Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη, την αντοχή και τη γενικότερη φυσική κατάσταση, όμως η λανθασμένη εκτέλεση μιας άσκησης μπορεί να αλλάξει σημαντικά το φορτίο που δέχεται το σώμα. Αυτό δεν αφορά μόνο όσους ξεκινούν τώρα να γυμνάζονται. Ακόμη και άνθρωποι με αρκετή εμπειρία μπορεί να επαναλαμβάνουν μηχανικά κινήσεις με τεχνικά λάθη, να αυξάνουν απότομα την επιβάρυνση ή να παραμελούν την αποκατάσταση. Ανάμεσα στα συχνότερα προβλήματα βρίσκονται ορισμένες πολύ γνωστές ασκήσεις, όπως τα καθίσματα, οι άρσεις θανάτου, οι προβολές, οι κάμψεις και οι αιωρήσεις με kettlebell. Το πρόβλημα δεν βρίσκεται στις ίδιες τις ασκήσεις, αλλά στον τρόπο με τον οποίο εκτελούνται και στην επιβάρυνση που δέχεται κάθε άνθρωπος.
Όταν η τεχνική αρχίζει να χαλάει
Στις άρσεις θανάτου (deadlifts), ένα από τα βασικά σημεία της σωστής τεχνικής είναι η μπάρα να παραμένει κοντά στο σώμα κατά την κίνηση. Όταν απομακρύνεται από τα πόδια, αυξάνεται η μηχανική επιβάρυνση στη μέση. Η άσκηση βασίζεται στην κίνηση των ισχίων και όχι σε μια προσπάθεια να σηκωθεί το βάρος αποκλειστικά με τη μέση.
Στα καθίσματα, αντίστοιχα, δεν υπάρχει μία απολύτως ίδια θέση που να ταιριάζει σε όλους. Η ανατομία των ισχίων, το μήκος των άκρων και η κινητικότητα κάθε ανθρώπου επηρεάζουν τη στάση του σώματος. Η προσπάθεια να διατηρούνται υποχρεωτικά τα πέλματα εντελώς παράλληλα, όταν αυτό δεν ταιριάζει στη φυσική κίνηση του ασκούμενου, μπορεί να προκαλέσει περιττή καταπόνηση στα γόνατα και τα ισχία.
Στις προβολές, σημαντικό ρόλο παίζει το μήκος του βήματος. Ένα υπερβολικά μικρό βήμα μπορεί να περιορίσει την κίνηση και να αυξήσει την πίεση που δέχεται το μπροστινό γόνατο. Η σωστή απόσταση εξαρτάται και εδώ από το σωματότυπο και την κινητικότητα του ασκούμενου, επομένως δεν υπάρχει μία μοναδική θέση που να θεωρείται σωστή για όλους.
Οι αιωρήσεις με kettlebell αποτελούν ακόμη ένα παράδειγμα άσκησης που συχνά εκτελείται διαφορετικά από τον τρόπο για τον οποίο έχει σχεδιαστεί. Η βασική κίνηση προέρχεται από την έκταση των ισχίων και όχι από βαθύ κάθισμα. Όταν η κίνηση μετατρέπεται σε squat, αλλάζει η μηχανική της άσκησης και περιορίζεται ο ρόλος των ισχίων.
Οι κάμψεις και η σανίδα
Ακόμη και δύο από τις πιο απλές ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν να εκτελεστούν με τρόπο που περιορίζει την αποτελεσματικότητά τους. Στις κάμψεις, οι αγκώνες δεν χρειάζεται να ανοίγουν υπερβολικά προς τα πλάγια. Η θέση τους σε σχέση με τον κορμό επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο κατανέμεται η επιβάρυνση στους ώμους και στο στήθος.
Στη σανίδα, ένα συνηθισμένο λάθος είναι η ανύψωση των ώμων προς τα αυτιά ή η υπερβολική καμπύλη στη μέση. Ο στόχος δεν είναι να παραμείνει κάποιος όσο περισσότερη ώρα γίνεται στη θέση, αλλά να διατηρήσει τον έλεγχο του σώματος καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Όταν η τεχνική καταρρέει από την κόπωση, η παράταση της άσκησης δεν προσφέρει απαραίτητα επιπλέον όφελος.
