Τι πρέπει να προσέξετε για να αξιοποιήσετε πλήρως όλα τα οφέλη τους.
Τα παντζάρια έχουν αποκτήσει φήμη «θαυματουργού» λαχανικού χάρη στο έντονο κόκκινο χρώμα τους, τη γήινη γεύση και την υψηλή διατροφική αξία. Αν και ανήκουν στα γαϊδουράγκαθα (Chenopodiaceae), συγγενεύουν με το σπανάκι και τη ζαχαρότευτλα και καλλιεργούνται εδώ και χιλιάδες χρόνια στην περιοχή της Μεσογείου, αποτελώντας πλέον βασικό συστατικό πολλών κουζινών.
Τα παντζάρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο, φολικό οξύ και αντιοξειδωτικές ουσίες όπως η βεταλαΐνη, η οποία προσφέρει προστασία στα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες. Ο χαμηλός θερμιδικός τους δείκτης και η περιεκτικότητα σε νιτρικά μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της πέψης. Παρά τη φήμη τους για ενίσχυση της αιμοποιίας, το φυτικό σίδηρο που περιέχουν είναι σχετικά χαμηλής απορροφησιμότητας. Συνδυάζοντάς τα με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, η απορρόφηση του σιδήρου μπορεί να βελτιωθεί.
Τι πρέπει να προσέξετε κατά την αγορά
Όταν αγοράζετε παντζάρια, είτε από λαϊκή αγορά είτε από σούπερ μάρκετ, είναι σημαντικό να προσέχετε η ρίζα να είναι σφριγηλή και γεμάτη σάρκα, αποφεύγοντας παντζάρια με μαλακά σημεία ή μώλωπες. Η φλούδα πρέπει να είναι λεία και άθικτη, απαλή και χωρίς γρατζουνιές ή ρωγμές. Αν το παντζάρι έχει φύλλα, προτιμήστε τα νεαρά και τρυφερά, που είναι πιο γευστικά και πλούσια σε βιταμίνες. Τα μέτρια σε μέγεθος παντζάρια είναι συνήθως πιο τρυφερά και αρωματικά. Στο σπίτι, φυλάξτε τα σε δροσερό, σκοτεινό και ξηρό μέρος ή στο ψυγείο, στο συρτάρι των λαχανικών, όπου μπορούν να διατηρηθούν φρέσκα για αρκετές εβδομάδες.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Τα 4 πιο υγιεινά ψάρια για περισσότερη πρωτεΐνη και ωμέγα-3
Φρεσκάδα και προετοιμασία
Η φρεσκάδα παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών. Τα προβρασμένα παντζάρια, καθώς και αυτά σε κονσέρβα ή βάζο, μπορεί είναι πιο εύκολα στη χρήση, αλλά χάνουν μέρος των βιταμινών και των ανόργανων στοιχείων τους, ενώ συχνά περιέχουν πρόσθετα όπως αλάτι ή ζάχαρη. Για να αξιοποιήσετε πλήρως τα θρεπτικά συστατικά, προτιμήστε φρέσκα παντζάρια και μαγειρέψτε τα με ήπιο τρόπο — είτε στον ατμό, είτε ψιλοκομμένα σε σαλάτες ή σε smoothies. Τα φύλλα μπορούν επίσης να καταναλωθούν, όπως το σπανάκι, και περιέχουν βιταμίνες C, K και ασβέστιο.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | 6 γλυκά που οι επαγγελματίες ζαχαροπλάστες δεν παραγγέλνουν ΠΟΤΕ σε εστιατόριο
Συμβουλές για την κουζίνα
Για να αποφύγετε να λερώσετε τα χέρια σας με το έντονο κόκκινο χρώμα, μπορείτε να τα αλείψετε ελαφρά με λάδι πριν τα καθαρίσετε. Εναλλακτικά, μαγειρέψτε τα με τη φλούδα τους και ξεφλουδίστε τα μετά το μαγείρεμα. Αποφύγετε το υπερβολικό βράσιμο ή ξαναζέσταμα, ώστε να διατηρηθούν οι βιταμίνες και να μειωθεί η πιθανή μετατροπή νιτρικών σε νιτρίτες, μια χημική διαδικασία που μπορεί να συμβεί φυσιολογικά στα λαχανικά ή στον οργανισμό μας, αλλά έχει και διατροφικές/υγειονομικές συνέπειες. Οι νιτρίτες, όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, μπορούν να σχηματίσουν νιτροζαμίνες, οι οποίες θεωρούνται καρκινογόνες. Τα φρέσκα παντζάρια που καταναλώνονται αμέσως ή ελαφρά μαγειρεμένα θεωρούνται ασφαλή και υγιεινά.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ηλιόσποροι με καρκινογόνες τοξίνες αποσύρονται από τα ράφια
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν νηστεύουμε; Ελληνική μελέτη δίνει απαντήσεις
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Επικίνδυνη άνοδος κρουσμάτων σαλμονέλας στην Ελλάδα με 80% ποσοστό νοσηλείας! Βασική αιτία μολυσμένα αυγά και κοτόπουλο
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ Κίνδυνος από δημοφιλές μπράντι που περιέχει καρκινογόνο καρβαμιδικό αιθυλεστέρα – Επείγουσα ανάκληση
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Όταν ο πόνος μετατρέπεται σε θυμό: Η σιωπηλή μάχη των συγγενών ασθενών στις ΜΕΘ – Μελέτη στο Νοσοκομείο Ιωαννίνων
