Ποια είναι η σωστή διατροφή για καλύτερη αθλητική επίδοση: Τι να φάτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση

Μια καλά ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή είναι συνήθως αρκετή για να καλύψει τις διατροφικές ανάγκες των περισσότερων σωματικά δραστήριων ατόμων. Οι παρακάτω συμβουλές αφορούν το πώς να τρώμε, ενώ έχουμε έντονη σωματική δραστηριότητα, για να έχουμε περισσότερη ενέργεια και απόδοση.

Μια κανονική διατροφή που περιέχει 1.800-2.400 θερμίδες ημερησίως (25-35 kcal/kg σωματικού βάρους) παρέχει συνήθως αρκετή ενέργεια για άσκηση (όπου μία άσκηση καίει 200-400 θερμίδες). Λαμβάνουμε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά κυρίως από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Οι ακόλουθες συμβουλές βασίζονται στις ενεργειακές και θρεπτικές απαιτήσεις των ενηλίκων που συμμετέχουν σε γενικά προγράμματα γυμναστικής (π.χ. άσκηση 30-40 λεπτά την ημέρα, 3 φορές την εβδομάδα.

Οι ακριβείς ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα σε συγκεκριμένους παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητας.

Μακροθρεπτικά συστατικά

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας. Μια κανονική διατροφή, όπου περίπου το ήμισυ (45-55%) των ημερήσιων θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες, παρέχει αρκετή ενέργεια για τους περισσότερους μετρίως ενεργούς ανθρώπους. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά χρειάζεται περίπου 210-350 γρ υδατάνθρακες ημερησίως, που κατά προτίμηση να προέρχονται από σύνθετους υδατάνθρακες που περιέχουν φυτικές ίνες και υπάρχουν σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.

Τα παρακάτω παραδείγματα περιέχουν 30 g υδατάνθρακα:

• Μπολ βρώμης (45 g)
• 2 φέτες ψωμί
• 4 φρυγανιές
• ½ μερίδα ζυμαρικά ή ρύζι (~ 40 γρ άψητα)
• 1 μεγάλη μπανάνα (~ 145 g)
• 3 μερίδες (3 x 80 g) λαχανικών υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες όπως φακές, μπιζέλια, καλαμπόκι, καρότα
• 1 μεγάλη πατάτα (~ 150 γρ.)
• Smoothie φρούτων (250 ml)
• Αθλητικά ποτά (500 ml)

Τα πολύ δραστήρια άτομα, τα οποία αθλούνται με υψηλή ένταση (π.χ. 2-3 ώρες έντονη άσκηση την ημέρα, 5-6 φορές την εβδομάδα), θα πρέπει να καταναλώνουν επιπλέον ενέργεια και να αυξάνουν την πρόσληψη υδατανθράκων στο 55-65% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Αυτό μπορεί να προέλθει από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως λευκό ψωμί και προϊόντα δημητριακών, όχι ολικής αλέσεως ή χυμούς φρούτων και smoothies καθώς και αθλητικά ποτά. Το ακριβές ποσό που απαιτείται αυξάνεται με την ποσότητα και την ένταση της άσκησης.

Πότε είναι χρήσιμη η «φόρτωση υδατανθράκων»;

Η «φόρτωση υδατανθράκων» είναι χρήσιμη για αθλητές που συμμετέχουν σε αγώνες διάρκειας άνω των 90 λεπτών για τη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων ενέργειας πριν από την εκδήλωσή τους. Αυτό περιλαμβάνει την κατανάλωση 10-12 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, ημερησίως, για 1,5-2 ημέρες πριν από την συμμετοχή στον αγώνα. Για ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά, αυτό μεταφράζεται σε 700-840 g υδατάνθρακα την ημέρα (συνεισφέροντας 2.800-3.350 kcal). Έτσι, η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να διπλασιαστεί ή να τριπλασιαστεί για μία ή δύο ημέρες πριν από την άσκηση υψηλής έντασης.

Η «περιοδική πρόσληψη υδατανθράκων» περιλαμβάνει εναλλαγή στην πρόσληψη υδατανθράκων σε σχέση με τις ασκήσεις (π.χ. προπόνηση σε κατάσταση νηστείας, κατανάλωση υψηλών υδατανθράκων για αγώνες). Αυτό μπορεί να βελτιώσει τις επιδόσεις σε αθλήματα αντοχής, όπως αγώνες 10 χιλιομέτρων.

