Η μείωση ή η διακοπή κατανάλωσης κρέατος φέρνει οφέλη για την υγεία και το περιβάλλον, αλλά απαιτεί προσεκτικό σχεδιασμό ώστε να διατηρούνται επαρκή επίπεδα βασικών μικροθρεπτικών συστατικών
Νέα ανάλυση βάζει στο μικροσκόπιο τι συμβαίνει σε επίπεδο μικροθρεπτικών συστατικών όταν μειώνουμε ή σταματάμε την κατανάλωση κρέατος, και τι χρειάζεται πρακτικά για να μείνει η διατροφή πλήρης και ασφαλής για όλες τις ηλικίες. Το άθρο με τίτλο “What happens when we reduce or stop eating meat? A micronutrient breakdown” δημοσιεύτηκε από το Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα (EUFIC) και συντάχθηκε σε συνεργασία με την πρωτοβουλία Zero Hidden Hunger EU, η οποία χρηματοδοτείται από το πρόγραμμα Horizon 2020 της Ευρωπαϊκής Ένωσης (Grant Agreement No. 101137127).
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Lidl Hr: Ανακαλείται άμεσα δημοφιλές τρόφιμο ευρείας κατανάλωσης [φωτο]
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Knorr: Ντόμινο ανακλήσεων από μεγάλα σουπερμάρκετ λόγω σοβαρού κινδύνου από προϊόντα της Unilever
Η στροφή σε ένα plant-based πρότυπο, είτε πρόκειται για ευέλικτη μείωση ζωικών τροφίμων είτε για αυστηρά χορτοφαγικές επιλογές, συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου. Οι δίαιτες που κυριαρχούνται από φρούτα, λαχανικά, ολικής άλεσης δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους έχουν υψηλή πυκνότητα φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και φυτοχημικών, ενώ είναι συνήθως χαμηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά. Παράλληλα, η μείωση ζωικών προϊόντων μειώνει το περιβαλλοντικό αποτύπωμα μέσα από λιγότερες εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου, μικρότερη κατανάλωση νερού και γης. Το όφελος είναι καθαρό, αλλά απαιτεί προσοχή: η απομάκρυνση ζωικών τροφών αλλάζει την πρόσληψη βασικών μικροθρεπτικών, ειδικά βιταμίνης Β12, σιδήρου, ψευδαργύρου, βιταμίνης D, ασβεστίου και ιωδίου, ενώ επηρεάζει και τα ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Αυγά: Υπαρκτός ο κίνδυνος από καρκινογόνες αφλατοξίνες; Δεδομένα των τελευταίων 40 ετών
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Προειδοποίηση για μπύρες Stella Artois
Ο σίδηρος είναι κρίσιμος για τη μεταφορά οξυγόνου και την ενέργεια. Το κρέας παρέχει αιμικό σίδηρο με υψηλή απορρόφηση, αλλά τα φυτικά πρότυπα βασίζονται σε μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά. Η επάρκεια καλύπτεται με όσπρια, πράσινα φυλλώδη, εμπλουτισμένα δημητριακά, τόφου, κινόα, κολοκυθόσπορους. Η απορρόφηση ενισχύεται όταν τα παραπάνω συνδυάζονται με βιταμίνη C, με καλή θερμική επεξεργασία, και με ποικιλία πηγών μέσα στην εβδομάδα. Ομάδες με αυξημένες ανάγκες, όπως έφηβοι και γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, ωφελούνται από τακτικό έλεγχο φερριτίνης ώστε να προλαμβάνεται η μείωση των αποθηκών σιδήρου.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | 13 βρέφη με σοβαρά συμπτώματα αλλαντίασης από γάλα σε σκόνη – Κίνδυνος ακόμη και για αναπνευστική ανακοπή
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ρύζι: Το απλό κόλπο με το… “δάκτυλο’ για τέλειο αποτέλεσμα κάθε φορά (βίντεο)
Η βιταμίνη Β12 είναι το «κόκκινο σημαιάκι» των plant-based διατροφών, αφού απουσιάζει πρακτικά από μη εμπλουτισμένες φυτικές τροφές. Είναι απαραίτητη για αιμοποίηση, νευρικό σύστημα και σύνθεση DNA. Η επάρκεια εξασφαλίζεται με εμπλουτισμένα ροφήματα/δημητριακά, διατροφική μαγιά εμπλουτισμένη ή, πιο αξιόπιστα, με συμπλήρωμα σε τακτική βάση, ιδιαίτερα για αυστηρούς χορτοφάγους και vegans. Η έλλειψη μπορεί να είναι ύπουλη, με κόπωση ή νευρολογικά συμπτώματα. Η προληπτική συμπλήρωση είναι απλή και ασφαλής.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Το μπαχαρικό “θαύμα” που συνδέεται επιστημονικά με ανακούφιση συμπτωμάτων πλήθους ασθενειών
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Πόση κρέμα μένει σε μπουκάλια και σωληνάρια όταν φαίνεται ότι άδειασαν; Δεν πάει το μυαλό σας πόσα χρήματα πετάτε…
