© Cibum. Απαγορεύεται η ολική ή μερική αναπαραγωγή, αναδημοσίευση ή διασκευή του περιεχομένου και του φωτογραφικού υλικού
Οι φακές αποτελούν ένα από τα πιο αναγνωρίσιμα πιάτα της ελληνικής κουζίνας και έχουν σταθερή θέση στη μεσογειακή διατροφή. Καταναλώνονται ως κύριο γεύμα, συνήθως μαγειρεμένες, και ανήκουν στα όσπρια που προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Η επιστημονική έρευνα γύρω από τη φακή δεν περιορίζεται πλέον στη γενική καταγραφή της θρεπτικής της σύστασης. Κλινικές και εργαστηριακές μελέτες εξετάζουν τη σχέση της κατανάλωσής της με την LDL χοληστερόλη, την ολική χοληστερόλη, τη μεταγευματική γλυκόζη, τη φλεγμονή, την πραγματικά μεταβολίσιμη ενέργεια του τροφίμου και τις μεταβολές που προκαλούν διαφορετικές μέθοδοι επεξεργασίας.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ανακαλούνται 16.200 συσκευασίες φυστικοβούτυρου – Επιβίωση σαλμονέλας και μεγάλες επιδημίες – Του Ν. Γδοντέλη
Φακές και χοληστερόλη: τι έδειξε κλινική μελέτη 12 εβδομάδων
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον για τη σχέση ανάμεσα στις φακές και τη χοληστερόλη παρουσιάζει κλινική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Nutrients και είναι καταχωρισμένη στη βάση PubMed. Στην έρευνα συμμετείχαν 38 ενήλικες με αυξημένη περίμετρο μέσης και η παρέμβαση διήρκεσε 12 εβδομάδες. Η μελέτη εξέτασε την καθημερινή κατανάλωση πράσινης φακής και τις πιθανές επιδράσεις της σε δείκτες της μεταβολικής υγείας. Μεταξύ των αποτελεσμάτων που καταγράφηκαν ήταν η μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Γέμισαν λαϊκές και σούπερ μάρκετ με σταφύλια – Αλήθειες και μύθοι μέσα από 14 επιστημονικές δημοσιεύσεις
Συγκεκριμένα, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν καθημερινά για 12 εβδομάδες 980 γραμμάρια μαγειρεμένης φακής την εβδομάδα, ποσότητα που αντιστοιχούσε σε επτά γεύματα των 140 γραμμαρίων. Στο τέλος της παρέμβασης, η ολική χοληστερόλη ήταν χαμηλότερη στην ομάδα που κατανάλωνε φακές σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, με μέση τιμή 4,5 έναντι 5,1 mmol/L. Χαμηλότερη ήταν και η LDL χοληστερόλη, με μέση τιμή 2,8 έναντι 3,2 mmol/L. Οι διαφορές ήταν στατιστικά σημαντικές.
Η ίδια κλινική έρευνα δεν περιορίστηκε στα λιπίδια. Εξετάστηκαν και άλλες παράμετροι που σχετίζονται με τη μεταβολική υγεία, μεταξύ των οποίων η απόκριση της γλυκόζης μετά το γεύμα και δείκτες φλεγμονής. Καταγράφηκε χαμηλότερη μεταγευματική γλυκόζη, ενώ παρατηρήθηκαν μεταβολές και σε ορισμένους δείκτες φλεγμονής. Η μεταγευματική γλυκόζη περιγράφει την εξέλιξη των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση τροφής. Πρόκειται για διαφορετική παράμετρο από τη γλυκόζη νηστείας και η διάκριση έχει σημασία όταν αξιολογούνται τα αποτελέσματα μιας διατροφικής παρέμβασης. Οι ερευνητές δεν διαπίστωσαν σημαντικές διαφορές σε ανθρωπομετρικούς δείκτες ή στην αρτηριακή πίεση μεταξύ των δύο ομάδων.
Πόσες θερμίδες αποδίδουν πραγματικά οι μαγειρεμένες φακές
Μια διαφορετική πλευρά της διατροφικής αξίας της φακής εξετάστηκε σε μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2025 στο επιστημονικό περιοδικό Nutrients. Το αντικείμενο της έρευνας ήταν η πραγματικά μεταβολίσιμη ενέργεια της μαγειρεμένης φακής και η σύγκρισή της με την ενεργειακή αξία που προκύπτει μέσω συμβατικών μεθόδων υπολογισμού. Η μετρούμενη ενεργειακή αξία ήταν περίπου 119 kcal ανά 98,5 γραμμάρια μαγειρεμένης φακής. Σύμφωνα με τη μελέτη, η τιμή αυτή ήταν περίπου 14%-16% χαμηλότερη από εκείνη που προέκυπτε με τις συνήθεις μεθόδους υπολογισμού.
