5 διατροφικοί παράγοντες που οδηγούν σε κακό ύπνο.
Το τρίπτυχο της υγιεινής ζωής είναι: διατροφή, ξεκούραση και άσκηση. Τίποτα όμως δεν μπορεί να είναι πραγματικά αποδοτικό, όταν ο ξεκούραση δεν προέρχεται από ένα καλό ύπνο, καθώς ούτε η άσκηση είναι αποδοτική ούτε η διατροφή είναι αυτή που πρέπει. Μελέτες έχουν δείξει πως η απώλεια ύπνου μπορεί να υπονομεύσει τη ψυχολογία μας, οδηγώντας σε λιγότερα θετικά συναισθήματα. Η κακή διάθεση με τη σειρά της, έχει συνδεθεί με γρήγορο και κακής ποιότητας φαγητό, το οποίο κατ΄επέκταση βλάπτει την ποιότητα του ύπνου, συνθέτοντας έτσι ένα φαύλο κύκλο που ο ύπνος και η διατροφή αλληλεπιδρούν υποβαθμίζοντας την ποιότητα ζωής. Τα στοιχεία δείχνουν πως περισσότεροι από τους μίσους ενήλικες Αμερικανούς πάσχουν από διαταραχές ύπνου.
Η Erica Jansen, Επίκουρη Καθηγήτρια Επιστημών Διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν, επισημαίνει στο TheConversation, πως παρά το γεγονός πως είναι δύσκολο να προσδιοριστεί εάν ο ύπνος και η διατροφή συνδέονται αιτιωδώς η μία με την άλλη, ωστόσο όλο και περισσότερες έρευνες επισημαίνουν τη σύνδεση τους και προσφέρουν υποδείξεις για το βιολογικό υπόβαθρο αυτών των σχέσεων. Στην προσπάθεια της να κατανοήσει αυτή τη σχέση, η ίδια και οι συνάδελφοι της, ανέλυσαν Αμερικανούς ηλικίας 18 ετών και άνω, για να κατανοήσουν εάν εκείνοι που ακολουθούν τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς κοιμούνται περισσότερες ώρες. “Χρησιμοποιώντας ένα εθνικά αντιπροσωπευτικό σύνολο ερευνών που συλλέχθηκαν από το 2011 έως το 2016, διαπιστώσαμε ότι τα άτομα που δεν συμμορφώνονταν με τις διατροφικές συστάσεις, όπως η κατανάλωση αρκετών μερίδων φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών ολικής αλέσεως, είχαν μικρότερη διάρκεια ύπνου”, είπε.
Πραγματοποίησαν μια ακόμη ξεχωριστή μελέτη, στην οποία παρακολούθησαν περισσότερους από 1.000 νεαρούς ενήλικες ηλικίας 21 έως 30 ετών, οι οποίοι εγγράφηκαν σε μια διαδικτυακή μελέτη διατροφικής παρέμβασης που σχεδιάστηκε για να τους βοηθήσει να αυξήσουν τις καθημερινές τους μερίδες φρούτων και λαχανικών. Τα ευρήματα έδειξαν ότι όσοι αύξησαν την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σε διάστημα τριών μηνών ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ύπνου και μειώσεις στα συμπτώματα αϋπνίας.
Μια ακόμη έρευνα που διεξήχθη εκτός των ΗΠΑ από την ίδια ομάδα και άλλους δείχνει επίσης ότι τα πιο υγιεινά διατροφικά πρότυπα συνδέονται με καλύτερη ποιότητα ύπνου και λιγότερα συμπτώματα αϋπνίας. Αυτές περιλαμβάνουν τη μεσογειακή διατροφή, μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές τροφές, ελαιόλαδο και θαλασσινά και χαμηλή σε κόκκινο κρέας, πρόσθετη ζάχαρη. Αυτά είναι παρόμοια με τη μεσογειακή δίαιτα, αλλά περιλαμβάνουν πρόσθετη έμφαση σε ορισμένα συστατικά της διατροφής, όπως τα φλαβονοειδή, μια ομάδα ενώσεων που βρίσκονται στα φυτά, οι οποίες φαίνεται ότι μειώνουν τους φλεγμονώδεις βιοδείκτες στο αίμα.
