική ενόχληση, διάρροια ή αίσθημα φουσκώματος. Το EatingWell αναφέρει ότι όταν η ουσία δεν απορροφάται πλήρως, μπορεί να παραμείνει στο έντερο και να προσελκύσει νερό, προκαλώντας τέτοιου είδους συμπτώματα. Η λήψη μικρότερων ημερήσιων ποσοτήτων ή η παράλειψη της φάσης φόρτισης μπορεί να περιορίσει την πιθανότητα ανεπιθύμητων γαστρεντερικών συμπτωμάτων. Στην εμπειρία των 30 ημερών δεν εμφανίστηκε κανένα από αυτά τα συμπτώματα, κάτι που αποδόθηκε εν μέρει στη σχετικά μικρή δόση που χρησιμοποιήθηκε. Δεν σημαίνει όμως ότι όλοι θα έχουν την ίδια αντίδραση, καθώς η ανοχή και η ανταπόκριση στη συμπληρωματική κρεατίνη διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Τα διαθέσιμα στοιχεία δείχνουν γενικά καλή ανοχή σε υγιείς ενήλικες, ενώ η μακροχρόνια ασφάλεια έχει μελετηθεί σε αρκετές έρευνες.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
- Πεπτίδια: Έξι δημοφιλή σκευάσματα μπορεί σύντομα να γίνουν πιο εύκολα διαθέσιμα
- Διεθνής Ημέρα Μπύρας: Γιατί η μπύρα είναι ένα από τα πιο ασφαλή ποτά
- San Pellegrino: Γιατί βάζει ερωτήσεις στις φιάλες του νερού
- Πώς μια vegan διατροφή βοήθησε στην απώλεια βάρους χωρίς περιορισμό της ποσότητας φαγητού
- Foodwatch: «Δεν απαγορεύουμε τίποτα, θέλουμε οι καταναλωτές να γνωρίζουν τι αγοράζουν»
- Γλουτένη: Γιατί οι ετικέτες τροφίμων μπορεί να αλλάξουν για κριθάρι, σίκαλη και βρώμη
- Χρόνιος πόνος: Νέα έρευνα αναζητά τον «διακόπτη» που μπορεί να τον απενεργοποιήσει στην πηγή του
