Τα 150 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης την εβδομάδα αποτελούν εδώ και χρόνια τον βασικό στόχο που συστήνεται στους ενήλικες για τη διατήρηση της υγείας. Μια νέα μεγάλη μελέτη όμως δείχνει ότι ο συγκεκριμένος χρόνος μπορεί να προσφέρει μόνο σχετικά περιορισμένη προστασία από τα καρδιαγγειακά προβλήματα, ενώ για μια σημαντικά μεγαλύτερη μείωση του κινδύνου μπορεί να απαιτούνται περίπου 560 έως 610 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα. Πρόκειται για σχεδόν 9 έως 10 ώρες γρήγορου περπατήματος, τρεξίματος, ποδηλασίας ή άλλης δραστηριότητας αντίστοιχης έντασης.
Η μελέτη δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine και βασίστηκε σε δεδομένα 17.088 ανθρώπων, οι οποίοι παρακολουθήθηκαν για κατά μέσο όρο 7,8 χρόνια. Οι συμμετέχοντες φορούσαν συσκευή στον καρπό για επτά συνεχόμενες ημέρες, ώστε να καταγραφεί η πραγματική σωματική τους δραστηριότητα, ενώ υποβλήθηκαν και σε δοκιμασία ποδηλασίας για την εκτίμηση της καρδιοαναπνευστικής τους ικανότητας. Κατά τη διάρκεια της παρακολούθησης καταγράφηκαν 1.233 καρδιαγγειακά περιστατικά, μεταξύ των οποίων 874 περιπτώσεις κολπικής μαρμαρυγής, 156 εμφράγματα, 111 περιπτώσεις καρδιακής ανεπάρκειας και 92 εγκεφαλικά επεισόδια.
Τα 150 λεπτά δεν είναι άχρηστα
Το σημαντικό εύρημα της μελέτης δεν σημαίνει ότι οι συστάσεις για 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα είναι λανθασμένες. Αντίθετα, οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι αυτός ο στόχος παραμένει ένα σημαντικό ελάχιστο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Στα δεδομένα της έρευνας, οι άνθρωποι που έφταναν τα 150 λεπτά την εβδομάδα είχαν περίπου 8% έως 9% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών περιστατικών σε σχέση με τα επίπεδα αναφοράς. Η εικόνα όμως άλλαζε όταν οι ερευνητές εξέταζαν πολύ μεγαλύτερα επίπεδα δραστηριότητας. Η μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου κατά περισσότερο από 30%, την οποία οι ερευνητές χαρακτήρισαν ως ουσιαστική προστασία, συνδεόταν με 560 έως 610 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα. Αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 80 έως 87 λεπτά την ημέρα, εφόσον η άσκηση κατανέμεται σε καθημερινή βάση.
Η διαφορά είναι επομένως μεγάλη. Τα 150 λεπτά την εβδομάδα αντιστοιχούν περίπου σε 21 λεπτά την ημέρα, ενώ το επίπεδο που συνδέθηκε με μεγαλύτερη προστασία είναι περίπου τέσσερις φορές υψηλότερο. Μόνο το 12% των συμμετεχόντων στην έρευνα έφτανε αυτό το επίπεδο δραστηριότητας.
Αυτό δεν σημαίνει ότι κάποιος που σήμερα δεν γυμνάζεται πρέπει ξαφνικά να αρχίσει να ασκείται για 9 ή 10 ώρες την εβδομάδα. Η μελέτη είναι παρατηρητική, επομένως μπορεί να εντοπίσει συσχετίσεις αλλά δεν μπορεί να αποδείξει ότι οι περισσότερες ώρες άσκησης προκαλούν από μόνες τους τη μείωση του κινδύνου. Επιπλέον, οι συμμετέχοντες μπορεί να ήταν συνολικά πιο υγιείς από τον γενικό πληθυσμό και η καρδιοαναπνευστική τους ικανότητα εκτιμήθηκε αντί να μετρηθεί άμεσα.
