Το ψάρι θεωρείται μία από τις σημαντικότερες διατροφικές πηγές ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για λιπαρά ψάρια. Επειδή τα συγκεκριμένα λιπαρά συνδέονται με την καρδιαγγειακή υγεία, έχει ενδιαφέρον ένα ερώτημα που μπορεί να φαίνεται απλό αλλά δεν έχει προφανή απάντηση. Υπάρχει κάποια ώρα της ημέρας κατά την οποία είναι προτιμότερο να τρώμε ψάρι για να προστατεύσουμε την καρδιά μας;
Η απάντηση που προκύπτει από τα διαθέσιμα στοιχεία είναι ότι δεν φαίνεται να υπάρχει συγκεκριμένη ώρα που να προσφέρει μεγαλύτερο καρδιαγγειακό όφελος. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα 3. Τα EPA και DHA δεν λειτουργούν όπως ένα συστατικό που προκαλεί άμεση αντίδραση στον οργανισμό. Τα επίπεδά τους επηρεάζονται από τη συστηματική πρόσληψη και τα οφέλη τους συνδέονται κυρίως με τη μακροχρόνια διατροφική συνήθεια.
Τα ψάρια που ξεχωρίζουν
Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα EPA και DHA συμβάλλουν στη ρύθμιση της φλεγμονής και στη φυσιολογική λειτουργία των αγγείων, ενώ συνδέονται με ευνοϊκές επιδράσεις στα τριγλυκερίδια και άλλους δείκτες του λιπιδαιμικού προφίλ. Η συστηματική κατανάλωση ψαριών πλούσιων σε ωμέγα 3 έχει επομένως μεγαλύτερη σημασία από το αν το ψάρι καταναλώνεται το μεσημέρι ή το βράδυ.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συστήνει την κατανάλωση ψαριού, ιδιαίτερα λιπαρού ψαριού, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Μεταξύ των επιλογών που συνδυάζουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα 3 με χαμηλά επίπεδα υδραργύρου συγκαταλέγονται ο σολομός, οι σαρδέλες, η πέστροφα, η ρέγγα, οι αντσούγιες και το αρκτικό κορέγονο.
Οι σαρδέλες έχουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον, καθώς είναι μικρά ψάρια και βρίσκονται χαμηλά στην τροφική αλυσίδα, με αποτέλεσμα να συσσωρεύουν σχετικά μικρές ποσότητες υδραργύρου. Παράλληλα, προσφέρουν EPA και DHA, ενώ αποτελούν πηγή πρωτεΐνης και άλλων θρεπτικών συστατικών. Η πέστροφα προσφέρει επίσης ωμέγα 3 και βιταμίνη D, ενώ η ρέγγα είναι πλούσια σε βιταμίνη Β12.
Η έρευνα γύρω από τα ωμέγα 3 δείχνει ότι η σχέση τους με την καρδιαγγειακή υγεία αφορά κυρίως τη συνολική και μακροχρόνια πρόσληψη. Μετα-αναλύσεις τυχαιοποιημένων μελετών έχουν εξετάσει την επίδραση των ωμέγα 3 στα λιπίδια του αίματος, ενώ άλλες εργασίες έχουν διερευνήσει τη σχέση τους με την αρτηριακή πίεση και την αθηροσκλήρωση. Αυτό σημαίνει ότι κάποιος που τρώει ψάρι συστηματικά δεν χρειάζεται να αλλάξει το πρόγραμμά του αναζητώντας την «ιδανική» ώρα. Το ψάρι μπορεί να καταναλωθεί στο μεσημεριανό ή στο βραδινό χωρίς να χάνεται το καρδιαγγειακό του όφελος. Πολύ μεγαλύτερη σημασία έχει να αποτελεί σταθερό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Τέλος, παίζει ρόλο και ο τρόπος μαγειρέματος. Ένα λιπαρό ψάρι που καταναλώνεται ψητό ή μαγειρεμένο με λίγο ελαιόλαδο αποτελεί διαφορετική διατροφική επιλογή από ένα ψάρι που έχει τηγανιστεί και συνοδεύεται από τρόφιμα με μεγάλες ποσότητες αλατιού και κορεσμένων λιπαρών. Το συνολικό γεύμα έχει μεγαλύτερη σημασία από την ώρα που βρίσκεται στο πιάτο.
