Πανεπιστήμιο Harvard: Τα 11 “θαυματουργά” τρόφιμα που μειώνουν τη χοληστερόλη

Τα τρόφιμα που συνθέτουν μια δίαιτα χαμηλή σε χοληστερόλη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των υψηλών επιπέδων της.

Η αλλαγή των τροφών που καταναλώνετε, μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη σας και να βελτιώσει τον στόλο των λιπών που κυκλοφορούν στο αίμα σας. Η προσθήκη τροφίμων που μειώνουν την LDL , το επιβλαβές σωματίδιο που μεταφέρει τη χοληστερόλη και συμβάλλει στην αθηροσκλήρωση και στο φράξιμο των αρτηριών, είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί μια δίαιτα χαμηλής χοληστερόλης.

Προσθέστε αυτά τα τρόφιμα για να μειώσετε την LDL χοληστερόλη

Τα διάφορα τρόφιμα μειώνουν τη χοληστερόλη με ποικίλους τρόπους. Μερικά προσφέρουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες δεσμεύουν τη χοληστερόλη και τις πρόδρομες ουσίες της στο πεπτικό σύστημα και τις απομακρύνουν από το σώμα πριν μπουν στην κυκλοφορία. Μερικά σας δίνουν πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία μειώνουν άμεσα την LDL. Και μερικές τροφές περιέχουν φυτικές στερόλες και στανόλες, οι οποίες εμποδίζουν το σώμα να απορροφήσει τη χοληστερόλη. Σύμφωνα με μελέτη του πανεπιστημίου Harvard τα τρόφιμα αυτά είναι:

1. 1. Βρώμη. Ένα εύκολο πρώτο βήμα για τη μείωση της χοληστερόλης σας είναι να έχετε ένα μπολ με νιφάδες βρώμης ή δημητριακά πρωινού με βάση τη βρώμη, όπως τα Cheerios. Σας δίνουν 1 έως 2 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών. Προσθέστε μια μπανάνα ή μερικές φράουλες για άλλο μισό γραμμάριο. Οι τρέχουσες οδηγίες διατροφής συνιστούν λήψη 20 έως 35 γραμμαρίων ινών την ημέρα, με τουλάχιστον 5 έως 10 γραμμάρια να προέρχονται από διαλυτές φυτικές ίνες. (Ο μέσος Αμερικανός λαμβάνει περίπου το μισό αυτής της ποσότητας.)
2. Κριθάρι και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως. Όπως η βρώμη και το πίτουρο βρώμης, το κριθάρι και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, κυρίως μέσω των διαλυτών φυτικών ινών που παρέχουν.
3. Όσπρια. Τα όσπρια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες. Χρειάζεται επίσης αρκετός χρόνος για να τα χωνέψει το σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά το γεύμα. Αυτός είναι ένας λόγος που τα φασόλια είναι χρήσιμη τροφή για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος. Με τόσες πολλές επιλογές-από φασόλια, ρεβίθια, φακές, μαυρομάτικα και ακόμα περισσότερα – και τόσους πολλούς τρόπους παρασκευής τους, τα όσπρια είναι ένα πολύπλευρο φαγητό.
4. Μελιτζάνα και μπάμιες. Αυτά τα δύο λαχανικά χαμηλών θερμίδων είναι καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών.
5. Ξηροί καρποί. Μια πληθώρα μελετών δείχνει ότι η κατανάλωση αμυγδάλων, καρυδιών, φιστικιών και άλλων ξηρών καρπών κάνει καλό στην καρδιά . Η κατανάλωση 60 γραμμαρίων ξηρών καρπών την ημέρα, μπορεί να οδηγήσει σε ελαφριά μείωση της LDL, της τάξης του 5%. Οι ξηροί καρποί έχουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν την καρδιά με άλλους τρόπους.
6. Φυτικά έλαια. Η χρήση υγρών φυτικών ελαίων -όπως κραμβέλαιο, ηλιέλαιο και άλλα- στη θέση του βουτύρου, του λαρδιού ή του μαγειρικού λίπους κατά το μαγείρεμα ή στο τραπέζι μας, βοηθά στη μείωση της LDL.
7. Μήλα, σταφύλια, φράουλες, εσπεριδοειδή. Αυτά τα φρούτα είναι πλούσια σε πηκτίνη, ένα είδος διαλυτών φυτικών ινών που μειώνει την LDL.
8. Τροφές εμπλουτισμένες με στερόλες και στανόλες. Οι στερόλες και οι στανόλες που εξάγονται από τα φυτά, αυξάνουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά τη χοληστερόλη από τα τρόφιμα. Οι εταιρείες τα προσθέτουν σε τρόφιμα, τα οποία κυμαίνονται από μαργαρίνη και μπάρες granola μέχρι χυμό πορτοκαλιού και σοκολάτα. Διατίθενται επίσης ως συμπληρώματα. Η λήψη 2 γραμμαρίων φυτικών στερολών ή στανολών την ημέρα μπορεί να μειώσει τη LDL χοληστερόλη κατά περίπου 10%.
9. Σόγια. Η κατανάλωση σόγιας και τροφίμων από σόγια, όπως το τόφου και το γάλα σόγιας, κάποτε θεωρούταν ως ένας ισχυρός τρόπος για τη μείωση της χοληστερόλης. Οι αναλύσεις δείχνουν ότι το αποτέλεσμα είναι πιο μέτριο – η κατανάλωση 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης σόγιας την ημέρα (280 γραμμάρια τόφου ή 2 1/2 φλιτζάνια γάλα σόγιας) μπορεί να μειώσει την LDL κατά 5% έως 6%.
10. Λιπαρά ψάρια. Η κατανάλωση ψαριών δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει την LDL με δύο τρόπους: αντικαθιστώντας το κρέας, το οποίο έχει κορεσμένα λίπη που ενισχύουν την LDL και παρέχοντας ω-3 λιπαρά που μειώνουν την LDL. Τα ωμέγα-3 μειώνουν τα τριγλυκερίδια στην κυκλοφορία του αίματος και επίσης προστατεύουν την καρδιά βοηθώντας στην πρόληψη της εμφάνισης ασυνήθιστων καρδιακών ρυθμών.
11. Συμπληρώματα ινών. Τα συμπληρώματα προσφέρουν τον λιγότερο ελκυστικό τρόπο για τη λήψη διαλυτών φυτικών ινών. Δύο κουταλάκια του γλυκού ψύλλιου την ημέρα, το οποίο βρίσκεται σε διάφορα καθαρτικά σκευάσματα, παρέχουν περίπου 4 γραμμάρια διαλυτών ινών.

