Τι είναι τελικά τα δημητριακά ολικής αλέσεως; Eρωτήσεις και απαντήσεις

Γιατί είναι σημαντική η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως;

Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου πολλών κοινών ασθενειών. Mε αφορμή τη σημερινή 5η Παγκόσμια Ημέρα Σιτηρών ολικής άλεσης το Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης Τροφίμων (EUFIC) σε άρθρο του απαντά κοινές ερωτήσεις σχετικά με τα δημητριακά ολικής αλέσεως, ρίχνοντας φως στη διατροφική τους αξία, τους τύπους και πώς συμβάλλουν σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Δίνει επίσης και συμβουλές για το πώς να αναγνωρίσετε προϊόντα ολικής αλέσεως και να αυξήσετε την καθημερινή σας κατανάλωση.

Τι είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως;

Το δημητριακό ολικής αλέσεως αναφέρεται σε έναν ολόκληρο κόκκο δημητριακών, γνωστό και ως πυρήνα. Ο πυρήνας αποτελείται από τρία στοιχεία:

το πίτουρο: ένα πλούσιο σε ίνες εξωτερικό στρώμα του πυρήνα (12-17%)
το φύτρο : ένα πυκνό θρεπτικό εσωτερικό μέρος του πυρήνα (περίπου 3%)
το ενδοσπέρμιο: ένα κεντρικό αμυλώδες τμήμα του πυρήνα (80-85%)

Για να οριστεί ως «ολικής αλέσεως», ένα προϊόν διατροφής πρέπει να διατηρεί τις ίδιες σχετικές αναλογίες των συστατικών του (πίτουρο, φύτρο και ενδοσπέρμιο) όπως υπάρχουν στον άθικτο κόκκο.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των δημητριακών ολικής αλέσεως, των επεξεργασμένων δημητριακών, των εμπλουτισμένων δημητριακών και των πολύσπορων;

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν ολόκληρο τον πυρήνα. Τρώγονται είτε ολόκληρα, ως μεμονωμένα τρόφιμα (όπως άγριο ρύζι ή ποπ κορν), είτε σπασμένα, θρυμματισμένα ή νιφάδες, ως συστατικό σε τρόφιμα (όπως σε δημητριακά, ψωμιά και κράκερ). Μερικά παραδείγματα δημητριακών ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν φαγόπυρο, πλιγούρι, κεχρί, πλιγούρι βρώμης, κινόα, τυλιγμένη βρώμη, καστανό ή άγριο ρύζι, κριθάρι ολικής αλέσεως, σίκαλη ολικής αλέσεως και σιτάρι ολικής αλέσεως.
Επεξεργασμένοι κόκκοι έχουν αλεσθεί για να αφαιρέσουν το πίτουρο και το φύτρο από τους κόκκους. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι κόκκοι να έχουν λεπτότερη υφή και καλύτερη διάρκεια ζωής . Ωστόσο, το άλεσμα αφαιρεί επίσης τις διαιτητικές ίνες και άλλες βιοδραστικές ενώσεις που υπάρχουν κυρίως στο πίτουρο και το φύτρο.
Τα εμπλουτισμένα δημητριακά είναι προϊόντα δημητριακών με πρόσθετες βιταμίνες Β (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, φολικό οξύ) και σίδηρο. Η διαδικασία εμπλουτισμού περιλαμβάνει την προσθήκη θρεπτικών συστατικών που υπήρχαν αρχικά στα τρόφιμα αλλά χάθηκαν κατά την επεξεργασία των τροφίμων.
Πολύσπορο σημαίνει ότι το προϊόν περιέχει περισσότερα από ένα είδη δημητριακών, αλλά δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το προϊόν είναι ολικής αλέσεως. ²

Ποια θρεπτικά συστατικά υπάρχουν στα δημητριακά ολικής αλέσεως;

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια πλούσια πηγή βιοδραστικών θρεπτικών συστατικών που περιλαμβάνουν τόσο διαλυτές (για παράδειγμα β-γλυκάνη) όσο και αδιάλυτες (για παράδειγμα λιγνίνη) διαιτητικές ίνες, βιταμίνες Β, ιχνοστοιχεία και φυτοχημικά.Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως μπορούν να περιέχουν έως και 75% περισσότερα θρεπτικά συστατικά από ραφιναρισμένα δημητριακά.

