Το ξεφλούδισμα είναι σχεδόν αυτόματη κίνηση για αρκετά φρούτα και λαχανικά, όμως σε ορισμένες περιπτώσεις σημαίνει ότι καταλήγουν στα σκουπίδια συστατικά που έχουν σημαντική διατροφική αξία. Οι εξωτερικές στοιβάδες πολλών φυτικών τροφίμων περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση, ενώ η διαφορά μπορεί να είναι ιδιαίτερα αισθητή σε τρόφιμα που συνήθως καταναλώνονται χωρίς τη φλούδα. Πρόσφατη διατροφική ανάλυση επισημαίνει δέκα φρούτα και λαχανικά στα οποία αξίζει να εξετάζεται αν υπάρχει πραγματικά λόγος να αφαιρεθεί η φλούδα.
Το μήλο είναι ίσως το πιο χαρακτηριστικό παράδειγμα. Σύμφωνα με τα στοιχεία που παρουσιάζονται, η αφαίρεση της φλούδας μπορεί να σημαίνει απώλεια περίπου του μισού των συνολικών φυτικών ινών του φρούτου. Η φλούδα περιέχει επίσης αντιοξειδωτικές ενώσεις όπως η κερκετίνη, η οποία έχει μελετηθεί για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές της και τη σχέση της με την υγεία του εντέρου.
Ανάλογη περίπτωση είναι το ακτινίδιο, αν και η υφή της φλούδας είναι ένας από τους λόγους που πολλοί προτιμούν να την αφαιρούν. Έρευνα σε χρυσά ακτινίδια έχει δείξει ότι η κατανάλωση ολόκληρου του φρούτου μαζί με τη φλούδα μπορεί να αυξήσει κατά περίπου 50% την πρόσληψη φυτικών ινών σε σύγκριση με την κατανάλωση μόνο της σάρκας. Η φλούδα περιέχει επίσης βιταμίνες C και Ε. Για όσους βρίσκουν την τριχωτή υφή δυσάρεστη, το χρυσό ακτινίδιο ή το ελαφρύ τρίψιμο της φλούδας μπορεί να κάνει την κατανάλωσή της ευκολότερη.
Στα ροδάκινα, η φλούδα αποτελεί επίσης σημαντική πηγή φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών ενώσεων. Περιέχει μεταξύ άλλων χλωρογενικό οξύ, μια φυτική ένωση που έχει μελετηθεί για αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, καθώς και για πιθανές επιδράσεις στην αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη. Η παρουσία αυτών των ενώσεων δεν σημαίνει ότι η κατανάλωση της φλούδας έχει αποδεδειγμένη θεραπευτική δράση, αλλά αποτελεί έναν ακόμη λόγο ώστε να μην θεωρείται διατροφικά άχρηστη.
Η πατάτα παρουσιάζει ακόμη μεγαλύτερη διαφορά. Μια ψητή πατάτα που καταναλώνεται με τη φλούδα παρέχει περισσότερο από τριπλάσιο σίδηρο και περίπου 35% περισσότερο κάλιο σε σύγκριση με μια μαγειρεμένη πατάτα χωρίς τη φλούδα, ενώ προσθέτει περίπου 1,5 γραμμάριο φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη των υδατανθράκων και να συμβάλλουν σε πιο σταθερή αύξηση της γλυκόζης μετά το γεύμα.
Υπάρχουν φλούδες που συνήθως πετάμε
Μία από τις πιο ασυνήθιστες περιπτώσεις είναι το καρπούζι. Δεν χρειάζεται φυσικά να φάει κάποιος το σκληρό εξωτερικό πράσινο περίβλημα. Το βρώσιμο λευκό τμήμα που βρίσκεται ανάμεσα στην κόκκινη σάρκα και την εξωτερική φλούδα περιέχει φυτικές ίνες και κιτρουλίνη, ένα αμινοξύ που έχει μελετηθεί για τη σχέση του με τη φυσιολογική λειτουργία των αγγείων. Το λευκό μέρος μπορεί να μαγειρευτεί, να γίνει τουρσί ή να προστεθεί σε smoothies και άλλα πιάτα.
Η φλούδα του πορτοκαλιού είναι επίσης βρώσιμη, αν και η έντονα πικρή γεύση της εξηγεί γιατί συνήθως χρησιμοποιείται σε μικρές ποσότητες ως ξύσμα. Μία κουταλιά της σούπας φλούδας παρέχει περίπου 9% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη C, ενώ περιέχει φυτικές ίνες, φλαβονοειδή και λιμονένιο, την ένωση που συμβάλλει χαρακτηριστικά στο άρωμα των εσπεριδοειδών. Το λιμονένιο έχει μελετηθεί για αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, αν και απαιτούνται περισσότερα δεδομένα σε ανθρώπους για να εξαχθούν συμπεράσματα σχετικά με συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία.
Ακόμη και η φλούδα της μπανάνας είναι βρώσιμη, παρότι στην πράξη σχεδόν πάντα καταλήγει στα απορρίμματα. Περιέχει φυτικές ίνες, κάλιο και αντιοξειδωτικές ενώσεις, μεταξύ των οποίων καροτενοειδή και φλαβονοειδή. Η υφή και η πικρή γεύση της, ωστόσο, την κάνουν περισσότερο κατάλληλη για μαγείρεμα, ψήσιμο ή πολτοποίηση παρά για κατανάλωση ωμή. Η φλούδα περιέχει επίσης τρυπτοφάνη, όμως δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να δείχνουν ότι η κατανάλωσή της επηρεάζει ουσιαστικά τη διάθεση ή τον ύπνο.