Σχηματίζοντας μια δίαιτα χαμηλή σε χοληστερόλη

Όταν έχουμε να κάνουμε με την επένδυση χρημάτων, οι ειδικοί συνιστούν τη δημιουργία ενός χαρτοφυλακίου διαφορετικών επενδύσεων αντί να τοποθετήσουμε “όλα τα αυγά μας σε ένα καλάθι”. Το ίδιο ισχύει και για την κατανάλωση τροφής για τη μείωση της χοληστερόλης. Η προσθήκη αρκετών τροφών για τη μείωση της χοληστερόλης με διαφορετικούς τρόπους θα πρέπει να λειτουργεί καλύτερα από το να εστιάζετε σε ένα ή δύο.

Ένα κυρίως  χορτοφαγικό «χαρτοφυλάκιο τροφών που μειώνουν τη χοληστερόλη» μειώνει σημαντικά την LDL, τα τριγλυκερίδια και την αρτηριακή πίεση. Τα βασικά συστατικά της διατροφής είναι πολλά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για εξαιρετικά επεξεργασμένα δημητριακά και πρωτεΐνη κυρίως από φυτά. Προσθέστε μαργαρίνη εμπλουτισμένη με φυτικές στερόλες, βρώμη, κριθάρι, ψύλλιο, μπάμιες και μελιτζάνες, όλα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, πρωτεΐνη σόγιας, και ολόκληρα αμύγδαλα.

Φυσικά, η μετάβαση σε μια δίαιτα που μειώνει τη χοληστερόλη απαιτεί περισσότερη προσοχή από το να λαμβάνετε σκευάσματα με στατίνη. Σημαίνει διεύρυνση της ποικιλίας των τροφίμων που συνήθως βάζετε στο καλάθι αγορών σας και εξοικείωση με νέες υφές και γεύσεις. Είναι όμως ένας «φυσικός» τρόπος για τη μείωση της χοληστερόλης και αποφεύγει τον κίνδυνο μυϊκών προβλημάτων και άλλων παρενεργειών που μαστίζουν ορισμένους ανθρώπους που λαμβάνουν στατίνες.

Εξίσου σημαντικό να αναφερθεί πως μια διατροφή που είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, φασόλια και ξηρούς καρπούς ωφελεί τον οργανισμό με τρόπους πέρα από τη μείωση της χοληστερόλης. Διατηρεί την αρτηριακή πίεση υπό έλεγχο. Βοηθά τις αρτηρίες να παραμένουν εύκαμπτες και να ανταποκρίνονται καλά. Κάνει καλό στα οστά και την πεπτική υγεία, στην όραση και την ψυχική υγεία.

Σύνδεσμος για την επιστημονική δημοσίευση: https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol?utm_source=delivra&utm_medium=email&utm_campaign=GB20210922-Cholesterol&utm_id=3176005&utm_term=&dlv-emuid=1dd6fa35-ad63-48a6-b7e6-b34ea479c70f&dlv-mlid=3176005