Ένα από τα πιο ενδιαφέροντα σημεία της έρευνας είναι ότι η φυσική κατάσταση φαίνεται να επηρεάζει την ποσότητα άσκησης που απαιτείται για ένα συγκεκριμένο επίπεδο προστασίας. Οι άνθρωποι με χαμηλότερη καρδιοαναπνευστική ικανότητα χρειάζονταν περίπου 30 έως 50 επιπλέον λεπτά άσκησης την εβδομάδα σε σχέση με εκείνους που είχαν υψηλότερη φυσική κατάσταση για να επιτύχουν παρόμοιο όφελος. Για παράδειγμα, μια μείωση κατά 20% στον κίνδυνο καρδιαγγειακών περιστατικών συνδεόταν με περίπου 370 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης την εβδομάδα στα άτομα με τη χαμηλότερη φυσική κατάσταση, ενώ για όσους βρίσκονταν στην υψηλότερη κατηγορία φυσικής κατάστασης ο αντίστοιχος χρόνος ήταν περίπου 340 λεπτά. Το εύρημα αυτό ανοίγει μια διαφορετική συζήτηση για τις γενικές οδηγίες άσκησης. Αντί για έναν ενιαίο αριθμό λεπτών που ισχύει με τον ίδιο τρόπο για όλους, οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι μελλοντικές συστάσεις θα μπορούσαν να λαμβάνουν περισσότερο υπόψη το επίπεδο φυσικής κατάστασης κάθε ανθρώπου. Ένας άνθρωπος που ξεκινά από χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης δεν βρίσκεται στην ίδια αφετηρία με έναν συστηματικά γυμναζόμενο και πιθανότατα δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζει την άσκηση με τον ίδιο τρόπο.
Η καρδιοαναπνευστική ικανότητα αποτελεί σημαντικό δείκτη της συνολικής κατάστασης του οργανισμού και συχνά αξιολογείται μέσω του VO2 max, δηλαδή της μέγιστης ποσότητας οξυγόνου που μπορεί να προσλάβει και να αξιοποιήσει το σώμα κατά την έντονη άσκηση. Όσο πιο αποτελεσματικά συνεργάζονται καρδιά, πνεύμονες και μύες για τη μεταφορά και αξιοποίηση του οξυγόνου, τόσο υψηλότερη είναι η συγκεκριμένη ικανότητα. Η χαμηλή καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση έχει ήδη συνδεθεί με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφράγματος, εγκεφαλικού και πρόωρου θανάτου.
Για την καθημερινότητα, το μήνυμα της μελέτης είναι επομένως διπλό. Τα 150 λεπτά την εβδομάδα εξακολουθούν να έχουν αξία και αποτελούν έναν ρεαλιστικό στόχο για όσους χρειάζονται ένα πρώτο επίπεδο προστασίας, όμως τα δεδομένα δείχνουν ότι η σχέση άσκησης και καρδιαγγειακής υγείας δεν σταματά εκεί. Για όσους μπορούν να αυξήσουν με ασφάλεια τη σωματική τους δραστηριότητα, περισσότερη μέτρια έως έντονη άσκηση συνδέθηκε με μεγαλύτερη μείωση του κινδύνου. Η μελέτη δεν υποστηρίζει ότι όλοι πρέπει να φτάσουν υποχρεωτικά τις 9 ή 10 ώρες άσκησης την εβδομάδα. Δείχνει όμως ότι η ποσότητα της δραστηριότητας που συνδέεται με τη μεγαλύτερη καρδιαγγειακή προστασία είναι πολύ υψηλότερη από το ελάχιστο επίπεδο των 150 λεπτών. Το επόμενο βήμα, σύμφωνα με τους ερευνητές, είναι να υπάρξουν πιο εξατομικευμένες οδηγίες που θα ξεχωρίζουν το ελάχιστο επίπεδο άσκησης που προσφέρει μια βασική προστασία από την ποσότητα που μπορεί να προσφέρει σημαντικά μεγαλύτερη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
- Κατανάλωση αυγών: Ειδικοί προειδοποιούν για τα 3 πιο συνηθισμένα λάθη
- Μανιτάρι του χιονιού: Το ασυνήθιστο τρόφιμο που μελετάται για έντερο, δέρμα και μεταβολισμό
- Μακροζωία: Τι τρώνε οι οικογένειες ανθρώπων που φτάνουν τα 100
- Κάνναβη στην εφηβεία: Οι επιπτώσεις στη μνήμη και τη σκέψη που καταγράφει νέα μελέτη
- Υδατάνθρακες: Πώς μπορεί να βοήθησαν τον ανθρώπινο εγκέφαλο να εξελιχθεί
- Ποιες τροφές συνδέονται με μεγαλύτερο κίνδυνο κατάθλιψης
- Aldi και Lidl αντιμέτωπα με νέους κανόνες που μπορούν να ανοίξουν τον δρόμο για περισσότερα σούπερ μάρκετ
- Κουρκουμάς σε συμπλήρωμα: Πότε μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο ήπαρ
- Τι συμβαίνει στο σώμα όταν παίρνετε κρεατίνη για έναν μήνα
