Ορισμένοι συνδυασμοί τροφίμων μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, ενώ άλλοι μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν.
Το παλιό κλισέ μπορεί να μας λέει ότι «είμαστε ό,τι τρώμε», αλλά η πραγματικότητα είναι λίγο πιο περίπλοκη. Ίσως θα ήταν καλύτερο να πούμε «είμαστε ό,τι απορροφούμε». Το πεπτικό μας σύστημα δεν είναι απλά σφουγγάρια που απορροφούν ό,τι βάλουμε σε αυτό. Ορισμένες τροφές συνδυάζονται καλά μεταξύ τους, απελευθερώνοντας η μία τις δυνατότητες της άλλης, ενώ άλλες μπορούν στην πραγματικότητα να μπλοκάρουν η μία την άλλη, εμποδίζοντας την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Πωλούνται και σε άλλες χώρες τα μολυσμένα με λιστέρια προϊόντα κοτόπουλου – Για σοβαρό κίνδυνο προειδοποιεί το RASFF
Η χημεία μπορεί να είναι περίπλοκη, αλλά η λύση δεν χρειάζεται να είναι. Κάνοντας μερικές μικρές στρατηγικές αλλαγές στο πιάτο σας, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι θα αξιοποιήσετε στο έπακρο το φαγητό σας.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ανακλήθηκαν καραμέλες με χρωστική από έντομα
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Stretchflation: Η νέα ύπουλη πρακτική της βιομηχανίας τροφίμων για να αυξάνουν τις τιμές
Τροφές που πρέπει να συνδυάζονται για ευεργετικά αποτελέσματα
Ορισμένα θρεπτικά συστατικά λειτουργούν καλύτερα όταν συνδυάζονται με ένα συστατικό που μπορεί να μεγιστοποιήσει την ευκολία απορρόφησής τους από τον οργανισμό (γνωστή ως βιοδιαθεσιμότητα).
Σίδηρος φυτικής προέλευσης + βιταμίνη C
Ενώ το κόκκινο κρέας περιέχει «αιμικό σίδηρο», ο οποίος απορροφάται εύκολα, οι φυτικές πηγές όπως το σπανάκι και οι φακές περιέχουν μη αιμικό σίδηρο. Αυτός απορροφάται λιγότερο εύκολα επειδή αναστέλλεται από άλλες ενώσεις όπως τα φυτικά άλατα, οι πολυφαινόλες και το ασβέστιο, τα οποία συνδέονται με αυτό στο έντερο.
Η λύση: Η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει – διασπά τον σίδηρο σε μια μορφή που μπορεί να απορροφηθεί πιο εύκολα.
Δοκιμάστε: προσθέστε λίγο φρέσκο λεμόνι ή λάιμ, ή μερικές φέτες πιπεριάς, σε μια σαλάτα με σπανάκι ή στην φακή.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ψωμί: Ο καλύτερος τύπος για υγιή γήρανση σύμφωνα με Διατροφολόγους
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | 4 γυναίκες και 2 άνδρες στο νοσοκομείο με επιβεβαιωμένη λιστερίωση από παραδοσιακά ορεκτικά
Κουρκουμάς + μαύρο πιπέρι
Η δραστική ουσία του κουρκουμά, η κουρκουμίνη, μπορεί να είναι ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες, αλλά το έντερό μας δυσκολεύεται να το απορροφήσει.
Η λύση: Το μαύρο πιπέρι περιέχει πιπερίνη. Έρευνες δείχνουν ότι αυτό μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση της κουρκουμίνης, με μια μελέτη του 2017 να υποδηλώνει ότι αυτό θα μπορούσε να φτάσει έως και 2.000%.
Δοκιμάστε: προσθέστε μια πρέζα μαύρο πιπέρι αν μαγειρεύετε με κουρκουμά.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Σε πολυτελή εστιατόρια και κρουαζιερόπλοια πήγαινε το ληγμένο κρέας, που ξεπάγωναν, έκοβαν τα σημάδια αλλοίωσης και ξαναπουλούσαν
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Εντοπίστηκε listeria σε ταραμά – Αποσύρεται από τα ράφια των σούπερ μάρκετ
Λιποδιαλυτές βιταμίνες + υγιή λίπη
Οι βιταμίνες A, D, E και K είναι λιποδιαλυτές. Αυτό σημαίνει ότι απορροφώνται καλύτερα από τον οργανισμό με έναν «φορέα» που βασίζεται στο λίπος.