Ο ψευδάργυρος στηρίζει ανοσία, επούλωση και κυτταρική ανάπτυξη. Στα φυτικά τρόφιμα συνυπάρχουν φυτικά οξέα (phytates) που μειώνουν την απορρόφηση. Η λύση είναι διπλή: επαρκείς ποσότητες από πλούσιες πηγές όπως όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά ολικής, και τεχνικές προετοιμασίας που «ρίχνουν» τα φυτικά οξέα, δηλαδή μούλιασμα, φύτρωμα, ζύμωση ή προζυμένιο ψωμί. Σε περιόδους αυξημένων αναγκών, όπως εγκυμοσύνη ή εφηβεία, μπορεί να χρειαστεί στοχευμένη ενίσχυση ή συμπλήρωμα μετά από σύσταση επαγγελματία υγείας.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Οι τροφές που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Το κόλπο των σεφ που εξαφανίζει το λίπος από τον απορροφητήρα φυσικά και αποτελεσματικά
Η βιταμίνη D είναι θεμέλιο για οστά, ανοσία και μυϊκή λειτουργία. Ο ήλιος ενεργοποιεί τη σύνθεσή της, όμως γεωγραφία, εποχή, ηλικία και χρόνος έκθεσης συχνά αφήνουν κενά. Φυτικές πηγές υπάρχουν, αλλά είναι περιορισμένες: εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα, μαργαρίνες, δημητριακά και μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε UV. Γι’ αυτό, πολλές δημόσιες οδηγίες προτείνουν συμπλήρωμα τους χειμερινούς μήνες ή σε άτομα με μικρή έκθεση στον ήλιο, ανεξαρτήτως διατροφικού προτύπου.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Η συσκευή της κουζίνας που “τραβάει” κατσαρίδες
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Τι βάζουν στα πατώματα των αεροδρομίων και είναι πάντα αστραφτερά;
Το ασβέστιο δεν είναι αποκλειστικότητα των γαλακτοκομικών. Επαρκής πρόσληψη επιτυγχάνεται με τόφου «δεμένο» με ασβέστιο, εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα και γιαούρτια, ταχίνι, αμύγδαλα και χαμηλά σε οξαλικά πράσινα όπως λάχανο kale και bok choy. Το σπανάκι, παρότι πλούσιο σε ασβέστιο στα χαρτιά, έχει υψηλά οξαλικά και η βιοδιαθεσιμότητα είναι χαμηλή, άρα δεν μετρά ως καλή πηγή. Όταν καταναλώνονται τακτικά εμπλουτισμένα τρόφιμα, τα συμπληρώματα συνήθως δεν χρειάζονται.
Το ιώδιο ρυθμίζει θυρεοειδή, μεταβολισμό και ανάπτυξη του εγκεφάλου, κρίσιμο κυρίως στην κύηση και την πρώιμη παιδική ηλικία. Η μείωση ζωικών τροφίμων ρίχνει συχνά την πρόσληψη, γιατί πλούσιες πηγές είναι ψάρια, θαλασσινά, αυγά και γαλακτοκομικά. Στις φυτικές διατροφές η πρόσληψη καλύπτεται με ιωδιούχο αλάτι, εμπλουτισμένα προϊόντα και προσεκτική χρήση φυκιών. Τα φύκια έχουν πολύ μεταβλητό και συχνά υψηλό ιώδιο· προτιμώνται χαμηλότερου ιωδίου ποικιλίες και με μέτρο. Δεν είναι δεδομένο ότι το αλάτι στην εκάστοτε χώρα είναι ιωδιούχο, άρα χρειάζεται έλεγχος της ετικέτας αν βασίζεστε σε αυτό.
Σε ποια θρεπτικά συστατικά είναι πιο συχνά χρήσιμα τα συμπληρώματα; Η Β12 είναι ο σαφής υποψήφιος για όσους δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα. Η βιταμίνη D συνιστάται συχνά ανά εποχή ή σε χαμηλή έκθεση στον ήλιο. Ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το ασβέστιο και το ιώδιο μπορούν συνήθως να καλυφθούν με σωστό σχεδιασμό, ποικιλία και εμπλουτισμένα τρόφιμα, χρησιμοποιώντας τεχνικές που βελτιώνουν την απορρόφηση. Όπου υπάρχουν αυξημένες ανάγκες ή διαγνωσμένα ελλείμματα, η συμπλήρωση γίνεται στοχευμένα και κατόπιν ελέγχου.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ποια φρούτα είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν διάρροια
Το συμπέρασμα είναι πως ένα plant-forward πλάνο μπορεί να είναι υγιεινό για τον άνθρωπο και ελαφρύτερο για τον πλανήτη, αρκεί να δοθεί ουσιαστική προσοχή στα μικροθρεπτικά. Η επάρκεια σε Β12, σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, βιταμίνη D, ιώδιο και ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας δεν αφήνεται στην τύχη. Με σωστές επιλογές, τακτική χρήση εμπλουτισμένων προϊόντων και, όπου ενδείκνυται, απλά συμπληρώματα, οι φυτοκεντρικές δίαιτες καλύπτουν τις ανάγκες, μειώνουν υπερκαταναλισκόμενα συστατικά όπως τα κορεσμένα και ευθυγραμμίζονται με τους στόχους βιωσιμότητας.