Το πιο ωφέλιμο μέρος των κόκκων βρίσκεται στο εξωτερικό πίτουρο και ακολουθεί το φύτρο του σπόρου.

Το πίτουρο περιέχει φυτικές ίνες, μέταλλα όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, χαλκό και μαγνήσιο, βιταμίνη Ε, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και πλήθος άλλων βιοδραστικών ενώσεων (π.χ. φλαβονοειδή, καροτενοειδή ).
Το μικρόβιο περιέχει απαραίτητα ακόρεστα λίπη , βιταμίνες Β, βιταμίνη Ε, σελήνιο, αντιοξειδωτικά, φυτικές στερόλες και άλλες βιοδραστικές ενώσεις.
Το ενδοσπέρμιο είναι ένα αμυλώδες μέρος ενός κόκκου και περιέχει σε μεγάλο βαθμό υδατάνθρακες , μερικές πρωτεΐνες και μικρές ποσότητες φυτικών ινών (π.χ. β-γλυκάνη), βιταμίνες και μέταλλα όπως σελήνιο, βιταμίνες Β και βιταμίνη Ε.

Ποια δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες;

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλά επίπεδα πίτουρου, δίνοντάς τους υψηλές ποσότητες φυτικών ινών. Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να βρείτε πόσες ίνες περιέχουν διάφορα είδη δημητριακών ολικής αλέσεως.

	Διαιτητικές ίνες, ανά 100 γρ
Κριθάρι ολικής αλέσεως (άψητο)	14.8
αλεύρι σίκαλης	14.8
Πλιγούρι (άψητο)	12.5
Αλεύρι ολικής αλέσεως	10.3
ψωμί σικάλεως	8.2
Πλιγούρι βρώμης	7.3
Κινόα (άψητη)	7
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως (άψητα)	6.9
Ψωμί ολικής	6.7
Είδος σίκαλης	5.6
Κεχρί (άψητο)	3
καστανό ρύζι (άψητο)	3

Γιατί είναι σημαντική η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως;

Η υψηλή πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως μειώνει τους κινδύνους μη μεταδοτικών ασθενειών όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτης τύπου 2 και καρκίνος του παχέος εντέρου. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παίζουν επίσης ρόλο στη διαχείριση του βάρους.

Η χαμηλή πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως είναι ο κύριος διατροφικός παράγοντας κινδύνου για τον αριθμό των ετών που χάνονται λόγω κακής υγείας, αναπηρίας ή πρόωρου θανάτου στην Ευρώπη. Το 2019, μια δίαιτα χαμηλή σε δημητριακά ολικής αλέσεως οφειλόταν σε περισσότερα από 9,6 εκατομμύρια έτη ζωής προσαρμοσμένα στην αναπηρία (ή 3,17% των συνολικών ετών ζωής προσαρμοσμένης στην αναπηρία), μια μέτρηση που αντιπροσωπεύει το συνολικό βάρος της νόσου – τόσο από χρόνια ζωής που χάθηκαν όσο και από χρόνια ζούσε με αναπηρία.

Καρδιαγγειακή νόσος

Μελέτες παρατήρησης δείχνουν σταθερά ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Συγκεντρωτικά αποτελέσματα από διαθέσιμες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές δείχνουν επίσης ότι η υψηλότερη πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως μείωσε τη χοληστερόλη ορού και τη χοληστερόλη λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), δύο παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο στους συμμετέχοντες στη μελέτη. Τα φυτοχημικά στα δημητριακά ολικής αλέσεως θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Καρκίνος

Το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο δηλώνει ότι υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Για κάθε 90 g την ημέρα κατανάλωσης δημητριακών ολικής αλέσεως, ο κίνδυνος καρκίνου του παχέος εντέρου μειώνεται κατά 17%. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να προστατεύουν από τον καρκίνο του παχέος εντέρου δεσμεύοντας καρκινογόνα, ρυθμίζοντας τη γλυκαιμική απόκριση ή/και λόγω των αντικαρκινογόνων ιδιοτήτων της μεγάλης ποικιλίας θρεπτικών συστατικών που περιέχουν. Για άλλους τύπους καρκίνου, υπήρχαν πολύ λίγες διαθέσιμες μελέτες για την αξιολόγηση της σχέσης με βεβαιότητα.