Η λύση : Το διαιτητικό λίπος βοηθά στη διάλυση των βιταμινών, ώστε να μπορούν να απορροφηθούν αποτελεσματικά από το σώμα σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα συμπληρώματα είναι καλύτερο να λαμβάνονται με ένα γεύμα και γιατί τα γεύματα θα πρέπει γενικά να περιλαμβάνουν πηγές υγιεινών λιπαρών.
Δοκιμάστε: ραντίστε με ελαιόλαδο τα ψητά καρότα (πλούσια σε βιταμίνη Α) ή προσθέστε αβοκάντο σε μια σαλάτα με λάχανο (βιταμίνη Κ).
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | «Εξυπηρετείτε οικονομικά συμφέροντα της βιομηχανίας εις βάρος της δημόσιας υγείας» – Προσφυγή γιατρών κατά των νέων Διατροφικών Οδηγιών
Τροφές που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών
Ορισμένες τροφές, αντίθετα, μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών. Αν έχετε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε πολύ για αυτό. Αλλά αν έχετε χαμηλές ποσότητες συγκεκριμένων βιταμινών ή μετάλλων, αξίζει να το γνωρίζετε, ώστε να μπορείτε να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψή σας.
Τσάι ή καφές + σίδερο
Οι πολυφαινόλες και οι τανίνες στο πρωινό σας ρόφημα είναι εξαιρετικά αντιοξειδωτικά, αλλά δυστυχώς, αναστέλλουν επίσης την απορρόφηση σιδήρου. Αυτό επηρεάζει ιδιαίτερα τον μη αιμικό σίδηρο από φυτικές πηγές, οπότε αν είστε vegan ή χορτοφάγος, είναι σημαντικό να το γνωρίζετε.
Το πρόβλημα: Οι τανίνες στο τσάι και τον καφέ συνδέονται με τον σίδηρο στο πεπτικό σας σύστημα, καθιστώντας τα μόρια πολύ μεγάλα για να τα απορροφήσετε.
Η λύση: Όλα έχουν να κάνουν με το χρόνο. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση τσαγιού ή καφέ είτε μία ώρα πριν είτε μία ώρα μετά το γεύμα σας έχει μικρή επίδραση στον σίδηρο. Ωστόσο, η κατανάλωσή τους με το γεύμα σας μπορεί να μειώσει σημαντικά την απορρόφησή του. Επομένως, μην καταβροχθίζετε τα δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με σίδηρο με μια κούπα καφέ, αν θέλετε να αποκομίσετε όλα τα οφέλη.
Πράσινα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό + ασβέστιο
Τα οξαλικά άλατα είναι φυσικές ενώσεις που βρίσκονται σε φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, τα παντζάρια και το σέσκουλο. Τα οξαλικά άλατα δρουν σαν μαγνήτης για το ασβέστιο, συνδεόμενα μεταξύ τους για να σχηματίσουν οξαλικό ασβέστιο.
Το πρόβλημα: Μόλις δεσμευτεί, το ασβέστιο γίνεται πολύ μεγάλο για να το απορροφήσει ο οργανισμός στην κυκλοφορία του αίματος, ουσιαστικά «μπλοκάροντας» το μέταλλο. Εν τω μεταξύ, τα οξαλικά άλατα που δεν συνδέονται με αυτόν τον τρόπο στο έντερο μπορούν να ταξιδέψουν στα νεφρά και να σχηματίσουν πέτρες εκεί, ειδικά εάν είστε ήδη επιρρεπείς σε πέτρες στα νεφρά.
Η λύση : Μπορεί να ακούγεται αντιφατικό, αλλά η καλύτερη προσέγγιση εξαρτάται από τις συγκεκριμένες ανάγκες σας: Αν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου, βράστε τα χόρτα σας στον ατμό (κάτι που μειώνει σημαντικά τα επίπεδα οξαλικού) και προσθέστε μια πηγή βιταμίνης C στο γεύμα σας, όπως μπρόκολο, πιπεριές ή εσπεριδοειδή. Εάν ανησυχείτε ή είστε επιρρεπείς σε πέτρες στα νεφρά, συνδυάστε τα χόρτα με μια πηγή ασβεστίου (όπως τυρί ή μια κρεμώδη σάλτσα/dressing).
