Ο οδηγός του Public Health England που βοηθά να έχετε μια υγιεινή και ισορροπημένη καθημερινή διατροφή
Πώς λειτουργεί ο οδηγός Eatwell;
Ο οδηγός Eatwell Guide χωρίζει τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνουμε σε πέντε κύριες ομάδες. Προσπαθήστε να επιλέγετε μια ποικιλία διαφορετικών τροφίμων από κάθε μια από τις ομάδες, ώστε να λαμβάνετε το ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει υγιές και να λειτουργεί σωστά. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε κάποια λιπαρά στη διατροφή σας, ωστόσο, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη τοποθετούνται εκτός της κύριας εικόνας, καθώς αυτά τα είδη τροφίμων δεν είναι απαραίτητα στη διατροφή και οι περισσότεροι από εμάς πρέπει να τα μειώσουμε για να επιτύχουμε την υγιή μας ισορροπία. Τα ακόρεστα λίπη από φυτικές πηγές, για παράδειγμα τα φυτικά έλαια ή το ελαιόλαδο, είναι πιο υγιεινοί τύποι λίπους. Αλλά να θυμάστε, όλοι οι τύποι λιπαρών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια και γι’ αυτό θα πρέπει να καταναλώνονται μόνο σε μικρές ποσότητες. Πολλές από τις τροφές που τρώμε, όπως οι πίτσες, οι κατσαρόλες, τα πιάτα ζυμαρικών και τα σάντουιτς, είναι συνδυαστικές τροφές και περιέχουν συστατικά από περισσότερες από μία ομάδες τροφίμων. Για αυτού του είδους τα τρόφιμα, πρέπει απλώς να υπολογίσετε τα κύρια συστατικά και να σκεφτείτε πώς αυτά ταιριάζουν με τις ενότητες του οδηγού. Για παράδειγμα, αν τρώτε πίτα με κοτόπουλο: η πατάτα ταιριάζει στο κίτρινο τμήμα, το γάλα στον πουρέ ταιριάζει στο μπλε τμήμα, το άλειμμα στον πουρέ ταιριάζει στο μοβ τμήμα, το κρέας, το υποκατάστατο κρέατος ή τα φασόλια θα έπεφταν στο ροζ τμήμα, το κρεμμύδι, τα καρότα και ο αρακάς θα ταίριαζαν στο πράσινο τμήμα. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε κάθε μία από τις ομάδες τροφίμων…
Φρούτα και λαχανικά
Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι πρέπει να τρώμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, αλλά πολλοί από εμάς δεν τρώμε αρκετά. Τα φρούτα και τα λαχανικά θα έπρεπε να αποτελούν λίγο περισσότερο από το ένα τρίτο της τροφής που τρώμε κάθε μέρα. Επιδιώξτε να τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες μιας ποικιλίας φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Αν μετράτε πόσες μερίδες τρώτε, μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ποσότητα και την ποικιλία των φρούτων και λαχανικών που τρώτε. Επιλέξτε από φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα, αποξηραμένα ή χυμούς. Μια μερίδα είναι 80 γραμμάρια ή οποιοδήποτε από αυτά: 1 μήλο, μπανάνα, αχλάδι, πορτοκάλι ή άλλο φρούτο παρόμοιου μεγέθους, 3 γεμάτες κουταλιές της σούπας λαχανικά, ένα μπολ με σαλάτα για επιδόρπιο, 30 γραμμάρια αποξηραμένων φρούτων (τα οποία πρέπει να διατηρούνται στα γεύματα) ή ένα ποτήρι 150 ml χυμού φρούτων ή smoothie (μετράει ως μία μερίδα το πολύ την ημέρα).