Διαβήτης τύπου 2

Υπάρχουν πειστικά στοιχεία ότι η υψηλότερη πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Τα αποτελέσματα από τέσσερις μετα-αναλύσεις κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η ημερήσια πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως 2 ή 3 μερίδων (30-45 g την ημέρα) μπορεί να μειώσει σημαντικά τη συχνότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 (20 έως 32% χαμηλότερος κίνδυνος). ⁹ Αυτό μπορεί να οφείλεται στην περιεκτικότητα σε αδιάλυτες ίνες των δημητριακών ολικής αλέσεως, η οποία καθυστερεί τον τρόπο με τον οποίο τα γρήγορα τρόφιμα μετακινούνται από το στομάχι σας στο λεπτό έντερο και μειώνουν τον χρόνο που απαιτείται για την απορρόφηση της γλυκόζης στα κύτταρα σας. Και οι δύο αυτοί παράγοντες έχουν θετική επίδραση στις αποκρίσεις γλυκόζης και ινσουλίνης .

Διαχείριση βάρους

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως φαίνεται να είναι ευεργετικά στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής και τρόπου ζωής. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι συνήθως χαμηλά σε λιπαρά, αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες και αμυλούχους υδατάνθρακες. Μερικοί έχουν επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), που σημαίνει ότι παρέχουν μια αργή απελευθέρωση υδατανθράκων στο αίμα. Αυτό, μαζί με την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα – βοηθώντας στον έλεγχο της όρεξης. Υπάρχουν δεδομένα που υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να οδηγήσει σε ελαφρώς μειωμένο σωματικό βάρος σε παχύσαρκους/υπέρβαρους πληθυσμούς σε σύγκριση με τις δίαιτες χωρίς ολικής αλέσεως.

Ποια είναι η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως διαφέρει από χώρα σε χώρα. Οι περισσότερες ευρωπαϊκές διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές με βάση τα τρόφιμα συνιστούν ότι τα επεξεργασμένα δημητριακά πρέπει να αντικαθίστανται από δημητριακά ολικής αλέσεως, χωρίς συστάσεις για την ακριβή συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Άλλες ευρωπαϊκές κατευθυντήριες γραμμές, όπως οι Σκανδιναβικές Συστάσεις Διατροφής , συνιστούν την πρόσληψη τουλάχιστον 90 g (ξηρό βάρος) την ημέρα δημητριακών ολικής αλέσεως (κατά προτίμηση δημητριακά ολικής αλέσεως εκτός από ρύζι).

Γιατί τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλύτερα από τα λευκά;

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πιο θρεπτικά σε σύγκριση με τα λευκά, επεξεργασμένα δημητριακά λόγω του άθικτου πυρήνα των δημητριακών τους – το πίτουρο, το ενδοσπέρμιο και το φύτρο που παρέχουν θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Αυτή η διατροφική πολυπλοκότητα προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα σε σχέση με τα επεξεργασμένα δημητριακά, όπου το πίτουρο και το φύτρο αφαιρούνται κατά την επεξεργασία.

Μια μετα-ανάλυση του 2020 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η αντικατάσταση των επεξεργασμένων δημητριακών με δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να βελτιώσει αρκετούς παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως η ολική χοληστερόλη, η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) χοληστερόλη και η αιμοσφαιρίνη A1c (μακροπρόθεσμος δείκτης των μέσων επιπέδων σακχάρου στο αίμα, που χρησιμοποιείται για τη μέτρηση του ελέγχου του διαβήτη), αν και ανέφεραν ότι χρειάζονται περισσότερα παρεμβατικά στοιχεία. Άλλες ανασκοπήσεις δείχνουν επίσης ότι τα επεξεργασμένα δημητριακά δεν έχουν παρόμοιες ευεργετικές συσχετίσεις σε σύγκριση με τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Μπορούν τα δημητριακά ολικής αλέσεως να προκαλέσουν αέρια ή δυσκοιλιότητα ;