Φυτικά άλατα (δημητριακά και όσπρια) + ψευδάργυρος και σίδηρος
Το φυτικό οξύ είναι μια φυσική μορφή αποθήκευσης φωσφόρου που βρίσκεται στα φλοιά των ξηρών καρπών, των σπόρων και των δημητριακών.
Το πρόβλημα: Τα φυτικά άλατα ονομάζονται μερικές φορές «αντιθρεπτικά συστατικά» επειδή μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου, του μαγνησίου και του σιδήρου. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους χορτοφάγους και τους vegan που βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στα όσπρια για αυτά τα μέταλλα.
Η λύση: Μην πανικοβάλλεστε. Οι σύγχρονες μέθοδοι επεξεργασίας τροφίμων, όπως το μούλιασμα των φασολιών, συχνά απομακρύνουν τα φυτικά άλατα. Η βλάστηση ή η ζύμωση των δημητριακών (όπως με το προζύμι) βοηθά επίσης στην εξουδετέρωση του φυτικού οξέος.
Αλκοόλ + βιταμίνες Β
Το αλκοόλ μπορεί να λειτουργήσει ως ανταγωνιστής των βιταμινών Β, καθιστώντας πιο δύσκολο για το σώμα σας να επεξεργαστεί αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Το πρόβλημα: Το αλκοόλ επηρεάζει αρνητικά την απορρόφηση της Β1 (θειαμίνης), της Β12 και του φολικού οξέος, καταστρέφοντας τα κύτταρα του πεπτικού συστήματος που είναι υπεύθυνα για την πρόσληψή τους.
Η λύση: Έχετε κατά νου αυτό αν πίνετε τακτικά ένα ποτήρι αλκοόλ με τα γεύματά σας, και καλύτερα διακόψτε το.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ο επιστημονικός λόγος για τον οποίο ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ να στρώνουμε το κρεβάτι μας μόλις ξυπνήσουμε!
Συμβουλές για την αντιμετώπιση συνδυασμών θρεπτικών συστατικών
Μπορεί όλα να ακούγονται πολύ περίπλοκα, αλλά μια ποικίλη διατροφή συνήθως αντισταθμίζει τις μικρές αλληλεπιδράσεις που «εμποδίζουν». Εκτός κι αν έχετε κάποια διαγνωσμένη ανεπάρκεια (όπως αναιμία), δεν χρειάζεται να ανησυχείτε πολύ γι’ αυτήν εάν έχετε μια γενικά ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή.
Εάν λαμβάνετε συμπληρώματα, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τις οδηγίες στη συσκευασία και να έχετε κατά νου τις παραπάνω αλληλεπιδράσεις για να τα αξιοποιήσετε στο έπακρο. Οι περισσότερες πολυβιταμίνες περιέχουν λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K). Επομένως, η λήψη τους με ένα γεύμα που περιέχει υγιή λίπη θα είναι πιο αποτελεσματική από τη λήψη τους με άδειο στομάχι. Εάν παίρνετε πολλά συμπληρώματα, ελέγξτε για τυχόν πιθανές αλληλεπιδράσεις για να αποφύγετε σπατάλη χρημάτων ή ανεπιθύμητες παρενέργειες.
Το μαγείρεμα είναι δίκοπο μαχαίρι όταν πρόκειται για τη βελτιστοποίηση των θρεπτικών συστατικών σας. Η θερμότητα κάνει το λυκοπένιο (στις ντομάτες) πιο εύκολο στην απορρόφηση, αλλά μπορεί να καταστρέψει τη βιταμίνη C (για παράδειγμα στα βραστά λαχανικά). Στοχεύστε σε ένα μείγμα ωμών και μαγειρεμένων λαχανικών όλη την εβδομάδα.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Σπυράκια: Πώς θα αποφύγετε ουλές και φλεγμονή
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Φακές σούπα: To φθηνό υλικό που απογειώνει τη γεύση της
Φωτογραφία άρθρου Shutterstock
Το Cibum είναι εξειδικευμένο site ενημέρωσης για την ασφάλεια τροφίμων. Οι πληροφορίες του άρθρου έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα. Για περισσότερες λεπτομέρειες πατήστε ΕΔΩ.