Στα σταφύλια, η κατανάλωση της φλούδας είναι ήδη μέρος της συνήθους κατανάλωσης του φρούτου. Ιδιαίτερα οι κόκκινες φλούδες περιέχουν ρεσβερατρόλη, μια φυτική ένωση που έχει ερευνηθεί για πιθανές επιδράσεις στην καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις για πιθανή σχέση με τη ρύθμιση της γλυκόζης και το σωματικό βάρος, αλλά τα διαθέσιμα δεδομένα στους ανθρώπους δεν επαρκούν για ασφαλή συμπεράσματα σχετικά με τέτοιες επιδράσεις.
Στα καρότα, η αφαίρεση της φλούδας δεν προσφέρει ουσιαστικό διατροφικό πλεονέκτημα. Οι εξωτερικές στοιβάδες περιέχουν σημαντικές ποσότητες αντιοξειδωτικών ενώσεων και μετάλλων, μεταξύ των οποίων β-καροτένιο και χλωρογενικό οξύ. Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν επίσης ότι το μαγείρεμα ή η πολτοποίηση του ολόκληρου καρότου μπορεί να διασπάσει τα κυτταρικά τοιχώματα και να κάνει το β-καροτένιο ευκολότερα διαθέσιμο στον οργανισμό.
Τέλος, οι φλούδες των κρεμμυδιών περιέχουν φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ενώσεις, με τις φλούδες των κόκκινων κρεμμυδιών να είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε ανθοκυανίνες. Επειδή όμως είναι σκληρές, δεν προορίζονται για άμεση κατανάλωση. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν κατά το μαγείρεμα σε σούπες, σάλτσες ή ζωμούς και στη συνέχεια να αφαιρεθούν, αν και σε αυτή την περίπτωση οι φυτικές ίνες της φλούδας δεν καταναλώνονται. Μια άλλη δυνατότητα είναι να αποξηρανθούν και να αλεστούν ώστε να χρησιμοποιηθούν ως καρύκευμα. Η σχετική ανασκόπηση για τις ανθοκυανίνες του κρεμμυδιού έχει δημοσιευτεί στο Frontiers in Nutrition.
Το πλύσιμο παραμένει απαραίτητο
Το γεγονός ότι μια φλούδα είναι βρώσιμη δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνεται χωρίς προηγούμενο καθαρισμό. Η εξωτερική επιφάνεια των φρούτων και των λαχανικών είναι εκείνη που έρχεται περισσότερο σε επαφή με χώμα, μικροοργανισμούς και υπολείμματα φυτοφαρμάκων. Το καλό πλύσιμο κάτω από τρεχούμενο νερό, μαζί με τρίψιμο με τα χέρια ή με καθαρή βούρτσα για πιο σκληρές επιφάνειες όπως οι πατάτες και τα καρότα, βοηθά στην απομάκρυνση ρύπων και μέρους των υπολειμμάτων. Το πλύσιμο είναι χρήσιμο ακόμη και όταν κάποιος σκοπεύει να ξεφλουδίσει το τρόφιμο, καθώς μικρόβια από την επιφάνεια μπορούν να μεταφερθούν στο εσωτερικό κατά την κοπή. Δεν συνιστάται η χρήση σαπουνιού ή χλωρίνης για το πλύσιμο των φρούτων και των λαχανικών. Επίσης, η επιλογή βιολογικών προϊόντων δεν σημαίνει ότι αυτά είναι απαλλαγμένα από φυτοφάρμακα, καθώς και στη βιολογική γεωργία επιτρέπονται συγκεκριμένες ουσίες. Για τρόφιμα όπως μήλα, σταφύλια, ροδάκινα και πατάτες, όπου η φλούδα μπορεί να έχει ανιχνεύσιμα υπολείμματα, το σχολαστικό πλύσιμο είναι ιδιαίτερα σημαντικό.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
- Ηλεκτρικά πατίνια: Τι αποκαλύπτουν 38.000 τραυματισμοί για τους κινδύνους στους δρόμους
- Μαγνήσιο για καλύτερο ύπνο: Ποια συμπληρώματα μπορεί να ενισχύσουν τη δράση του
- Καστανό ρύζι: Ανεβάζει τελικά το σάκχαρο στο αίμα;
- Θαλάσσιοι καύσωνες: Η κρυφή απειλή για την ανθρώπινη υγεία
- Κέτσαπ: Το νέο καπάκι της Heinz ρυθμίζει πόση σάλτσα θα βγει
- Αποκλειστικό βίντεο: Λαγοκέφαλος στα δίχτυα ψαρά στον Πανορμίτη της Σύμης – «Κόβει τα πάντα, δεν φοβάται τίποτα»
- Αντηλιακά: Στο φως τα στοιχεία νέας έρευνας για τον απαγορευμένο πλαστικοποιητή που επηρεάζει γονιμότητα και ανάπτυξη εμβρύου
- Νέα ανάκληση γιαουρτιού – Συνεχίζεται το μπαράζ αποσύρσεων
- Η Ευρώπη ξεμένει από νερό: Κύπρος, Μάλτα και Ελλάδα στην πιο δύσκολη θέση
- Μουχλιασμένο τυρί: Αρκεί να κόψουμε το σημείο που έχει επηρεαστεί ή πρέπει να το πετάξουμε;
- Φάρμακα αδυνατίσματος: Νέα στοιχεία συνδέουν Ozempic και άλλα GLP-1 με δυσμενείς αλλαγές και στην περίοδο
- Nestlé και Danone στο μικροσκόπιο και των Αυστριακών Εισαγγελικών Αρχών για το μολυσμένο βρεφικό γάλα