Ενώ τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι εξαιρετικά θρεπτικά και ωφέλιμα για την υγεία του πεπτικού συστήματος, η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να τα καταστήσει δύσκολη την πέψη για μερικούς ανθρώπους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αέρια ή φούσκωμα, ειδικά για άτομα που δεν έχουν συνηθίσει σε μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες ζυμώνονται στο πεπτικό σας σύστημα το οποίο παράγει αέρια και επομένως μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα (ως φυσιολογική απόκριση). Ωστόσο, μπορούμε να εκπαιδεύσουμε ξανά το έντερό μας ώστε να αγκαλιάζει περισσότερες φυτικές ίνες με μερικές απλές συμβουλές:

Σταδιακά ενσωματώστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και κατανείμετε την πρόσληψη κατά τη διάρκεια της ημέρας
Αποφύγετε την κατάποση επιπλέον αέρα (π.χ. γρήγορη μάσηση)
Ασκηθείτε και μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας νερό

Εάν αντιμετωπίζετε επίμονο ή σοβαρό πεπτικό πρόβλημα, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας (π.χ. γιατρό ή εγγεγραμμένο διαιτολόγο/ διατροφολόγο ) για εξατομικευμένες συμβουλές.

Πώς να επιλέξετε το προϊόν ολικής αλέσεως;

Για να μάθετε εάν ένα προϊόν περιέχει δημητριακά ολικής αλέσεως, ελέγξτε τη λίστα συστατικών στις ετικέτες του προϊόντος για τις λέξεις «ολικής αλέσεως» πριν από το όνομα του δημητριακού, για παράδειγμα «ζυμαρικά ολικής αλέσεως» ή «βρώμη ολικής αλέσεως». Εάν τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι το πρώτο ή το δεύτερο συστατικό, μετά το νερό, το φαγητό θεωρείται γενικά δημητριακά ολικής αλέσεως.

Ένας άλλος πρακτικός κανόνας όταν επιλέγετε προϊόντα ολικής αλέσεως (π.χ. ψωμί, δημητριακά πρωινού, κράκερ, γκρανόλα, μπάρες δημητριακών) είναι να εξετάζετε τη διατροφική δήλωση: για κάθε 10 g υδατανθράκων θα πρέπει να υπάρχει τουλάχιστον ένα γραμμάριο φυτικών ινών. Για παράδειγμα, εάν ένα ψωμί έχει 45 g υδατάνθρακες ανά 100 g, θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 4,5 g φυτικών ινών. Αυτή η αναλογία 10:1 είναι περίπου ίση με την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προς φυτικές ίνες του αλεύρου ολικής αλέσεως. Έτσι, μπορεί σε γενικές γραμμές να εκτιμήσει εάν ένα προϊόν είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, αν και δεν μπορεί να διακρίνει μεταξύ των φυσικών ινών από τα δημητριακά ολικής αλέσεως έναντι των προστιθέμενων ινών μόνο, οι οποίες μπορεί να έχουν λιγότερα οφέλη για την υγεία σε σύγκριση με τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Ωστόσο, αυτή η αναλογία είναι ένα χρήσιμο μέτρο για τον προσδιορισμό των υγιεινών προϊόντων δημητριακών ολικής αλέσεως καθώς τα τρόφιμα που πληρούσαν την αναλογία 10:1 έτειναν επίσης να έχουν λιγότερη ζάχαρη και νάτριο από εκείνα που δεν είχαν. Στην ίδια μελέτη, τα προϊόντα όπου τα δημητριακά ολικής αλέσεως ήταν το πρώτο συστατικό ή όπου το «ολόκληρο» αναφέρθηκε πριν από το όνομα του δημητριακού έτειναν επίσης να περιέχουν λιγότερο νάτριο, αλλά και περισσότερη ζάχαρη και θερμίδες.

Τα τρόφιμα που φέρουν τις λέξεις «πολύσπορο», «λιθωμένο σιτάρι», «100% σιτάρι», «σκασμένο σιτάρι», «επτάκοκκο» ή «πίτουρο» συνήθως δεν είναι 100% προϊόντα ολικής αλέσεως και μπορεί να μην περιέχουν καν δημητριακά ολικής αλέσεως. Το χρώμα από μόνο του δεν είναι επίσης καλός δείκτης ενός προϊόντος ολικής αλέσεως. Για παράδειγμα, το ψωμί μπορεί να είναι καφέ λόγω της μελάσας ή άλλων χρωστικών συστατικών.

