Παίρνετε αρκετές φυτικές ίνες για την ηλικία σας;
Οι φυτικές ίνες αποτελούν ένα από τα σημαντικότερα συστατικά μιας ισορροπημένης διατροφής, όμως οι περισσότεροι ενήλικες εξακολουθούν να μην καταναλώνουν την ποσότητα που χρειάζεται ο οργανισμός τους. Αν και οι ημερήσιες ανάγκες μειώνονται ελαφρώς με την πάροδο της ηλικίας, η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών γίνεται ακόμη πιο σημαντική, καθώς συμβάλλει στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, στην υγεία της καρδιάς και στη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερόλης.
Γιατί οι φυτικές ίνες είναι πιο σημαντικές όσο μεγαλώνουμε
Με την ηλικία, το πεπτικό σύστημα λειτουργεί πιο αργά, γεγονός που αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης δυσκοιλιότητας. Παράλληλα, είναι συχνότερο να παρατηρούνται αυξημένα επίπεδα σακχάρου, λιπιδίων στο αίμα και χαμηλού βαθμού φλεγμονή. Οι φυτικές ίνες, σε συνδυασμό με επαρκή πρόσληψη υγρών, βοηθούν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου, ενισχύουν την ανάπτυξη των ωφέλιμων βακτηρίων του μικροβιώματος και συμβάλλουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων γλυκόζης και χοληστερόλης. Επιπλέον, αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους.
Πόσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε
Η γενική σύσταση για τους ενήλικες είναι η κατανάλωση περίπου 14 γραμμαρίων φυτικών ινών ανά 1.000 θερμίδες που προσλαμβάνονται καθημερινά.
Αυτό αντιστοιχεί περίπου σε:
- 25 γραμμάρια ημερησίως για τις ενήλικες γυναίκες.
- 38 γραμμάρια ημερησίως για τους ενήλικες άνδρες.
Μετά την ηλικία των 50 ετών, οι ανάγκες μειώνονται ελαφρώς, κυρίως επειδή πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες λόγω μειωμένης όρεξης, αλλαγών στην αίσθηση της γεύσης και της όσφρησης ή δυσκολιών στη μάσηση και την προετοιμασία των γευμάτων.
Οι συστάσεις μετά τα 50 διαμορφώνονται περίπου στα:
- 21 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες.
- 30 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες.
Όσοι επιθυμούν να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών ινών καλό είναι να το κάνουν σταδιακά. Μια αύξηση κατά 2 έως 3 γραμμάρια κάθε λίγες ημέρες δίνει χρόνο στο πεπτικό σύστημα να προσαρμοστεί και μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης φουσκώματος, αερίων ή κοιλιακών κραμπών. Εξίσου σημαντική είναι η επαρκής κατανάλωση νερού, καθώς οι φυτικές ίνες λειτουργούν αποτελεσματικότερα όταν συνοδεύονται από σωστή ενυδάτωση.
Άτομα που πάσχουν από φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου ή άλλες διαταραχές του πεπτικού, όπως η δυσβίωση, ενδέχεται να χρειάζονται εξατομικευμένες οδηγίες σχετικά με την ποσότητα και το είδος των φυτικών ινών που καταναλώνουν. Για τον λόγο αυτό, είναι σημαντικό να ακολουθούν τις οδηγίες του θεράποντος ιατρού ή του διαιτολόγου τους.
Πώς μπορείτε να αυξήσετε εύκολα τις φυτικές ίνες
Η καθημερινή κατανάλωση πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών αποτελεί μία από τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές. Εξίσου σημαντική είναι η αντικατάσταση των επεξεργασμένων δημητριακών με προϊόντα ολικής άλεσης, όπως καστανό ρύζι, πλιγούρι ή βρώμη. Τα όσπρια μπορούν να προστεθούν εύκολα σε σούπες, σαλάτες και μαγειρευτά, ενώ οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν έναν απλό τρόπο εμπλουτισμού του γιαουρτιού, των smoothies ή των δημητριακών πρωινού με επιπλέον φυτικές ίνες.