Πατάτες, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά και άλλοι αμυλούχοι υδατάνθρακες
Τα αμυλούχα τρόφιμα αποτελούν ένα πραγματικά σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής και θα πρέπει να αποτελούν λίγο περισσότερο από το ένα τρίτο των τροφίμων που καταναλώνουμε. Επιλέξτε ποικιλίες με περισσότερες φυτικές ίνες και δημητριακά ολικής άλεσης όταν μπορείτε, αγοράζοντας ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι ή απλά αφήνοντας τη φλούδα στις πατάτες. Βασίστε τα γεύματά σας γύρω από τρόφιμα με αμυλούχους υδατάνθρακες. Έτσι, θα μπορούσατε να: – να ξεκινήσετε την ημέρα με δημητριακά ολικής άλεσης για πρωινό- να επιλέξετε ένα με λιγότερα αλάτι και σάκχαρα – να φάτε ένα σάντουιτς για μεσημεριανό γεύμα – να ολοκληρώσετε την ημέρα με πατάτες, ζυμαρικά ή ρύζι ως βάση για το βραδινό σας γεύμα Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα αμυλούχα τρόφιμα παχαίνουν, αλλά γραμμάριο προς γραμμάριο περιέχουν λιγότερες από τις μισές θερμίδες από τα λιπαρά. Απλώς πρέπει να προσέχετε τα λίπη που προσθέτετε όταν μαγειρεύετε και σερβίρετε αυτού του είδους τα τρόφιμα, γιατί αυτά είναι που αυξάνουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες. Γιατί να επιλέξετε το δημητριακό ολικής αλέσεως; Τα τρόφιμα ολικής άλεσης περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τα λευκά ή εξευγενισμένα αμυλούχα τρόφιμα και συχνά περισσότερα από άλλα θρεπτικά συστατικά. Επίσης, τα τρόφιμα ολικής άλεσης χωνεύονται πιο αργά, οπότε μπορούν να μας βοηθήσουν να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τα τρόφιμα ολικής άλεσης περιλαμβάνουν: ψωμί ολικής άλεσης και ολικής άλεσης, πίττα και τσαπάτι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και βρώμη ολικής άλεσης. Θυμηθείτε, μπορείτε επίσης να αγοράσετε λευκές εκδοχές ψωμιού και ζυμαρικών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών χρησιμοποιώντας ένα όμοιο προς όμοιο υποκατάστατο των αγαπημένων οικογενειακών σας φαγητών.
Γαλακτοκομικά και εναλλακτικές λύσεις
Προσπαθήστε να καταναλώνετε λίγο γάλα και γαλακτοκομικά τρόφιμα (ή εναλλακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα) – όπως τυρί, γιαούρτι και φραγκόσυκο. Αυτά είναι καλές πηγές πρωτεϊνών και βιταμινών και αποτελούν επίσης σημαντική πηγή ασβεστίου, το οποίο συμβάλλει στη διατήρηση των οστών μας ισχυρών. Ορισμένα γαλακτοκομικά τρόφιμα μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά, αλλά υπάρχουν πολλές επιλογές με λιγότερα λιπαρά για να διαλέξετε. Προτιμήστε προϊόντα με λιγότερα λιπαρά και λιγότερη ζάχαρη, όπου είναι δυνατόν. Για παράδειγμα, γιατί να μην δοκιμάσετε το γάλα με 1% λιπαρά, το οποίο περιέχει περίπου τα μισά λιπαρά από το ημιαποβουτυρωμένο γάλα χωρίς αξιοσημείωτη αλλαγή στη γεύση ή την υφή; Ή το τυρί με μειωμένα λιπαρά, το οποίο είναι επίσης ευρέως διαθέσιμο. Ή θα μπορούσατε να καταναλώνετε μόνο μια μικρότερη ποσότητα από τις ποικιλίες με πλήρη λιπαρά λιγότερο συχνά. Όταν αγοράζετε εναλλακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα, προτιμήστε μη ζαχαρούχες, εμπλουτισμένες με ασβέστιο εκδοχές.
Όσπρια, ψάρια, αυγά, κρέας και άλλες πρωτεΐνες
Αυτά τα τρόφιμα είναι πηγές πρωτεϊνών, βιταμινών και ανόργανων συστατικών, γι’ αυτό είναι σημαντικό να τρώτε κάποια τρόφιμα από αυτή την ομάδα. Τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές (που είναι όλα είδη οσπρίων) είναι καλές εναλλακτικές λύσεις για το κρέας, επειδή έχουν από τη φύση τους πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Τα όσπρια, ή όσπρια όπως αποκαλούνται μερικές φορές, είναι βρώσιμοι σπόροι που αναπτύσσονται σε λοβούς και περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια και τα μπιζέλια. Άλλες πηγές πρωτεΐνης με βάση τα λαχανικά περιλαμβάνουν το τόφου, το τυρόπηγμα φασολιών και τη μυκοπρωτεΐνη- όλα αυτά είναι ευρέως διαθέσιμα στα περισσότερα καταστήματα λιανικής πώλησης. Στοχεύστε σε τουλάχιστον δύο μερίδες (2 x 140 γρ.) ψάρι την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένης μιας μερίδας λιπαρών ψαριών. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να τρώνε περισσότερα ψάρια, αλλά υπάρχουν συνιστώμενα όρια για τα λιπαρά ψάρια, τα καβούρια και ορισμένα είδη λευκών ψαριών. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα ψάρια ανατρέξτε στην ιστοσελίδα ww.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/fish-shellfish. Επίσης www.msc.org/ για περισσότερες οδηγίες σχετικά με τα ψάρια που προέρχονται από βιώσιμες πηγές. Ορισμένα είδη κρέατος έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ιδίως σε κορεσμένα λιπαρά. Έτσι, όταν αγοράζετε κρέας, να θυμάστε ότι το είδος του κομματιού ή του προϊόντος κρέατος που επιλέγετε και ο τρόπος μαγειρέματός του μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Για να μειώσετε τα λιπαρά: επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος και προτιμήστε πιο άπαχο κιμά, κόψτε το λίπος από το κρέας και την πέτσα από το κοτόπουλο, προσπαθήστε να ψήνετε κρέας και ψάρι στη σχάρα αντί να τα τηγανίζετε και φάτε ένα βραστό ή ποσέ αυγό αντί για τηγανητό. Εάν τρώτε περισσότερα από 90 γραμμάρια κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος την ημέρα, προσπαθήστε να το μειώσετε σε όχι περισσότερα από 70 γραμμάρια την ημέρα. Ο όρος επεξεργασμένο κρέας περιλαμβάνει τα λουκάνικα, το μπέικον, τα αλλαντικά και τα διάφορα κρεατοσκευάσματα.