Είναι ωφέλιμη η χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων για την άσκηση;

Υπήρξαν ισχυρισμοί στα μέσα ενημέρωσης ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (75-80% λίπος), μπορεί να βελτιώσει την απόδοση στους αθλητές και μα αυξήσει την ποσότητα λίπους που καίνε οι μύες. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής σε υδατάνθρακες και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, δεν ωφελεί την απόδοση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μειώνει την απόδοση των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης.

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση και τη δημιουργία νέων μυών. Όσοι ακολουθούν γενικό πρόγραμμα γυμναστικής έχουν τις ίδιες πρωτεϊνικές ανάγκες με τον γενικό πληθυσμό, δηλαδή περίπου 0,8 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους την ημέρα. Εάν προπονούμαστε έντονα, χρειαζόμαστε επιπλέον πρωτεΐνη (1,4-2 g/kg σωματικού βάρους την ημέρα ή περίπου 100-140 g πρωτεΐνης την ημέρα για ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά). Προσέξτε να μην υπερβείτε τις συστάσεις, καθώς η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις σε πολλά όργανα, όπως τα νεφρά.

Τα παρακάτω παραδείγματα περιέχουν 10 g πρωτεΐνης το καθένα:

• 2 μικρά αυγά
• 50 γραμμάρια κοτόπουλο ή ψάρι
• 120 γρ τόφου
• 200 γρ γιαούρτι
• 250 ml αγελαδινό γάλα / 300 ml γάλα σόγιας
• 40 γρ τυρί
• 60 γρ ξηρών καρπών ή σπόρων
• 150 γρ φασόλια

Το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και το γάλα είναι πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, καθώς περιέχουν υψηλά επίπεδα βασικών αμινοξέων, τα οποία είναι απαραίτητα για τη σύνθεση πρωτεϊνών στους μυς (καζεΐνη και ορό γάλακτος). Οι πρωτεΐνες γάλακτος αφομοιώνονται και απορροφώνται καλύτερα και υποστηρίζουν τη μυϊκή ανάπτυξη καλύτερα από την πρωτεΐνη σόγιας. Οι χορτοφάγοι μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες τρώγοντας μια ποικιλία φυτικών τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες όπως όσπρια (π.χ. φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια, φακές), δημητριακά , ξηρούς καρπούς και σπόρους.

ΛΙΠΟΣ

Οι ενεργοί άνθρωποι χρειάζονται μια μέτρια ποσότητα λίπους (περίπου 30% των ημερήσιων θερμίδων), που μπορεί εύκολα να επιτευχθεί με τη συμπερίληψη στη διατροφή, λιπαρών ψαριών (όπως ο σολομός), ελαίων,  αλείμματα, ξηροί καρποί, σπόροι και αβοκάντο.

Μικροθρεπτικά συστατικά και εξειδικευμένα προϊόντα

Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, που περιλαμβάνει ποικιλία φρούτων και λαχανικών, θα πρέπει να παρέχει όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζονται οι περισσότεροι δραστήριοι άνθρωποι. Εξειδικευμένα προϊόντα όπως σκόνες αντικατάστασης γεύματος, σκόνες πρωτεΐνης, ενεργειακές μπάρες και ενεργειακά τζελ δεν συνιστώνται στον γενικό πληθυσμό, καθώς δεν μπορούν να αντικαταστήσουν μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή και είναι δαπανηρές. Ορισμένα από αυτά τα προϊόντα ενδέχεται να συνιστώνται για ενεργά άτομα που συμμετέχουν σε ασκήσεις αντοχής. Για παράδειγμα, διαλύματα υδατανθράκων-ηλεκτρολυτών μπορούν να ενισχύσουν την απορρόφηση του νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης, βοηθώντας έτσι στην ενυδάτωση διατηρώντας παράλληλα την απόδοση αντοχής. Ενεργά άτομα που περιορίζουν την πρόσληψη θερμίδων ή ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή, θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν διατροφολόγο/διαιτολόγο σχετικά με το εάν μπορεί να χρειαστεί συμπλήρωμα πολυβιταμινών και μετάλλων χαμηλής δόσης εκτός από μια υγιεινή διατροφή. Όταν περιορίζετε την πρόσληψη θερμίδων, οι σκόνες αντικατάστασης γεύματος είναι αποτελεσματικές για τη μείωση του σωματικού βάρους και για τη διατήρηση της απώλειας βάρους, αλλά η κατανάλωσή τους συνιστάται μόνο σε υπέρβαρα άτομα.

Πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης

Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους μύες και το συκώτι μας. Η κατανάλωση γευμάτων ή σνακ που περιέχουν υδατάνθρακες 1-4 ώρες πριν από την άσκηση μας βοηθά να συμπληρώσουμε τις αποθήκες καυσίμων μας, δίνοντας ενέργεια στην άσκηση για 90 λεπτά έως και 3 ώρες. Αν θέλετε να φάτε κάτι λίγο πριν την άσκηση, οι απλοί υδατάνθρακες (π.χ. μπανάνα) είναι η καλύτερη επιλογή. Αυτό οφείλεται στη γρήγορη απελευθέρωση ενέργειας.

Κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής (π.χ. διάρκειας άνω της μίας ώρας), η κατανάλωση 30-60 g υδατανθράκων κάθε ώρα μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή χαμηλής ενέργειας, χαμηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και αργής ανάκαμψης. Αυτό συμβάλλει στη βελτίωση της απόδοσης. Κατάλληλες πηγές μπορεί να είναι ένα αθλητικό ποτό, μια μπανάνα, μια μπάρα δημητριακών ή ένα ενεργειακό τζελ.

Μετά την άσκηση

Το σώμα μας χρειάζεται το σωστό καύσιμο για να ανακάμψει και να ξαναχτίσει τα αποθέματα ενέργειας μετά την άσκηση και να χτίσει μυς. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν το τελευταίο σας γεύμα ήταν περισσότερο από 3-4 ώρες πριν από την προπόνηση ή εάν σκοπεύετε να ξαναγυμναστείτε μέσα στις επόμενες 8 ώρες.

Παραδείγματα σνακ ανάκτησης

• Σάντουιτς με τυρί και μια χούφτα αποξηραμένα βερίκοκα
• Ζυμαρικά με στήθος κοτόπουλου
• 3 μπισκότα βρώμης, χούμους και ένα ποτήρι γάλα
• Μια μπανάνα, μια μπάρα δημητριακών και ένα μπολ με φρέσκα φρούτα

Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να φάτε ένα πλήρες γεύμα λίγο μετά την άσκηση, αντί για ένα σνακ.

Η επίδραση του γάλακτος στην απόδοση έχει ερευνηθεί εκτενώς. Το πόσιμο γάλα για αποκατάσταση είναι χρήσιμο για την οικοδόμηση μυών, μειώνοντας τις βλάβες που προκαλεί η άσκηση στους μύες, αναπληρώνοντας τα αποθέματα ενέργειας και την ενυδάτωση.

ΥΓΡΑ

Η ενυδάτωση είναι σημαντική καθώς η απώλεια 2% ή περισσότερο του σωματικού μας βάρους μέσω απωλειών νερού μειώνει την απόδοση άσκησης. Στις 2-4 ώρες πριν από την άσκηση, πιείτε 350-700 ml υγρών. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πιείτε 400-800 ml ανά ώρα, ανάλογα με το πόσο ιδρώνετε, τη ζέστη και την υγρασία. Για επανυδάτωση μετά από άσκηση, το νερό και το γάλα είναι καλές επιλογές. Μεγάλες ποσότητες ηλεκτρολυτών συμπεριλαμβανομένου του νατρίου, μπορούν να χαθούν με τον ιδρώτα, οπότε εάν οι απώλειες ιδρώτα είναι μεγάλες, πιείτε κάτι που περιέχει ηλεκτρολύτες (όπως χυμό πορτοκαλιού ή αθλητικό ποτό), ειδικά όταν ασκείστε για περισσότερο από 2 ώρες. Η κατανάλωση αλκοόλ τείνει να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην ενυδάτωση και μειώνει την απόδοση της άσκησης.

Σημεία κλειδιά

1. Επικεντρωθείτε στη λήψη υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών από μια ποικιλία τροφών, συμπεριλαμβανομένων πολλών διαφορετικών φρούτων και λαχανικών
2. Φάτε ένα γεύμα ή σνακ 1 έως 4 ώρες πριν από την άσκηση
3. Οι αθλητές που συμμετέχουν σε αθλητικές οργανώσεις για περισσότερο από 90 λεπτά μπορεί να επωφεληθούν από την πρόσληψη υδατανθράκων τις ημέρες πριν από τον αγώνα
4. Για βέλτιστη επαναφορά, τρώτε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μαζί εντός 30 λεπτών μετά την άσκηση
5. Ενυδατωθείτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση
6. Για ατομικές συμβουλές, ιδιαίτερα εάν η διατροφή είναι περιοριστική, αναζητήστε καθοδήγηση από έναν αθλητικό διατροφολόγο/διαιτολόγο

Πηγή: eufic.org

*Ελένη Καράγιωργα-Βούγα Τεχνολογία τροφίμων, MSc Food Quality Management, Σύμβουλος ασφάλειας τροφίμων AG ADVENT AE