Η συγκεκριμένη παρατήρηση αφορά τη διαφορά ανάμεσα στη θεωρητικά υπολογιζόμενη ενέργεια ενός τροφίμου και στην ενέργεια που είναι πραγματικά διαθέσιμη στον ανθρώπινο οργανισμό μετά την πέψη και την απορρόφηση. Οι αριθμοί στις διατροφικές πληροφορίες των τροφίμων συνήθως προκύπτουν από υπολογισμούς που βασίζονται στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος. Η πραγματική μεταβολίσιμη ενέργεια μπορεί να διαφοροποιείται, καθώς η φυσική δομή του τροφίμου και η πέψη επηρεάζουν την ποσότητα ενέργειας που τελικά είναι διαθέσιμη.
Βράσιμο ή χύτρα ταχύτητας: πώς επηρεάζεται η διατροφική αξία της φακής
Ο τρόπος μαγειρέματος μπορεί να επηρεάσει τόσο τη διατήρηση όσο και τη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών της φακής. Στο παραδοσιακό βράσιμο, υδατοδιαλυτές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία μπορούν να περάσουν στο νερό μαγειρέματος, επομένως η κατανάλωση του ζωμού περιορίζει τις απώλειες που θα προέκυπταν από την απόρριψή του. Η χύτρα ταχύτητας χρησιμοποιεί υψηλότερη θερμοκρασία υπό πίεση αλλά μειώνει σημαντικά τον χρόνο μαγειρέματος, περιορίζοντας τη διάρκεια της θερμικής έκθεσης. Η θερμική επεξεργασία και η προετοιμασία των οσπρίων μπορούν επίσης να μειώσουν αντιθρεπτικούς παράγοντες, όπως το φυτικό οξύ και οι αναστολείς ενζύμων, οι οποίοι επηρεάζουν την αξιοποίηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Το μούλιασμα πριν από το μαγείρεμα μπορεί επίσης να μειώσει ορισμένες από αυτές τις ενώσεις και να συντομεύσει τον απαιτούμενο χρόνο μαγειρέματος. Η τελική επίδραση εξαρτάται από τον συνδυασμό θερμοκρασίας, χρόνου, ποσότητας νερού και από το αν το υγρό μαγειρέματος καταναλώνεται ή απορρίπτεται.
Τι αλλάζει στη φακή με το μαγείρεμα και την επεξεργασία
Η επίδραση του μαγειρέματος στη διατροφική σύσταση της φακής εξετάστηκε σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στις 19 Αυγούστου 2026 στο επιστημονικό περιοδικό Foods. Η έρευνα συνέκρινε έξι εμπορικούς τύπους φακής —κόκκινη, κίτρινη, πράσινη, καφέ, γαλλική πράσινη και μαύρη— σε ωμή και μαγειρεμένη μορφή και κατέγραψε σημαντικές διαφορές τόσο μεταξύ των ποικιλιών όσο και μετά το μαγείρεμα.
Ένα από τα χαρακτηριστικότερα ευρήματα αφορούσε τις φυτικές ίνες. Στις ωμές φακές, η συνολική περιεκτικότητα κυμαινόταν από 29,7% έως 34,7%, ενώ μετά το μαγείρεμα έφτανε από 35,1% έως 43,5%. Σε σύγκριση με τα αντίστοιχα ωμά δείγματα, οι συνολικές φυτικές ίνες αυξήθηκαν κατά 15% στις καφέ, 21% στις πράσινες, 23% στις μαύρες και κατά 39% τόσο στις κίτρινες όσο και στις κόκκινες φακές.
Μεγάλες μεταβολές καταγράφηκαν και στο ανθεκτικό άμυλο. Στα ωμά δείγματα η περιεκτικότητά του κυμαινόταν από 2,5% έως 4,9%, ενώ στις μαγειρεμένες φακές από 4,6% έως 5,2%. Σε σχέση με τα αντίστοιχα ωμά δείγματα, το ανθεκτικό άμυλο αυξήθηκε κατά 33% στις γαλλικές πράσινες, 34% στις κίτρινες, 41% στις πράσινες, 87% στις καφέ και 93% στις κόκκινες φακές.
Ακόμη μεγαλύτερες ποσοστιαίες μεταβολές παρατηρήθηκαν στις συνολικές φαινολικές ενώσεις. Μετά το μαγείρεμα, η περιεκτικότητά τους αυξήθηκε κατά 58,3% στις κόκκινες φακές, 44,1% στις κίτρινες, 119,7% στις πράσινες, 92,5% στις καφέ, 110,5% στις γαλλικές πράσινες και 98,2% στις μαύρες. Οι γαλλικές πράσινες φακές παρουσίασαν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φαινολικές ενώσεις τόσο πριν όσο και μετά το μαγείρεμα.
