Το ασβέστιο έχει συνδεθεί σχεδόν αυτόματα με το γάλα, το γιαούρτι και την υγεία των οστών, όμως η πραγματικότητα είναι πιο σύνθετη. Το μέταλλο είναι πράγματι απαραίτητο για τη διατήρηση των οστών και των δοντιών, αλλά συμμετέχει επίσης στη λειτουργία των μυών, στη μετάδοση των νευρικών σημάτων, στην πήξη του αίματος και σε άλλες βασικές λειτουργίες του οργανισμού. Παράλληλα, ο τρόπος με τον οποίο προσλαμβάνεται και απορροφάται έχει σημασία, γεγονός που κάνει ορισμένες από τις πιο διαδεδομένες αντιλήψεις γύρω από το ασβέστιο υπερβολικά απλοποιημένες.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Συμπληρώματα εμμηνόπαυσης: Είναι απλώς πανάκριβα προϊόντα με ελάχιστα θρεπτικά συστατικά; Έρευνα της Which?
Το γάλα δεν είναι η μοναδική επιλογή
Ένας από τους πιο διαδεδομένους μύθους είναι ότι όποιος δεν καταναλώνει γαλακτοκομικά κινδυνεύει αναγκαστικά να μην προσλαμβάνει αρκετό ασβέστιο. Τα γαλακτοκομικά αποτελούν σημαντικές πηγές, όμως το ασβέστιο υπάρχει και σε άλλα τρόφιμα. Σαρδέλες και σολομός σε κονσέρβα όταν καταναλώνονται μαζί με τα μαλακά οστά τους, ορισμένα πράσινα λαχανικά, το τόφου και προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο μπορούν επίσης να συμβάλουν στην ημερήσια πρόσληψη.
Δεν έχουν όμως όλες οι φυτικές πηγές την ίδια βιοδιαθεσιμότητα. Ορισμένες ενώσεις, όπως το οξαλικό και το φυτικό οξύ, μπορούν να περιορίσουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Αυτό δεν σημαίνει ότι τα λαχανικά αποτελούν κακή πηγή, αλλά ότι η συνολική διατροφή και η ποικιλία των τροφίμων έχουν μεγαλύτερη σημασία από την αναζήτηση μίας και μοναδικής «τέλειας» πηγής.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Καστορέλαιο: Τι πραγματικά προσφέρει και ποιοι δημοφιλείς ισχυρισμοί δεν έχουν αποδειχθεί
Για γερά οστά χρειάζεται κάτι περισσότερο από ασβέστιο
Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου αποτελεί μόνο ένα μέρος της εικόνας για την υγεία των οστών. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου, ενώ η σωματική δραστηριότητα που επιβαρύνει τα οστά, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και οι ασκήσεις αντιστάσεων, συμβάλλει στη διατήρηση της οστικής αντοχής. Παράλληλα, και άλλα θρεπτικά συστατικά, μεταξύ των οποίων η πρωτεΐνη, το μαγνήσιο και η βιταμίνη Κ, συμμετέχουν στη συνολική υποστήριξη του σκελετού.
Αυτό σημαίνει ότι η προσπάθεια να αυξηθεί απλώς η ποσότητα ασβεστίου χωρίς να εξετάζεται η συνολική διατροφή και ο τρόπος ζωής δεν αποτελεί από μόνη της ολοκληρωμένη στρατηγική για την υγεία των οστών.