Τα καρύδια και τα αμύγδαλα, καθώς και τα φρούτα όπως τα ακτινίδια και οι μπανάνες, παρέχουν φυσικές πηγές μελατονίνης. Στα γενικά πρότυπα υγιεινής διατροφής, υπάρχουν πολυάριθμες μεμονωμένες τροφές και θρεπτικά συστατικά που μπορεί να συνδέονται με την ποιότητα του ύπνου, με ποικίλους βαθμούς απόδειξης. Για παράδειγμα, μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση λιπαρών ψαριών, γαλακτοκομικών, ακτινιδίων, τάρτων κερασιών και άλλων μούρων όπως φράουλες και βατόμουρα με καλύτερο ύπνο. Επίσης τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως τα φασόλια και η βρώμη και ορισμένες πηγές πρωτεΐνης, ειδικά εκείνες που είναι πλούσιες στο αμινοξύ τρυπτοφάνη, όπως τα πουλερικά, συνδέονται επίσης με ύπνο υψηλότερης ποιότητας. Τα μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να είναι ωφέλιμα περιλαμβάνουν το μαγνήσιο, τη βιταμίνη D, τον σίδηρο, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και το μαγγάνιο. Ορισμένα τρόφιμα, όπως ο σολομός, είναι πηγές πολλαπλών θρεπτικών συστατικών.
Εκτός όμως από την πρόσληψη ορισμένων τροφών, είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγετε κάποιες άλλες που θα μπορούσαν να βλάψουν τον ύπνο. Η Jansen αναφέρει κάποιες από αυτές τις κατηγορίες τροφών:
- Τα κορεσμένα λίπη, όπως αυτά στα μπιφτέκια και τις πατάτες και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε λιγότερο βαθύ ύπνο, που θεωρείται ο πιο επανορθωτικός ύπνος.
- Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως αυτοί στο λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, μεταβολίζονται γρήγορα. Εάν τρώτε αυτά τα τρόφιμα για βραδινό, μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα να ξυπνήσετε από την πείνα.
- Το αλκοόλ διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου. Αν και οι ηρεμιστικές επιδράσεις του αλκοόλ μπορεί αρχικά να διευκολύνουν τον ύπνο, διαταράσσει τα πρότυπα ύπνου μειώνοντας την ποσότητα του REM, τον ύπνο στο πρώτο μέρος της νύχτας και οδηγεί σε περισσότερα νυχτερινά ξυπνήματα.
- Η καφεΐνη που καταναλώνεται ακόμη και έξι ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο, επειδή μπλοκάρει την ορμόνη αδενοσίνη, η οποία προάγει την υπνηλία.
- Η συνεχής υπερκατανάλωση θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, έναν από τους ισχυρότερους προγνωστικούς παράγοντες της αποφρακτικής άπνοιας ύπνου. Το υπερβολικό βάρος είναι ένας παράγοντας γιατί μπορεί να ασκήσει πρόσθετη πίεση στο διάφραγμα και τους πνεύμονες και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε στενότερο αεραγωγό εάν συσσωρευτεί λίπος γύρω από το λαιμό.
- Οι τοξικές ουσίες στις συσκευασίες τροφίμων ή τροφίμων, όπως τα φυτοφάρμακα, ο υδράργυρος και οι φθαλικές ενώσεις, χημικές ουσίες που χρησιμοποιούνται για την κατασκευή πλαστικώΝ, μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο. Δεδομένου ότι οι τοξικές ουσίες μπορούν να βρεθούν τόσο σε υγιεινά όσο και σε ανθυγιεινά τρόφιμα.
Η ίδια κλείνοντας, δεν παραλείπει να αναφερθεί τόσο στο χρόνο και τη συνέπεια του φαγητού όσο και στο φύλο. Η «χρονοδιατροφή» στο ερευνητικό πεδίο του ύπνου, μπορεί να δώσει μια εξήγηση στις συσχετίσεις μεταξύ υγιεινής διατροφής και καλού ύπνου. Επίσης οι συσχετίσεις μεταξύ των προτύπων υγιεινής διατροφής και των συμπτωμάτων αϋπνίας θα μπορούσαν να είναι ισχυρότερες μεταξύ των γυναικών. Ένας λόγος για αυτό θα μπορούσε να είναι οι διαφορές των φύλων στον ύπνο, καθώς οι γυναίκες έχουν περισσότερες πιθανότητες από τους άνδρες να υποφέρουν από αϋπνία.
Ακολουθήστε το Cibum 