Οι διαφορές μεταξύ των τύπων φακής ήταν εμφανείς και στην πρωτεΐνη. Στην ωμή μορφή η περιεκτικότητα κυμαινόταν από 24,9% έως 29,3% και μετά το μαγείρεμα από 25,4% έως 30%. Οι μαύρες φακές είχαν την υψηλότερη περιεκτικότητα και στις δύο περιπτώσεις. Μετά το μαγείρεμα καταγράφηκε αύξηση 3,9% στις γαλλικές πράσινες, 3,6% στις καφέ και 2,5% στις μαύρες, ενώ στις κίτρινες καταγράφηκε μείωση 2,3%.
Η μελέτη εξέτασε επίσης τα μέταλλα. Ο σίδηρος κυμαινόταν συνολικά από 4,6 έως 6,8 mg ανά 100 γραμμάρια και ο ψευδάργυρος από 2,7 έως 4,3 mg ανά 100 γραμμάρια. Οι μαγειρεμένες μαύρες φακές εμφάνισαν τις υψηλότερες τιμές τόσο σε σίδηρο όσο και σε ψευδάργυρο μεταξύ των τύπων που εξετάστηκαν. Μεταβολές καταγράφηκαν και στην ικανότητα συγκράτησης ελαίου, ένα λειτουργικό χαρακτηριστικό που μετρήθηκε εργαστηριακά. Μετά το μαγείρεμα αυξήθηκε κατά 45% στις κόκκινες, 42% στις κίτρινες, 40,3% στις πράσινες, 52,1% στις καφέ, 29,9% στις γαλλικές πράσινες και 30% στις μαύρες φακές.
Τα δεδομένα της μελέτης δείχνουν ότι η διατροφική σύσταση διαφέρει μεταξύ των τύπων φακής και μεταβάλλεται σημαντικά με το μαγείρεμα. Σε αρκετές από τις παραμέτρους που εξετάστηκαν, οι μαγειρεμένες φακές εμφάνισαν υψηλότερες μετρούμενες τιμές από τα αντίστοιχα ωμά δείγματα. Η αύξηση ήταν ιδιαίτερα έντονη στις συνολικές φυτικές ίνες, στο ανθεκτικό άμυλο και στις συνολικές φαινολικές ενώσεις. Οι μαύρες φακές εμφάνισαν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μεταξύ των τύπων που εξετάστηκαν και, μετά το μαγείρεμα, τις υψηλότερες τιμές σιδήρου και ψευδαργύρου.
Βλάστηση της φακής και έρευνα για αντιδιαβητική δράση
Το 2026 δημοσιεύθηκε στο npj Science of Food μελέτη που εξέτασε καφέ φακές μετά από βλάστηση και συγκεκριμένη μικροβιακή επεξεργασία. Η έρευνα επικεντρώθηκε στις μεταβολές που προκαλούν αυτές οι διαδικασίες στο μεταβολικό προφίλ της φακής και σε εργαστηριακούς δείκτες που σχετίζονται με αντιδιαβητική δράση.
Η βλάστηση αποτελεί βιολογική διαδικασία κατά την οποία ο σπόρος περνά από μεταβολικές αλλαγές προκειμένου να ξεκινήσει η ανάπτυξη του φυτού. Οι αλλαγές αυτές μπορούν να επηρεάσουν τη χημική σύνθεση του αρχικού τροφίμου. Στην έρευνα του npj Science of Food καταγράφηκαν μεταβολές στο μεταβολικό προφίλ των επεξεργασμένων φακών και σε δείκτες που εξετάστηκαν εργαστηριακά.
Η ερμηνεία αυτών των αποτελεσμάτων απαιτεί σαφή διάκριση από τα δεδομένα των κλινικών μελετών σε ανθρώπους. Εργαστηριακή ένδειξη αντιδιαβητικής δράσης δεν ισοδυναμεί με απόδειξη ότι η κατανάλωση βλαστημένης ή επεξεργασμένης φακής προλαμβάνει ή θεραπεύει τον σακχαρώδη διαβήτη. Για έναν τέτοιο ισχυρισμό απαιτούνται κατάλληλα σχεδιασμένες κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους.
Πηγές μελετών
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38337705
- https://www.mdpi.com/2072-6643/17/17/2725
- https://www.mdpi.com/2304-8158/15/16/2898
- https://www.nature.com/articles/s41538-026-00824-5
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