Έλαια και αλείμματα
Αν και κάποια λιπαρά στη διατροφή είναι απαραίτητα, γενικά τρώμε πάρα πολλά κορεσμένα λιπαρά και πρέπει να μειώσουμε την κατανάλωσή τους. Τα ακόρεστα λίπη είναι πιο υγιεινά λίπη που προέρχονται συνήθως από φυτικές πηγές και είναι σε υγρή μορφή ως λάδι, για παράδειγμα φυτικά έλαια, κραμβέλαιο και ελαιόλαδο. Η αλλαγή σε ακόρεστα λίπη θα βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, επομένως είναι σημαντικό να λαμβάνουμε το μεγαλύτερο μέρος των λιπαρών μας από ακόρεστα έλαια. Η επιλογή επαλείψεων με λιγότερα λιπαρά, σε αντίθεση με το βούτυρο, είναι ένας καλός τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Να θυμάστε ότι όλα τα είδη λιπαρών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια και πρέπει να περιορίζονται στη διατροφή.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλάτι και σάκχαρα
Σε αυτά περιλαμβάνονται προϊόντα όπως η σοκολάτα, τα κέικ, τα μπισκότα, τα αναψυκτικά με πλήρη ζάχαρη, το βούτυρο και το παγωτό. Αυτά τα τρόφιμα δεν είναι απαραίτητα στη διατροφή και έτσι, αν περιλαμβάνονται, θα πρέπει να γίνονται μόνο σπάνια και σε μικρές ποσότητες. Εάν καταναλώνετε συχνά αυτά τα τρόφιμα και ποτά, προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωσή τους, ώστε να τα έχετε λιγότερο συχνά και σε μικρότερες ποσότητες. Τα τρόφιμα και τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη περιέχουν πολλή ενέργεια, ιδιαίτερα όταν καταναλώνετε μεγάλες μερίδες. Ελέγξτε την ετικέτα και αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη!
Ενυδάτωση
Προσπαθήστε να πίνετε 6-8 ποτήρια υγρών κάθε μέρα. Το νερό, το γάλα με χαμηλά λιπαρά και τα ροφήματα χωρίς ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένου του τσαγιού και του καφέ, όλα μετράνε. Οι χυμοί φρούτων και τα smoothies υπολογίζονται επίσης στην κατανάλωση υγρών, αν και αποτελούν πηγή ελεύθερων σακχάρων* και γι’ αυτό θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωσή τους σε όχι περισσότερα από 150ml συνολικά την ημέρα. Τα ζαχαρούχα ποτά είναι ένας από τους κύριους παράγοντες που συμβάλλουν στην υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μεταξύ των παιδιών και των ενηλίκων στο Ηνωμένο Βασίλειο. Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα αναψυκτικά με ποικιλίες διαίτης, χωρίς ζάχαρη ή χωρίς προσθήκη ζάχαρης για να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης με ένα απλό βήμα. Το αλκοόλ περιέχει επίσης πολλές θερμίδες (kcal) και θα πρέπει να περιορίζεται σε όχι περισσότερες από 14 μονάδες την εβδομάδα για άνδρες και γυναίκες. Το θερμιδικό περιεχόμενο ενός αλκοολούχου ποτού εξαρτάται από τον τύπο του αλκοόλ, τον όγκο που σερβίρεται και την προσθήκη χυμών κλπ. Για παράδειγμα, 1 πίντα (pint) lager τυπικά περιέχει περίπου 136kcal, ένα ποτήρι κρασί 175ml μεσαίου όγκου περιέχει περίπου 135kcal και ένα σφηνάκι αλκοόλ 25ml (40% vol) περιέχει περίπου 56kcal.
Ακολουθήστε το Cibum 