Το ίδιο ισχύει γενικότερα και για την αύξηση των κιλών. Η προσπάθεια να σηκωθούν μεγαλύτερα βάρη πριν ο ασκούμενος έχει αποκτήσει τον απαραίτητο έλεγχο της κίνησης μπορεί να οδηγήσει σε αντιστάθμιση μέσω άλλων μυϊκών ομάδων. Η προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης θεωρείται βασική αρχή της προπόνησης με αντιστάσεις, όμως πρέπει να συμβαδίζει με την ικανότητα εκτέλεσης της άσκησης.
Δεν χρειάζεται κάθε προπόνηση να είναι εξαντλητική
Ένα ακόμη συχνό λάθος είναι η απότομη αύξηση του όγκου της προπόνησης. Κάποιος μπορεί να προσθέσει μέσα σε λίγες ημέρες περισσότερα κιλά, σετ, επαναλήψεις ή προπονήσεις, επειδή θεωρεί ότι έτσι θα επιταχύνει τα αποτελέσματα. Οι μύες προσαρμόζονται στην προπόνηση, αλλά οι τένοντες και άλλοι ιστοί χρειάζονται επίσης χρόνο για να προσαρμοστούν στην αυξημένη επιβάρυνση. Για τον ίδιο λόγο, η αποκατάσταση δεν είναι χρόνος που «χάνεται» από την προπόνηση. Η επαρκής ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις επιτρέπει στο σώμα να προσαρμοστεί στο φορτίο, ενώ η συνεχής άσκηση χωρίς επαρκή ανάκαμψη μπορεί να οδηγήσει σε συσσωρευμένη κόπωση.
Η προθέρμανση έχει επίσης συγκεκριμένο ρόλο. Μερικά λεπτά ήπιας αερόβιας δραστηριότητας και δυναμικών κινήσεων μπορούν να προετοιμάσουν το σώμα για την προσπάθεια που ακολουθεί. Δεν χρειάζεται να είναι μακρά ή περίπλοκη, αλλά είναι προτιμότερο να συνδέεται με το είδος της άσκησης που πρόκειται να γίνει.
Τέλος, χρειάζεται να ξεχωρίζει κανείς τη φυσιολογική μυϊκή κόπωση από τον πόνο που αποτελεί προειδοποιητικό σημάδι. Ένας οξύς ή επίμονος πόνος, ιδιαίτερα όταν επαναλαμβάνεται σε συγκεκριμένη κίνηση, δεν είναι κάτι που πρέπει να αντιμετωπίζεται απλώς με περισσότερη προσπάθεια. Σε μια τέτοια περίπτωση, η διακοπή ή τροποποίηση της άσκησης και η αξιολόγηση από κατάλληλο επαγγελματία υγείας είναι ασφαλέστερη επιλογή.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
- Κατανάλωση αυγών: Ειδικοί προειδοποιούν για τα 3 πιο συνηθισμένα λάθη
- Μανιτάρι του χιονιού: Το ασυνήθιστο τρόφιμο που μελετάται για έντερο, δέρμα και μεταβολισμό
- Μακροζωία: Τι τρώνε οι οικογένειες ανθρώπων που φτάνουν τα 100
- Κάνναβη στην εφηβεία: Οι επιπτώσεις στη μνήμη και τη σκέψη που καταγράφει νέα μελέτη
- Υδατάνθρακες: Πώς μπορεί να βοήθησαν τον ανθρώπινο εγκέφαλο να εξελιχθεί
- Ποιες τροφές συνδέονται με μεγαλύτερο κίνδυνο κατάθλιψης
- Aldi και Lidl αντιμέτωπα με νέους κανόνες που μπορούν να ανοίξουν τον δρόμο για περισσότερα σούπερ μάρκετ
- Κουρκουμάς σε συμπλήρωμα: Πότε μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο ήπαρ
- Τι συμβαίνει στο σώμα όταν παίρνετε κρεατίνη για έναν μήνα