Είναι το σιτάρι ολικής αλέσεως;

Το σιτάρι ολικής αλέσεως είναι δημητριακό ολικής αλέσεως. Το ολικό σιτάρι προέρχεται από ολόκληρο τον πυρήνα του σιταριού, συμπεριλαμβανομένου του πίτουρου, του φύτρου και του ενδοσπέρμιου. Εάν ένα προϊόν διατηρεί και τα τρία μέρη του πυρήνα του σιταριού (στις ίδιες σχετικές αναλογίες), μπορούν να θεωρηθούν δημητριακά ολικής αλέσεως και ως εκ τούτου είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Ποια είναι τα παραδείγματα προϊόντων ολικής αλέσεως;

Παραδείγματα δημητριακών ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν κριθάρι ολικής αλέσεως, πλιγούρι, καλαμπόκι, φρίκε, κεχρί, βρώμη, καφέ, μαύρο, κόκκινο ή άγριο ρύζι, σίκαλη ολικής αλέσεως, σόργο ολικής αλέσεως, teff και σιτάρι ολικής αλέσεως (συμπεριλαμβανομένων ποικιλιών σίτου όπως Einkorn, ολικής αλέσεως Farro/ Emmer). Τα ψευδοδημητριακά (δηλαδή, καλλιέργειες με παρόμοιο διατροφικό προφίλ και χρήσεις για τους «αληθινούς» κόκκους δημητριακών) ο αμάρανθος, το φαγόπυρο και η κινόα είναι επίσης δημητριακά ολικής αλέσεως. Δεν υπάρχει ούτε ένα δημητριακό ολικής αλέσεως που να είναι καλύτερο για την υγεία. Όλα τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλά για την υγεία και παρέχουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή είναι η ποικιλομορφία και η συμπερίληψη ενός μείγματος δημητριακών ολικής αλέσεως για να αποκομίσετε τα ποικίλα οφέλη που προσφέρουν.

Μπορούν τα δημητριακά ολικής αλέσεως να είναι χωρίς γλουτένη ;

Αρκετά δημητριακά ολικής αλέσεως είναι χωρίς γλουτένη. Γλουτένη είναι το όνομα που δίνεται στην πρωτεΐνη που βρίσκεται σε ορισμένα, αλλά όχι σε όλα τα δημητριακά:

Τα δημητριακά που περιέχουν γλουτένη περιλαμβάνουν: σιτάρι, κριθάρι, πλιγούρι, σίκαλη και βρώμη.
Στα δημητριακά (ψευδο-)χωρίς γλουτένη περιλαμβάνονται: καλαμπόκι, κεχρί, ρύζι, σόργο, αμάρανθος, φαγόπυρο, κινόα, teff και πιστοποιημένη βρώμη χωρίς γλουτένη.

Εάν χρησιμοποιείται δημητριακό που περιέχει γλουτένη στην παραγωγή ενός τροφίμου, τότε η πηγή γλουτένης πρέπει να αναφέρεται ξεκάθαρα στην ετικέτα (π.χ. με πλάγια, υπογράμμιση ή έντονη γραφή). Ωστόσο, θυμηθείτε, δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι οι δίαιτες χωρίς γλουτένη είναι ωφέλιμες για άτομα που δεν έχουν διαταραχή που σχετίζεται με τη γλουτένη. Ορισμένα προϊόντα χωρίς γλουτένη μπορεί ακόμη και να έχουν υψηλότερες ποσότητες ζάχαρης, λίπους ή αλατιού από τις συμβατικές εκδόσεις και μπορεί να μην είναι πιο υγιεινές εναλλακτικές.

Πώς μπορώ να τρώω περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως;

Όταν επιλέγετε τρόφιμα από την ομάδα αμυλούχων τροφίμων, αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με δημητριακά, όπως το λευκό ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά, με ποικιλίες ολικής αλέσεως όπως ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Το σιτάρι, η βρώμη, το κριθάρι, η σίκαλη και το ρύζι είναι τα πιο κοινά διαθέσιμα δημητριακά που μπορούν να καταναλωθούν σε μορφή ολικής αλέσεως. Είναι σημαντικό να αντικαταστήσετε το επεξεργασμένο προϊόν δημητριακών για ολόκληρο, αντί να προσθέσετε απλώς το προϊόν ολικής αλέσεως στην υπάρχουσα διατροφή σας.

Πηγή: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/qa-whole-grain?mc_cid=b2fe6f9ec5&mc_eid=db7582eabc