Επίσης, είναι χρήσιμο να ελέγχεται η διατροφική επισήμανση των συσκευασμένων τροφίμων, επιλέγοντας προϊόντα που περιέχουν τουλάχιστον 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Τέλος, η συνολική ποσότητα φυτικών ινών είναι προτιμότερο να κατανέμεται σε όλα τα γεύματα της ημέρας, αντί να καταναλώνεται συγκεντρωμένη σε ένα μόνο γεύμα.
Οι καλύτερες πηγές φυτικών ινών είναι τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Πρόκειται για τρόφιμα που, εκτός από φυτικές ίνες, παρέχουν πολύτιμες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, συμβάλλοντας συνολικά στη διατήρηση της καλής υγείας.
Περιεκτικότητα τροφίμων σε φυτικές ίνες
| Τρόφιμο | Ποσότητα | Φυτικές ίνες |
|---|---|---|
| Φασόλια ναυτικά (βρασμένα) | 1 φλιτζάνι | 19,1 γρ. |
| Φακές (βρασμένες) | 1 φλιτζάνι | 15,6 γρ. |
| Μαύρα φασόλια (βρασμένα) | 1 φλιτζάνι | 15 γρ. |
| Σπόροι chia | 30 γρ. (περίπου 2 κ.σ.) | 9,8 γρ. |
| Αρακάς (βρασμένος) | 1 φλιτζάνι | 8,8 γρ. |
| Πλιγούρι (βρασμένο) | 1 φλιτζάνι | 8,1 γρ. |
| Λιναρόσπορος | 30 γρ. | 8 γρ. |
| Αβοκάντο | ½ μέτριο | 6,7 γρ. |
| Αχλάδι | 1 φλιτζάνι κομμένο | 5,5 γρ. |
| Μπρόκολο (βρασμένο) | 1 φλιτζάνι | 5,2 γρ. |
| Σπανάκι (βρασμένο) | 1 φλιτζάνι | 4,3 γρ. |
| Βρώμη (μαγειρεμένη) | 1 φλιτζάνι | 4 γρ. |
| Αμύγδαλα | 30 γρ. | 3,5 γρ. |
| Φουντούκια | 30 γρ. | 3 γρ. |
Το Cibum είναι εξειδικευμένο site ενημέρωσης για την ασφάλεια τροφίμων. Οι πληροφορίες του άρθρου έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα. Για περισσότερες λεπτομέρειες πατήστε ΕΔΩ.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
- Καρπούζια σε λαϊκές, μανάβικα και σουπερμάρκετ: Ευρήματα 3 επιστημονικών μελετών για το εάν μας κάνουν τελικά καλό
- 53 άτομα στο νοσοκομείο μετά από κατανάλωση πάστας και γλυκών με κρέμα
- «Φέτα» made in Turkey: Χτύπημα κάτω από τη μέση για το ελληνικό ΠΟΠ προϊόν στα ράφια της Τουρκίας
- Πόσες γαρίδες μπορούμε να φάμε; Οι ειδικοί εξηγούν ποια ποσότητα θεωρείται ασφαλής και ποιοι πρέπει να προσέχουν
- Ένα γιαούρτι την ημέρα μπορεί να… επιβραδύνει τη γήρανση στους άνδρες – Μελέτη
- O ΕΦΕΤ ανακαλεί δημοφιλές επιδόρπιο που πωλείται στα LIDL μετά από καταγγελίες καταναλωτών (μάρκα και φωτογραφία)
- Συναγερμός για έτοιμα σάντουιτς μολυσμένα με επικίνδυνο βακτήριο
- Αγωγή κατά εταιρείας παραγωγής αυγών για παραπλάνηση καταναλωτών
- Καφές: Πώς η ποσότητα επηρεάζει τα οστά και τι δείχνουν τα στοιχεία για την οστεοπόρωση σύμφωνα με 53 μελέτες
- Απεργίες σε PepsiCo Hellas και ΔΕΛΤΑ – Τι ζητούν οι εργαζόμενοι
- Επιστρέφει το best seller σεμινάριο Food Safety Culture Advanced Training Course μετά το έντονο ενδιαφέρον των επαγγελματιών του κλάδου
- Ελλάδα: Θωρακίστε την επιχείρησή σας από κακόβουλες ενέργειες – Διαδικτυακό σεμινάριο Food Defence από TÜV NORD Hellas και cibum