Περισσότερο ασβέστιο δεν σημαίνει απαραίτητα περισσότερη προστασία
Η αντίληψη ότι όσο μεγαλύτερη είναι η πρόσληψη ασβεστίου τόσο ισχυρότερα θα είναι τα οστά δεν επιβεβαιώνεται από τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί ο οργανισμός. Η απορρόφηση του ασβεστίου μειώνεται όσο αυξάνεται η ποσότητα που καταναλώνεται ταυτόχρονα. Σύμφωνα με τα στοιχεία των αμερικανικών Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας, η απορρόφηση είναι υψηλότερη σε μικρότερες προσλήψεις και μειώνεται σημαντικά όταν η ημερήσια πρόσληψη είναι πολύ μεγάλη. Για τα συμπληρώματα, η απορρόφηση είναι καλύτερη όταν η ποσότητα δεν ξεπερνά περίπου τα 500 mg τη φορά, γι’ αυτό και η κατανομή της πρόσληψης μέσα στην ημέρα μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από μία μεγάλη εφάπαξ δόση.
Η υπερβολική χρήση συμπληρωμάτων δεν είναι επίσης αθώα. Μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές ενοχλήσεις, όπως δυσκοιλιότητα, ενώ υψηλές προσλήψεις έχουν συσχετιστεί σε ορισμένες περιπτώσεις με αυξημένο κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά. Για τον λόγο αυτό, στόχος δεν είναι η μέγιστη δυνατή ποσότητα, αλλά η κάλυψη των αναγκών του οργανισμού.
Τα συμπληρώματα ασβεστίου δεν είναι όλα ίδια
Μία ακόμη παρανόηση αφορά τα συμπληρώματα, καθώς διαφορετικές μορφές ασβεστίου έχουν διαφορετικά χαρακτηριστικά. Οι δύο συνηθέστερες είναι το ανθρακικό ασβέστιο και το κιτρικό ασβέστιο. Το ανθρακικό περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα στοιχειακού ασβεστίου και απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται μαζί με το φαγητό, ενώ το κιτρικό μπορεί να απορροφηθεί καλά είτε με είτε χωρίς τροφή και αποτελεί συχνά πιο πρακτική επιλογή για ανθρώπους με χαμηλότερη οξύτητα στο στομάχι.
Η επιλογή επομένως δεν θα πρέπει να γίνεται μόνο με βάση τον αριθμό των χιλιοστογραμμαρίων που αναγράφονται στη συσκευασία. Σημασία έχει η μορφή του ασβεστίου, η ποσότητα στοιχειακού ασβεστίου που παρέχει κάθε δόση, ο τρόπος λήψης και τυχόν αλληλεπιδράσεις με φάρμακα. Για έναν υγιή ενήλικα, οι γενικές συστάσεις του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας των ΗΠΑ είναι περίπου 1.000 mg την ημέρα για ηλικίες 19–50 ετών, ενώ οι ανάγκες αυξάνονται στα 1.200 mg για γυναίκες 51–70 ετών και για όλους τους ενήλικες άνω των 70 ετών.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
- Ανοίγουν και πάλι τα σύνορα στα βραζιλιάνικα κοτόπουλα αλλά παραμένει το μπλόκο στο μοσχάρι – Τι έδειξαν οι Ευρωπαϊκοί έλεγχοι για αντιβιοτικά και ορμόνες
- Ωφελεί η δίαιτα χωρίς γλουτένη, όταν δεν έχουμε κοιλιοκάκη;
- MAX STORES: Πρόστιμο 6000 ευρώ για παράβαση που αφορά τις τιμές σε προϊόντα
- Γιατί το ψητό κοτόπουλο κοστίζει λιγότερο από τα λαχανικά στο σούπερ μάρκετ;
- Ρύζι: Τελικά, πρέπει να πλένεται πριν το μαγείρεμα;
- Σορμπέ φρούτων: Εργαστηριακός έλεγχος αποκαλύπτει πόσα φυτοφάρμακα «σερβίρονται» μαζί με τη δροσιά
- Βαφές μαλλιών: Σοβαρές αλλεργίες, καταστροφή του μικροβιώματος και τριχόπτωση – Οι άγνωστοι κίνδυνοι για το δέρμα και το τριχωτό για κομμωτές και καταναλωτές
- Κατεψυγμένο σπανάκι: Το απλό κόλπο πριν το μαγείρεμα για να μην γίνει νερουλό
